Das Liegestützen ist ein Grundnahrungsmittel der Fitness-Welt, aber diese scheinbar einfache Übung erfordert mehrere Muskeln, um ziemlich viel Arbeit im Einklang zu tun. Es ist keine Schande, nicht in der Lage zu sein, ein Push-up zu machen; Selbst gesunde Menschen können mit der komplexen Bewegung kämpfen.
Ein Knie-Liegestütz ist eine sanftere Alternative, die Ihnen helfen kann, Kraft zu entwickeln, die es Ihnen ermöglicht, sich so fit zu machen, wie es für einen vollen Liegestütz erforderlich ist.
Perfekte Push-Up-Form
Um einen traditionellen Liegestütz durchzuführen, beginnen Sie damit, auf dem Bauch zu liegen. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden, zentriert unter Ihren Schultern, mit den Fingern nach vorne gerichtet.
Dann heben Sie Ihren Körper vom Boden ab, stützen Sie sich auf Ihren Zehen und Handflächen mit Ihrem Körper in einer geraden Linie von Ihrem Kopf bis zu den Fersen gehalten. Wenn Sie Ihren Körper in einem Push-up heben und senken, halten Sie Ihre Ellbogen heraus und lassen Sie Ihre Mitte nicht hängen. Wiederholen Sie diese Übung, bis Ihre Muskeln beginnen, etwas von ihrer Stabilität vor Müdigkeit zu verlieren.
Die Knie-Push-Up-Variante
Ein Knie-Push-up ahmt die Namensvetter-Bewegung nach, aber mit einer Variation, um es für Personen, die mit einem traditionellen Push-up kämpfen, einfacher zu machen: die Platzierung der Knie.
Beginnen Sie in der gleichen Position wie ein Liegestütz, und halten Sie Ihre Knie in Kontakt mit dem Boden, während Sie den Oberkörper nach oben drücken. Wenn Sie Ihre Knie auf dem Boden halten, reduzieren Sie das Gesamtgewicht, das Sie heben müssen, um die Bewegung abzuschließen, während Sie gleichzeitig viele Vorteile des Liegestützes beibehalten.
Neigungs-Liegestütze sind eine weitere einfachere Version zum ausprobieren. Bildnachweis: pecaphoto77 / iStock / Getty Images Push-Ups und Fitness
Obwohl Sie nur Ihr Körpergewicht heben, bietet ein Liegestütz ein intensives Training für Arme, Schultern und Rumpf. Ein Liegestütz ist eine komplexe Bewegung; Ihre Arme und Schultern drehen sich leicht, wenn Sie Ihr Körpergewicht senken. Sie benötigen Gleichgewicht und Kraft, um die Bewegung reibungslos auszuführen.
Wenn ein üblicher Liegestütz außerhalb Ihres angenehmen Fitnesslevels ist, ist ein Knie-Liegestütz der Ausgangspunkt für den Aufbau der vollen Bewegung. Knie-Push-ups stärken Brust, Schultern und Trizeps und helfen Ihnen, Ihre Fitness ohne den Stress eines vollen Liegestützes aufzubauen.
Deinen Fitness Level verstehen
Vermeiden Sie jegliche Übung bis zum Versagen. Wenn Sie sich außerhalb Ihrer Komfortzone bewegen, kann dies zu stressbedingten Verletzungen führen, z. B. einer gerissenen Rotatorenmanschette in Ihrer Schulter. Wenn Sie gerade eine neue Trainingsroutine beginnen, sind alternative Liegestütze Ihr Sprungbrett zu Ihren Fitnesszielen.
Zusammen mit Knie-Push-ups, die durchgeführt werden, während Sie gegen eine Wand oder Arbeitsplatte gelehnt, kann die Belastung auf Ihre Schultern, Arme und Rücken weiter reduzieren. Alternative Übungen wie diese bauen im Laufe der Zeit noch Kraft auf.
