Zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben arbeiten Ihren Körper mit mehreren Gelenken und Muskelgruppen. Isolationsübungen verwenden ein einzelnes Gelenk und stellen weniger Anforderungen an die Erholungsfähigkeit Ihres Körpers. Zusammengesetzte Übungen bauen Größe, Stärke und Kraft auf und verbessern gleichzeitig die Athletik. Keine Form der Übung erlaubt es Ihnen, Muskeln aufzubauen, es sei denn Ihre Diät unterstützt Ihr Trainingsprogramm. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät oder einem Trainingsprogramm beginnen.
Unterkörper-Compound-Übungen
Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben trainieren Ihren Unterkörper ausgiebig, aber auch Ihren Kern. Das Kreuzheben funktioniert auch im oberen Rücken. Steifbeinige Kreuzheben arbeiten Ihre Beinbeuger, die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Beine, mehr als herkömmliche Kreuzheben, aber rekrutieren weniger von der Vorderseite Ihrer Beine. Zwischen diesen drei Übungen können Sie effektiv den Großteil Ihres Unterkörpers, Ihres Rückens und Ihrer Bauchmuskeln trainieren. Sogar Ihre schrägen Bauchmuskeln, die Muskeln an den Seiten der Taille, werden verwendet, um Ihren Oberkörper beim Hocken und Kreuzheben zu stabilisieren.
Oberkörper-Compound-Übungen
Klimmzüge und Reihen arbeiten Ihren Rücken, Bizeps und Schultern. Bei jeder Art von Übung werden die Muskeln durch eine andere Bewegungsebene bewegt. Bei einigen Arten von Klimmzügen und Reihen gibt es kleine Unterschiede in der Aktivierung in der Mitte des Rückens. Das Bankdrücken wirkt auf Brust, Schultern und Trizeps, wobei der Trizeps der aktivste Muskel im Bankdrücken ist. Die Militärpresse bearbeitet Ihre Schultern, Trapezius und Trizeps. Zwischen den sieben aufgelisteten Übungen können Sie Ihren ganzen Körper trainieren und stark arbeiten.
Zusammengesetzte Übungen für Größe
Um auf Größe und Stärke zu trainieren, musst du hart und schwer trainieren. Halten Sie Ihre Wiederholungen niedrig, nicht mehr als acht pro Satz. Halten Sie Ihr Gesamtvolumen niedrig, nicht mehr als fünf Sätze pro Übung. Wenn du nach fünf schweren Kniebeugen, Kreuzheben mit steifen Beinen, Klimmzügen, Reihen, Bankdrücken und Militärdrücken noch Energie übrig hast, trainierst du nicht hart genug. Trainiere deinen gesamten Körper bei jedem Training, aber gönn dir zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag. Du trainierst im Fitnessstudio, du wächst außerhalb davon.
Diät
Um zu wachsen, braucht man Protein, möglicherweise doppelt so viel wie ein sitzendes Individuum. Sie brauchen auch Fette, einschließlich essenzieller Fettsäuren, wie zum Beispiel öliger Fisch, der auch reich an Eiweiß ist. Essentielle Fettsäuren werden benötigt, damit sich Ihre Muskeln erholen und wachsen können. Protein sollte auch etwas Fett liefern, also sollte Vollwertkost wie Rindfleisch, Huhn, Milch und Eier diätetische Grundnahrungsmittel sein. Sie benötigen Kohlenhydrate, um sich vom Training zu erholen und Energie für zukünftige Trainingseinheiten bereitzustellen. Holen Sie sich Ihre Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.
