Die Sehne, die von der Rückseite des Unterschenkels bis zur Ferse verläuft, ist Ihre Achillessehne. Sie verwenden Ihre Achillessehne jedes Mal, wenn Sie gehen, laufen, Sport treiben oder Ihre Beine und Füße bewegen. Überbeanspruchung oder zu starkes Drücken der engen Wadenmuskulatur kann zu Verletzungen der Sehne führen und Schmerzen und Schwellungen mit sich bringen. Die American Academy of Orthopedic Surgeons empfiehlt Physiotherapie kurz nach Achillessehnenverletzungen, um die Heilung zu fördern.
Wadenheben
Die Achillessehne verbindet Ihre Wade mit Ihrer Ferse; Die Stärkung der Soleus-Muskeln in der Wade kann auch vorteilhaft sein, um eine stärkere Sehne zu erzeugen. Wadenheben erfüllt beide Aufgaben und kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden. Die grundlegende Wadenraffung bedeutet, dass Sie Ihre Wade dehnen, indem Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Zehen stützen - in der Nähe einer Wand oder eines Treppengeländers stehen, um bei Bedarf Unterstützung zu bieten. Eine alternative Form der Wadenheben, die weniger Belastung für Ihre Waden als die stehende Version, ist eine sitzende Wadenheben. Sitze mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Heben Sie Ihre Fersen, bis Sie auf Ihren Zehen sind. Sobald Sie das Sitzen oder Stehen von Wadenheben gemeistert haben, versuchen Sie, auf Ihren Zehen zu gehen, um Ihre Achillessehne zu stärken.
Kniebeuge
Kniebeugen konditionieren viele verschiedene Muskelgruppen, einschließlich Ihrer Waden. Diese modifizierte Kniebeuge benutzt eine Wand als Unterstützung. Stehen Sie mit Blick auf den Herbst, mit Ihren Zehen etwa 2 bis 3 cm von der Wand entfernt. Beuge dich von deinen Knien so weit wie möglich, bis deine Kniescheiben die Wand berühren. Wenn Sie sich zu nahe an der Wand befinden, um sich zu biegen, gehen Sie ein wenig zurück. Versuchen Sie, nicht mit Ihren Händen gegen die Wand zu drücken, aber Sie können Ihre Fingerspitzen an der Wand oder am Boden für das Gleichgewicht, wenn nötig, berühren. Halten Sie jede Kniebeuge für eine Zählung von drei, bevor Sie wieder gerade machen.
Widerstandsbandübungen
Widerstandsbandübungen sind einfach für den Körper und können im Sitzen ausgeführt werden. Alle Achillessehnen-stärkenden Dehnungen sollten nur durchgeführt werden, wenn Sie keine Schmerzen oder Entzündungen haben, laut der Sport-Verletzungsklinik. Ihr Arzt oder Physiotherapeut wird das geeignete Maß an Widerstand für Sie bestimmen.
Wickeln Sie ein Widerstandsband um den Fußballen, so dass sich ein Band über der Oberseite Ihres Fußes befindet, mit viel Band, das Sie in jeder Hand halten können. Setzen Sie sich auf einen Tisch oder ein Bett, das Bein gerade vor Ihnen, das Knie leicht gebeugt. Halten Sie das Band straff und beugen Sie Ihren Fuß so, dass Ihre Zehen zur Decke und dann vor Ihnen zeigen. Führen Sie 10 Wiederholungen pro Satz durch und arbeiten Sie bis zu zwei Sätze täglich.
Schaukel Stretch
Die Schaukelstrecke imitiert die Bewegung des Gehens oder Laufens und kann Ihre Sehne stärken, ohne den ganzen Druck auf einen Bürgersteig auf Ihrem Körper auszuüben. Das Sports Injury Bulletin empfiehlt, diese Übung in der Nähe einer Wand zu machen, um Unterstützung zu geben.
Stellen Sie sich auf beide Füße, aber legen Sie den größten Teil Ihres Körpergewichts auf das betroffene Bein. Beuge das Knie leicht, als ob du laufen oder joggen wärst. Heben Sie das andere Bein an, das Knie auch in einer Laufposition gebeugt. Legen Sie Ihre Handflächen zur Unterstützung auf die Wand und schaukeln Sie Ihren Körper hin und her, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Sie sollten einen Zug spüren, aber keinen Schmerz, in Ihrer Wade und Achillessehne.
