Ihre Beckengelenke sind eines der zwei beweglichsten Gelenke in Ihrem Körper, weil die Kugelgelenke Ihre Beine in verschiedene Richtungen bewegen können. Die Dehnung Ihrer Beckengelenke und Muskeln verhindert Hüftsteifigkeit und Rückenschmerzen, wie der Physiotherapeut Gray Cook, Autor von "Bewegung", sagt. Sie sollten zuerst Ihre Beckenmuskeln dehnen, bevor Sie andere Muskelgruppen dehnen.
Arten von Dehnungen
Dynamisches Stretching beinhaltet Bewegung der Gelenke und Muskeln in ihre volle Bewegungsfreiheit, während statische Dehnung beinhaltet, einen Muskel oder ein Gelenk in eine Richtung zu dehnen und diese Dehnung für eine Zeitdauer zu halten, so Coach Vern Gambetta, Autor von "Athletic Development" schlägt vor, dass Sie vor dem Training dynamisches Stretching durchführen, um Muskeln zu stimulieren und die Körpertemperatur zu erhöhen. Führen Sie nach dem Training statische Dehnung durch, um die Muskelermüdung zu verringern und die Muskeln zu entspannen.
Stehende Tischplatte
Legen Sie den äußeren Teil Ihres linken Beins auf einen Tisch oder eine ähnliche Plattform, die bis zur Hüfte reicht. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und halten Sie Ihr Gesäß fest, um den Oberkörper aufrecht zu halten. Sie sollten eine Dehnung in Ihrer linken äußeren Hüfte fühlen. Um die Dehnung zu erhöhen, lehnen Sie Ihren Oberkörper an Ihrem Becken nach vorne. Halten Sie die Dehnung für fünf bis sechs tiefe Atemzüge für jede Seite.
Wall Straight Leg Anhebung
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihr rechtes Bein senkrecht zum Boden, indem Sie es gegen einen Türpfosten oder den Rand einer Wand stützen. Halten Sie Ihr linkes Bein nahe der Körpermitte auf dem Boden und beugen Sie beide Füße zu Ihrem Gesicht. Sie sollten eine Dehnung in Ihrer rechten Hüfte bis zu den Waden fühlen. Langsam heben Sie Ihr linkes Bein hoch, bis es parallel zu Ihrem rechten Bein ist. Halten Sie die Position für zwei tiefe Atemzüge und senken Sie sie wieder ab. Führen Sie fünf bis sechs Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Wand Groin Stretch
Setze dich mit Kopf, Schultern und Rücken an eine Wand. Bring die Fußsohlen zusammen. Sie sollten eine Dehnung in Ihrer Leistengegend fühlen. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie mit den Handflächen nach oben und drücken Sie leicht gegen die Wand mit den Rücken der Oberarme und Kopf. Halten Sie die Dehnung für fünf bis sechs tiefe Atemzüge, und dann bringen Sie Ihre Knie zusammen und Ihre Füße flach auf dem Boden. Wiederholen Sie die Strecke noch zwei weitere Male.
