Stark zu werden, getönte Beine ohne Gewichte können herausfordernd erscheinen - aber es ist möglich. Sie können selbstgemachte Trainingsgeräte, Ihr eigenes Körpergewicht oder Widerstandsbänder verwenden, um Ihre Beinmuskulatur zu stärken. Stärkere Beine ohne Gewichte zu bekommen erfordert etwas Planung und Kreativität. Die große Zugänglichkeit bestimmter Gegenstände, wie zum Beispiel ein Badetuch, und die leichte und tragbare Art eines Widerstandsbandes bieten Ihnen die Möglichkeit, Ihre Beine fast überall zu stärken.
Nutzen Sie Ihr Körpergewicht zu Ihrem Vorteil
Viele Übungen mit Krafttraining können Ihnen helfen, Ihre Beinmuskulatur gezielt zu trainieren und Ihre Kraft zu verbessern. Während Ausfallschritte dein ganzes Bein stärken, konzentrieren sich diese Übungen hauptsächlich auf deine Schenkel. Das ist, weil Sie, wenn Sie in einem Ausfallschritt sind, den Quadrizepsmuskel zusammenziehen, während Sie Ihren Körper absenken und heben, Ihr Gewicht hauptsächlich am Kniegelenk anlenkend. Verwenden Sie Fersenlifts und Zehenhähne, um Ihre Wadenmuskeln zu trainieren, indem Sie Ihr Körpergewicht anheben, während Sie sich an Ihrem Sprunggelenk beugen und auf den M. gastrocnemius zielen. Seitliche Ausfallschritte können Ihnen helfen, Ihre äußeren Hüft- und Gesäßmuskeln zu stärken, da Sie Ihre äußeren Quadrizepsmuskeln zusammen mit Ihren drei Gesäßmuskeln kontrahieren. Trainieren Sie bis zur Erschöpfung, solange Sie Ihre Form halten können, die oft acht bis zwölf Wiederholungen für drei Sätze beträgt.
Widerstehen Sie der Band nicht
Widerstandsbänder sind eine effektive Alternative zum gewichteten Krafttraining. Leicht und klein, diese Bänder können fast überall hin mitgenommen werden und bieten eine große Auswahl an Übungen. Für ernstere Gewichtheber können schwere Widerstandsbänder verwendet werden, um ein höheres Gewicht zu ersetzen. Wickeln Sie das Band um Ihren Fuß und halten Sie das andere Ende fest oder befestigen Sie das andere Ende an einer stabilen Halterung, z. B. einem Tischbein. Führen Sie die gleichen Übungen wie Beincurls, Knöchelpumpen, Beinpressen und Beinlifts durch, um sicherzustellen, dass Sie sich vom Stabilisierungspunkt des Widerstandsbandes entfernen, um Ihre Muskeln zu stärken - als ob Sie ein gewichtetes Rollensystem verwenden würden. Verwenden Sie eine ähnliche Anzahl von Wiederholungen als Sie mit Gewichtstraining, in der Regel acht bis 12 Wiederholungen für drei Sätze von jeder Übung; Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, wenn das Widerstandsband nicht so viel Widerstand bietet wie Ihre Gewichte.
Hausgemachte und ausrüstungsfreie Optionen
Ersetzen Sie das Widerstandsband mit einem Handtuch um den Fuß und verwenden Sie Ihre Arme, um Ihrer Bewegung Widerstand zu leisten. Erwägen Sie das Hinzufügen von Plyometrics zu Ihrer Trainingsroutine, um mit explosiver, kraftorientierter Kraft zu trainieren. Zum Beispiel springen Sie vorwärts und auf ein stabiles Deck oder Veranda über ein oder zwei Schritte, mit Ihrem Gastrocnemius, Quadrizeps und Gesäß Muskeln, wie Sie vom Boden nach oben drücken. Auch seitliche Sprünge helfen, den äußeren Gluteus und die Quadrizepsmuskeln anzusprechen. Vermeiden Sie es, mehr als zwei Schritte zu überspringen, weil Ihr Körper nicht nur nach oben, sondern auch horizontal über die Stufenbreite gehen muss.
Pilates und Yoga
Obwohl traditionell für Flexibilität und Gleichgewichtstraining in Betracht gezogen, können viele Bewegungen in Yoga und Pilates Ihnen helfen, Ihre Beinmuskeln anzusprechen. Die meisten dieser Übungen, die Gewicht tragen, können Ihnen helfen, Ihre Beine zu straffen. Einige Beispiele sind ein V-Sit Crunch oder ein erweiterter V-Sit Hold oder eine Straight Leg Plank Position in Pilates - und die Warrior Pose oder die Tree Pose im Yoga. Obwohl diese Übungen möglicherweise nicht so stark wie Krafttraining sind, können sie eine nützliche Alternative oder Option für Cross-Training sein, um Ihre Workout-Routine zu ergänzen.
