Die Art und Weise, die Muskelmasse in deinen Armen und deiner Brust zu erhöhen, ist die gleiche für den Aufbau eines anderen Muskels in deinem Körper: hochgradiges Widerstandstraining - also Gewichte - unterstützt durch angemessene Ernährungs- und Erholungsintervalle.
Wie kann man den Prozess beschleunigen? "Sie kommen dort schneller voran, wenn Sie sich selbst Schritt halten und mit einer nachhaltigen Intensität arbeiten und sich nicht übermäßig anstrengen", sagt der in Los Angeles lebende Personal Trainer David Knox, Autor von Body School: Ein neuer Wegweiser für verbesserte Bewegung in Alltag. "Das heißt, Sie können innerhalb von sechs bis acht Wochen signifikante Ergebnisse sehen, wenn Sie fleißig sind", fügt Knox hinzu.
Liegestütze bei einem Rückgang verstärken die Muskelaktivierung. Bildnachweis: nicoletaionescu / iStock / Getty Images Wählen Sie Ihre Übungen
Es gibt so viele Maschinen und Übungen für Brust und Arme, dass es einfach ist, überwältigt zu werden. "Eine oder zwei Übungen für jede Muskelgruppe sind ein vernünftiger Ausgangspunkt", sagt Knox. "Über ein paar Wochen oder ein paar Monate können Sie bis zu drei Brustübungen und je zwei für Schultern, Bizeps und Trizeps aufbauen. Die echten Gymnastikratten gehen bis zu vier oder fünf Übungen pro Muskelgruppe, aber es dauert eine Weile komm da hin. "
Brust
Also wo soll ich anfangen? Laut einer Studie des American Council on Exercise sind die drei besten Brustübungen die Langhantel-Bankdrücken, die Pec-Deck-Maschine und die nach vorne gebogenen Kabelkreuzungen. Diese und andere Übungen, wie zum Beispiel Steigungs- und Absenkpressen und Kurzhantelfliegen, arbeiten hauptsächlich mit dem Brustmuskel, der größten Brustmuskulatur. Nicht zu vernachlässigen ist jedoch der Pectoralis minor, der unterhalb des Pectoralis major liegt und den oberen Brustmuskeln eine Definition verleiht.
Waffen
Bizeps stehen meist ganz oben auf der Liste der Arme. Oberteile für die Arbeit der Bizeps ist die Konzentration Curl, durchgeführt Arm für Arm, indem eine Hantel mit dem Oberarm gegen den Oberschenkel stabilisiert Curling. Cable Curls und Klimmzüge führen auch die Liste der besten Bizepsübungen des American Council on Exercise an. Halten Sie das Gleichgewicht aufrecht, indem Sie diese Trizeps - die Muskelgruppe auf der Rückseite des Unterarms - mit Dreiecks-Liegestützen trainieren, indem Sie die Hände so zusammensetzen, dass Daumen und Zeigefinger die Form eines Dreiecks auf dem Boden haben . Kickbacks und Overhead-Erweiterungen sind weitere Optionen für den Trizeps.
Schultern
Der primäre Schultermuskel ist der vordere Deltoid, der vordere der drei Schultermuskeln. Bauen Sie das mit der Kurzhantel-Schulterpresse auf, aber machen Sie zuerst etwas Arbeit an den kleineren und zu oft vernachlässigten hinteren und medialen Deltas mit der 45 Grad geneigten Reihe und der sitzenden hinteren seitlichen Erhöhung.
Wiederholungen und Sets: Verwenden Sie es, bis Sie es verlieren
Um Muskelmasse aufzubauen, solltest du mit einer Menge an Gewicht arbeiten, die deine Kraft nach sechs bis acht Wiederholungen maximiert. Es ist wichtig, dass Sie sich für 30 bis 90 Sekunden an den Punkt des vorübergehenden Muskelversagens begeben, bevor Sie fortfahren können. Gewichtmaschinen sind hervorragend, wenn Sie Ihre Grenzen testen, weil sie stationär sind und nicht auf Sie fallen, wenn Sie Ihre Grenzen testen.
Apropos Limits, deine werden wahrscheinlich im Laufe deiner ersten Trainingseinheiten schnell expandieren. Erhöhen Sie das Gewicht, um die Überlastung bei sechs bis acht Wiederholungen durchzusetzen. Wenn Sie gerade erst anfangen, streben Sie ein oder zwei Sätze jeder Übung an und bauen Sie nach und nach auf vier bis sechs auf.
Wiederherstellung
Nach all dieser Anstrengung ist es wichtig, mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten zu ruhen, da der eigentliche Muskelaufbau stattfindet, wenn der Körper neue Muskelfasern hinzufügt, um die kleinen Tränen und Belastungen während des Trainings zu reparieren. Soreness - auch bekannt als verzögerter Beginn Muskelkater, oder kurz DOMS, ist ein Maß für den Fortschritt. Sie sollten das Brennen fühlen, aber es sollte nicht lähmend sein. "Wenn Sie am Tag nach dem Training wund sind, aber das meiste am nächsten Tag nachlässt, sind Sie wahrscheinlich auf dem richtigen Weg", sagt Knox.
Eiweiß
Building muscle zaubert Bilder von gigantischen Platten aus rohem Rindfleisch und endlosen Proteinshakes. Während es notwendig ist, mehr Protein aufzunehmen, als Sie verwenden, sind große Mengen nicht notwendig. Das American College of Sports Medicine und die Academy of Nutrition and Diätetics empfehlen 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Krafttraining. Wenn Sie nicht die Mathematik machen wollen, legt der American Council on Exercise es auf 15 bis 35 Prozent der Diät je nach Ihren Zielen. Also, wenn Sie Muskelmasse aufbauen, könnten Sie auf das höhere Ende des Bereichs zielen.
Laden Sie nach Ihrer Krafttraining-Sitzung eine dieser Protein-Portionen, etwa 20 Gramm, auf, um das unmittelbare Muskelaufbau-Fenster nach dem Training zu nutzen.
