Einen tollen Sixpack zu schnitzen, ist keine leichte Aufgabe - was schade ist, denn praktisch jeder, den ich jemals getroffen habe, will einen definierten Bauchmuskel.
Aber zu viele Menschen betrachten Six-Packs als eine Art Fitness-Status-Symbol, reserviert für die genetische Elite oder diejenigen, die mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen als in ihrem eigenen Zuhause. Und das ist einfach nicht der Fall.
Ja, Ihre Genetik und Ernährung beeinflussen genau, wie viel Muskeldefinition Sie in Ihrer Mitte haben. Aber die gute Nachricht ist, dass jeder abs hat - egal wie gut man sie sehen kann. Und das bedeutet, dass jeder bessere Bauchmuskeln bauen kann.
Sie müssen vielleicht ein paar Dinge neu lernen, aber indem Sie die Prinzipien unten einbeziehen und einige neue Übungen ausprobieren, können Sie stärkere, bessere Bauchmuskeln als je zuvor aufbauen.
Deine Abs haben mehr als einen Zweck
Überhaupt gewundert, warum Sit-ups solch eine populäre Übung wurden? Es ist, weil die meisten Anatomie Bücher sagen, dass der Zweck Ihrer Bauchmuskeln ist, Ihre Wirbelsäule zu beugen. Als Ergebnis denken die Leute, dass durch das Erstellen einer "Crunch" -Typ-Bewegung, Sie Ihre Bauchmuskeln so aufbauen, wie es die Natur beabsichtigt hat.
Leider sind die meisten Anatomie-Bücher "mindestens 35 Jahre alt", sagt Mark Comerford, Forscher, Physiotherapeut und Gründungsdirektor von Kinetic Control, einer Beratungsagentur, die Physiotherapeuten unterstützt. Er sagt, während deine Bauchmuskeln deine Wirbelsäule beugen, ist das nur ein kleiner Teil ihrer Pflicht. Deine Bauchmuskeln auch ...
Schaffen Sie Bewegung: Nehmen wir an, Sie stehen aufrecht, und dann beugen Sie sich so schnell wie möglich nach vorne, als wären Sie ein Boxer, der einen Schlag ausführt. Wenn Sie dies tun, werden Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln aktivieren. denn du bewegst dich schneller als die Schwerkraft. Ihre Bauchmuskeln werden einschlagen, um Ihren Oberkörper nach unten zu treiben.
Gegengewichtsbewegung: Ok, tu so, als ob du wieder aufrecht stehst, diesmal mit den Händen auf deinem Bauch. Wenn du dich rückwärts lehnen würdest, fühlst du wieder, wie sich deine Bauchmuskeln aktivieren, aber dieses Mal auf eine andere Weise. Deine Bauchmuskeln tun das Gegenteil von dem, was dir anatomische Bücher sagen. Anstatt Ihre Wirbelsäule zu beugen, bekämpfen diese Muskeln die Verlängerung Ihrer Wirbelsäule, damit Sie nicht umkippen.
- Bewegung widerstehen: Alles in Ordnung, letztes Beispiel. Du stehst wieder aufrecht, aber deine Arme reichen in Schulterhöhe vor dir aus, deine Hände sind ineinander verschränkt. Nehmen wir an, ein Freund hat versucht, die Arme zur Seite zu drücken, aber du wolltest dich nicht bewegen. Wie würden Sie ihren Bemühungen widerstehen? Deine Bauchmuskeln. Ihr Kern würde aktivieren, um Ihre Arme geradeaus zu halten.
Es ist wichtig, Übungen zu machen, die Ihre Bauchmuskeln in all diesen verschiedenen Arten arbeiten, um Ihren Körper vor Verletzungen zu schützen und den mageren Körper zu zeigen, den Sie wünschen.
Crunches sind nicht der Feind
Crunches sind nicht dein Feind. Tue sie weise. Crunches fielen in den letzten Jahren aus der Mode, als sich Fitness-Experten und Reha-Profis gegen die Übung aussprachen. Die meisten zitierten die Arbeit von Stuart McGill, Ph.D., einem angesehenen Wirbelsäulenforscher, der Hinweise fand, dass zu viele Crunches zu ernsthaften Rückenschäden führen können. Seine Theorie: Da sie erfordern, dass Sie Ihre Wirbelsäule beugen und beugen, könnte die Durchführung dieser Übungen oft dazu führen, dass die Bandscheiben einer Person zu weit herausdrücken, was zu einem Bandscheibenvorfall führen könnte.
