Die Planke ist eine Übung, die den Körperkern trainiert, speziell die Bauchmuskeln und den unteren Rücken. Die Übung wird traditionell als Teil von Yoga und Pilates-Behandlungen durchgeführt, ist aber effektiv für jeden, der Kernkraft und Balance verbessern möchte. Das Ausführen einer Planke erfordert keine Ausrüstung; Körpergewicht und Schwerkraft sorgen für ausreichenden Widerstand.
Die Planke ausführen
Während es auf der Planke unendlich viele Variationen gibt, beginnt die Grundübung in der Standard-Liegestütz-Position - Gesicht nach unten, Hände schulterbreit auseinander direkt unter den Schultern, Füße zusammen mit dem auf den Zehen getragenen Gewicht. Die Arme sollten gerade sein, und der Rücken sollte flach sein; wenn die Planke richtig ausgeführt wird, sollte der Körper direkt vom Kopf bis zu den Fersen erscheinen. Halten Sie die Position für 10 bis 20 Sekunden, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen und die Position halten, ohne dass die Brust oder der Gesäßmuskel durchhängt.
Warum die Planke wirksam ist
Die Planke funktioniert, weil sie die Kernkraft, das Gleichgewicht und die Muskelausdauer erhöht. Es erfordert, dass die Darstellerin die Muskeln während der gesamten Zeit, in der sie die Position aufrechterhält, eingreift. Das Erlernen der richtigen Position ist relativ einfach, so dass Anfänger die Übung ausführen können. Da es tatsächlich schwierig ist, die Planke zu meistern, werden fortgeschrittene Trainierende es auch effektiv finden. Die Übung bietet eine Reihe von Variationen, die Langeweile verhindern und gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen ansprechen.
Muskeln gearbeitet
Die Grundplanke greift hauptsächlich die Bauchmuskeln und den Erector spinae an, im Wesentlichen die Rückenmuskulatur, die vom unteren Rücken bis zum Kopf verläuft. In zweiter Linie zielt die Planke auf Schultermuskeln, die Brust und die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel ab. Variationen auf der Grundplanke, wie der Seitenplanke, zielen auf die schrägen Muskeln - die Seiten der Bauchmuskeln - und den äußeren und inneren Oberschenkel. Fortgeschrittene Trainierende können mit dem Stabilitätsball Bretter ausführen, um das Gleichgewicht zu verbessern.
Überlegungen
Anfänger können die Basisplanke modifizieren, indem sie sie von ihren Knien und Unterarmen aus ausführen, während fortgeschrittene Trainierende die Intensität erhöhen können, indem sie ein Bein heben. Athleten, die für Distanzrennen oder Triathlons trainieren, können das Risiko von Überlastungsverletzungen reduzieren, indem sie ein Übungsprogramm mit der Planke integrieren. Diejenigen, die Verletzungen an den Handgelenken, Ellenbogen oder Schultern erlitten haben, sollten sich mit ihren Ärzten beraten, bevor sie die Planke versuchen.
