Wenn du eine Hürde nehmen, einen Ball eintauchen oder deinen Jet verbessern möchtest, ist es wichtig, dass du deinen vertikalen Sprung erhöhst. Plyometrische Übungen, die zuerst von den Olympioniken in den 1970er Jahren verwendet wurden, beinhalten eine leichte Muskeldehnung, gefolgt von einer schnellen und explosiven Kontraktion. Plyometrics erhöhen die Sprunghöhe beim Muskelaufbau. Es ist am besten, plyometrics unter der richtigen Aufsicht und nach der Festlegung einer Basislinie der Muskelkraft zu machen. Falsche Form oder unzureichende Festigkeit kann zu Verletzungen führen.
Erreichen Sie hoch
Springende Kniebeugen verstärken die Quads, Gesäßmuskeln und Beinbeuger. Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie leicht die Knie. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, richten Sie Ihre Knie und Knöchel aus und stecken Sie Ihren Hintern hinter sich. Schwingen Sie Ihre Arme hinter sich und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden. Stoppen Sie, wenn Ihre Beinbeuger parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich durch die Fersen und schwingen Sie die Arme hoch, während Sie so hoch wie möglich springen. Lande sanft auf der Mitte deiner Füße und verliere dann langsam dein Gewicht auf deine Fersen. Schließe acht bis 15 Wiederholungen ab und halte an, wenn dein Unterkörper ermüdet.
Ausfallschritt zu einer neuen Höhe
Springende Ausfallschritte bauen Kraft in deinen Beinen, Hüften und Gesäßmuskeln auf. Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihren linken Fuß hinter sich und heben Sie ihn auf Ihre Zehenspitzen. Positionieren Sie Ihr rechtes Knie oberhalb des rechten Knöchels und halten Sie die Ausrichtung über die Ausfallschritte hinweg aufrecht. Eine falsche Ausrichtung, einschließlich des Knies an den Zehen vorbei, belastet das Knie und kann Verletzungen verursachen. Senken Sie Ihre Hüften auf den Boden und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem rechten Bein. Stoppen Sie, bevor Ihr linkes Knie den Boden berührt. Durch die rechte Ferse drücken, hochspringen und die Position der Füße wechseln. Machen Sie einen Ausfallschritt mit Ihrem linken Bein, springen Sie und wechseln Sie die Füße, um die erste Wiederholung zu beenden. Konzentrieren Sie sich auf Form und nicht auf Geschwindigkeit. Erhöhen Sie Ihre Höhe und Geschwindigkeit, nachdem Sie die korrekte Form gemeistert haben. Beende acht bis 15 Wiederholungen.
Schalte es aus
Das Pli? Sprung stärkt die Gesäßmuskeln, Beine und Bauchmuskeln. Die Variation der Kniebeugenhaltung rekrutiert Ihre Muskeln anders als bei Sprungkniebeugen. Es betont und stärkt Ihre inneren Oberschenkel. Stehen Sie gerade auf, stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Schulterbreite und beugen Sie Ihre Knie leicht. Drehen Sie Ihre Zehen um 45 Grad und stecken Sie Ihren Hintern hinter sich. Schließe deine Hände, lege sie vor deine Brust und hebe deine Ellbogen parallel zum Boden. Senken Sie Ihre Hüften zum Boden und halten Sie an, wenn Ihre Beinbeuger parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich durch die Fersen, springen Sie so hoch wie möglich und klopfen Sie mit den Fersen zusammen. Landen Sie sanft in der Bauchlage und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen. Wiederholen Sie dies für etwa 45 Sekunden und halten Sie an, wenn Ihre Beine müde werden.
Schnapp dir einen Trainer
Seitliche Sprünge auf einem aufblasbaren Balancetrainer erzeugen explosive Kraft in den Beinen, Oberschenkeln, Gesäß und Bauchmuskeln. Stellen Sie sich mit Ihrer rechten Seite ungefähr 10 cm vom Trainer entfernt auf. Strecken Sie Ihren Rücken, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und zusammen. Richten Sie Ihre Knie und Knöchel aus. Senken Sie Ihre Hüften zum Boden und halten Sie an, wenn Ihre Beinbeuger parallel zum Boden sind. Drücken Sie durch Ihre Fersen, springen Sie nach rechts, während Sie Ihre Füße parallel zum Boden halten. Landen Sie sanft in der Mitte des Balancetrainers. Konzentrieren Sie sich auf die Landung in der Mitte Ihrer Füße und die Aufrechterhaltung der Knie- und Knöchelausrichtung. In eine Kniebeuge sinken, dann rechts vom Trainer springen und sanft auf dem Boden landen. Kniebeugen, nach links springen und dieses Muster acht bis 15 Mal wiederholen.