Aber die Wahrheit ist, dass Behauptungen über Crunches heftig diskutiert werden. Carl DeRosa, Ph.D., Autor von Mechanischem Rückenschmerz und mechanischem Nackenschmerz, sagt, dass deine Körperposition nicht dafür verantwortlich ist, Druck auf deine Bandscheiben auszuüben - es ist wie fest du deine Muskeln zusammendrückst (oder komprimierst) hat den größten Einfluss. Andere Experten wie Wirbelsäulenforscher Michael Adams, Ph.D, sagen, dass die Scheiben einer Person tatsächlich stärken können (wie Ihre Muskeln) und möglicherweise widerstandsfähiger gegen Verletzungen als Folge der Übungen abs wie Crunches richtig.
Die Quintessenz: Wenn Sie eine Bandscheibenverletzung haben, sind Crunches möglicherweise nicht die beste Übung für Sie. Aber für gesunde Athleten können ein paar Sätze (nicht Hunderte von Wiederholungen) von gut durchgeführten Crunches helfen, Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren. Crunches auf einem Swiss Ball oder BOSU Trainer auszuführen ist sicherer als Bodenkrunzungen, da sie mehr Unterstützung bieten. Zusätzlicher Bonus: Da Sie sich auf einer runden Oberfläche befinden, haben Sie auch eine größere Bewegungsfreiheit.
- Gewichtete Crunches auf einem Ball oder BOSU - Positionieren Sie einen BOSU-Ball mit der Dome-Seite nach oben auf dem Boden. Legen Sie sich mit dem Rücken nach oben und stützen Sie sich auf die Kuppel. Ihre Füße sind flach auf dem Boden und die Knie sind um 90 Grad angewinkelt. Halten Sie eine Gewichtsplatte (oder Hantel) vor Ihrer Brust. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern an und "knirschen" Sie Ihren Brustkorb in Richtung Ihres Beckens. Halten Sie und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Führen Sie 2-4 Sätze von 6-12 Wiederholungen durch.
Ganzkörperübungen helfen beim Aufbau von Bauchmuskeln
Push-ups sind im Wesentlichen Planken mit einem Bankdrücken - töten Sie zwei Vögel mit einer Bewegung. Fast jede Bewegung, die du machst, wirkt sich auf deine Bauchmuskeln aus - besonders, wenn du stehst. Drücken Sie ein Gewicht Overhead, Ihre Bauchmuskeln engagieren. Stehen Sie auf einem Bein, Ihre Bauchmuskeln arbeiten. Kämpfen Sie während eines harten Trainings und "schummeln" Sie ein bisschen auf Ihrer Form - ja, Sie werden wahrscheinlich spüren, wie Ihre Bauchmuskeln zur Rettung kommen.
Diese nicht-abs-spezifischen Bewegungen treffen indirekt auf deine Mitte, indem du deine "Core" -Muskeln arbeitest, die sich von deinen Bauchmuskeln unterscheiden. (Ihr Kern umfasst Ihren gesamten Oberkörper, einschließlich Ihrer Brust-, Gesäß-, Rücken- und sogar Nackenmuskulatur.) Die folgenden sechs Bewegungen trainieren Ihren Kern und helfen auch Ihren Bauchmuskeln "Pop" zu machen.
Push-Ups: Jeder weiß, dass Planken Killer-Abs-Übungen sind. Push-ups sind im Wesentlichen Bretter, die mit einem Bankdrücken gekreuzt werden, so dass du dein Sixpack stärken und deine Brust aufbauen kannst. Beginnen Sie in der Liegestütz-Position, mit Ihren Armen leicht vor Ihnen und Ihren Ellbogen nahe der Seite Ihres Körpers.Halten Sie Ihren Rücken gerade und straff, senken Sie Ihren Körper, bis er fast den Boden berührt. Pause, dann drücke dich wieder in die Ausgangsposition.
Einarmige Push-Ups: Diese Übung ist der König der Oberkörperübungen, die jeden Muskel treffen, den normale Liegestütze treffen, und legt dabei besonderen Wert auf deine Bauchmuskeln und Bauchmuskeln. Beginnen Sie in der Liegestützposition, aber legen Sie eine Hand hinter Ihren Rücken. Dein anderer Arm wird leicht vor dir sein, mit deinem Ellbogen nahe deiner Körperseite. Halten Sie Ihre Beine breit (je breiter sie sind, desto leichter ist die Übung). Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr Torso fast den Boden berührt. Pause, dann drück dich in die Ausgangsposition.
Einarmige Kabelpresse: Wenn einarmige Liegestütze für Sie zu fortgeschritten sind, sind einarmige Kabelpressen die nächstbeste Lösung. Wie die einarmigen Liegestütze stärkt die Übung Ihren Oberkörper, Bauchmuskeln und Bauchmuskeln. Halten Sie ein Kabel in der einen Hand, treten Sie so heraus, dass ein Fuß vor Ihnen steht und das andere Bein hinter Ihnen gebeugt ist. Lehne dich leicht nach vorn, nimm deine hintere Ferse vom Boden und stecke deinen Ellenbogen hinein. Fahre das Kabel in deiner Hand nach vorne und drücke mit deiner Schulter. Kehre schnell zur Ausgangsposition zurück und wiederhole es.
Kabelkoteletts: Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander und Ihre ABS versteift. Greifen Sie ein Kabel in einer Hand und ziehen Sie es über Ihren Körper. Dann drehen Sie Ihre Schultern und Hüften, als ob Sie eine Fledermaus schwingen. Sie haben drei Optionen für die Bewegung: hoch bis niedrig, niedrig bis hoch oder Sie können horizontal von der Schulterhöhe aus drücken. Für beste Ergebnisse mischen Sie sie.
Offset Hantel Lunges: Diese Ausfallschritte sind eine gute Möglichkeit, Ihre schrägen Bauchmuskeln zu arbeiten. Stehe aufrecht mit deinen Füßen schulterbreit auseinander und nimm eine schwere Hantel in einer Hand. Machen Sie einen Schritt vorwärts mit einem Bein und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr Knie in einem Winkel von 90 Grad gebogen ist. Gehe dann mit deinem anderen Bein nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Machen Sie einen Schritt vorwärts mit dem gegenüberliegenden Fuß und wiederholen Sie die Bewegung. Setzen Sie dieses Muster fort, während Sie über den Boden gehen.
- Tight Rotations: Diese Körpergewichtsbewegung ist eine relativ neue Übung, aber genauso effektiv wie die Klassiker. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander und strecken Sie die Arme vor sich und die Hände zusammen. Drehen Sie Ihre Arme und Ihren Rumpf so schnell wie möglich von links nach rechts, halten Sie die Bewegung zwischen Ihren Füßen - Ihre Schultern sollten nicht über Ihren linken oder rechten Fuß hinausreichen. Bewegen Sie Ihre Hüften mit Ihren Schultern.
Aber Sie brauchen immer noch ein spezifisches Training
Während fast jede Übung Ihre Bauchmuskeln in irgendeiner Weise bearbeitet, sind die Vorteile dieser Bewegungen begrenzt. Die meisten testen nur die Stabilität Ihrer Bauchmuskeln. Sie entwickeln keine anderen Aspekte der Ab-Stärke, wie die Fähigkeit, Bewegung zu initiieren.
Deshalb ist es so wichtig, gezielte Bauchbewegungen zu machen. Bauchmuskelübungen ermöglichen es dir, deine Körpermitte vollständig zu stärken und dir dabei zu helfen, ein beeindruckendes Sechserpaket zu bauen, das für Bewegung entwickelt wurde. Und vielleicht ist der beste Weg, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken, Swiss-Ball Pike Rollouts zu machen. Eine 2010 Studie in der Zeitschrift für Orthopädie und Sport Physikalische Therapie festgestellt, dass sowohl die Ball Pike und Ball Rollout-Übungen waren die effektivste Art und Weise Ihre oberen Bauchmuskeln, unteren Bauchmuskeln und Schräglagen auf einmal.
- Swiss-Ball Pike Rollouts: Beginnen Sie in einer Push-up-Position mit Ihren Händen auf dem Boden und Schienbeine ruht auf einem Swiss Ball. Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander sein, mit einem geraden Rücken. Um die Übung zu beginnen, ziehen Sie Ihre Rumpfmuskeln an und ziehen Sie Ihre Beine in Richtung Ihrer Arme, heben Sie Ihre Hüften in die Luft. Pause an der Spitze des Rep und halten für 1-2 Sekunden. Dann senken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und schieben Sie Ihre Beine über den Ball zurück, bis Ihre Arme vor Ihnen ausgestreckt sind. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken während der gesamten Bewegung aufrecht zu halten. Führen Sie 2-4 Sätze von 6-12 Wiederholungen durch.
