Einige Trainierende brauchen Neuheit, um sie in Bewegung zu halten. Sie springen von Klasse zu Klasse, Trend zu Trend, Programm zu Programm. Andere finden eine Aktivität oder Routine, die ihnen Spaß macht und wiederholen einfach weiter.
Und während konsequentes Training jeglicher Art ein Schritt in die richtige Richtung ist, gibt es keine Möglichkeit, sich ständig an Methoden und Aktivitäten zu gewöhnen. Ebenso, wenn Sie alle neuen Herausforderungen und Rätselraten entfernen, werden Sie ein Plateau erreichen. So oder so, Sie garantieren, dass Sie nicht die Ergebnisse erhalten, die Sie suchen.
Um bei jedem Fitnessziel Fortschritte zu erzielen, müssen Sie die Anforderungen, die Sie an Ihren Körper stellen, regelmäßig und systematisch erhöhen. Diese Methode, die als progressive Überladung bekannt ist und die Variablen eines Workouts - ob Gewicht, Intensität oder Volumen - gezielt anpasst, ist eine entscheidende Komponente des Erfolgs, die bei so vielen Trainingsroutinen fehlt.
Unabhängig von Ihrem Ziel können Sie eine progressive Überladung verwenden, um sicherzustellen, dass jedes Training genau das ist, was es sein muss, um konsistente Ergebnisse zu erzielen.
Ziel 1: Stärker werden
Um pure Kraft aufzubauen, sollte die Gewichtszunahme der Stange oder das Aufnehmen schwerer Hanteln die erste Priorität sein. Aber es gibt einen Punkt, an dem man nicht immer mehr Gewicht hinzufügen kann. "Wenn das für immer aufrecht erhalten werden könnte, hätten wir zwei Pfund Gewicht", sagt Bryan Krahn, CSCS.
Sie müssen klug sein, wie Sie Ihre Lasten voranbringen oder Ihr Körper wird schließlich zusammenbrechen. Krahn bietet eine strategische Drei-Monats-Progression, die Sie immer näher an das Testen Ihres One-Rep Max (das meiste Gewicht, das Sie einmal heben können) heranführen wird.
Im ersten Monat machen Sie fünf Sätze von sieben Wiederholungen in der ersten Woche, fünf Sätze von fünf Wiederholungen in der zweiten Woche und fünf Sätze von drei Wiederholungen in der dritten Woche. Für den zweiten Monat gehen Sie zu sechs Wiederholungen die erste Woche, vier Wiederholungen die zweite Woche und zwei Wiederholungen die dritte Woche. Monat drei ist fünf, drei und eins.
In jeder Woche eines jeden Monats werden Sie die Gewichte nach und nach erhöhen, während Sie die dritte Woche des dritten Monats beenden, indem Sie die maximale Anzahl von Wiederholungen für fünf Sätze wählen. Wenn es um die Gewichtsauswahl geht, wissen Sie, dass Sie es richtig gemacht haben, wenn die letzte Wiederholung eine Herausforderung darstellt, aber mit der richtigen Form machbar ist.
Krahn rät seinen Kunden, die letzte Woche eines jeden Monats als Entlastung zu betrachten. Das bedeutet, dass Sie dasselbe Training absolvieren, aber das Gewicht deutlich senken und sich darauf konzentrieren, Ihre Form zu stützen. "Wenn man für maximale Stärke trainiert, kann eine Menge guter, guter Form auf der Strecke bleiben", sagt er.
Langsam und stetig gewinnt das Gewicht-Verlust-Rennen. Bildnachweis: Adobe Stock / Microgen Ziel 2: Gewicht verlieren
Obwohl die meisten Fettabbaupläne in der Küche durchgeführt werden - insbesondere durch die Reduzierung Ihrer Kalorien - gibt es einige Möglichkeiten, wie Sie Ihr Training optimieren können, um den Fettabbau zu fördern.
Eine gute Formel für den Fettabbau besteht darin, drei oder vier 45-minütige Krafttrainingseinheiten mit drei 20- bis 30-minütigen Spaziergängen (oder einer anderen Form von Ausdauertraining mit niedriger Intensität) pro Woche zu kombinieren.
Unter der Annahme, dass Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr reduziert haben, sollten Sie kleine, schrittweise Trainingsübungen nur dann durchführen, wenn Sie ein wahrnehmbares Plateau erreicht haben. "Der Körper reagiert nie auf drastische Maßnahmen", sagt Krahn. "Von einer reinen Fettverlustperspektive wollen Sie beginnen, so wenig wie möglich zu machen."
Eine sichere und einfache Möglichkeit, um Ihr Training voranzutreiben (ohne Hunger und Heißhunger durch das Dach zu senden), ist es, Ihr Cardio Woche für Woche langsam zu erhöhen. Wenn Sie ein Plateau zur Gewichtsabnahme erreicht haben, beginnen Sie jede Woche fünf Minuten mit Cardio-Sitzungen. Oder Sie können Ihre Geschwindigkeit für die gleiche Zeit erhöhen.
Der Schlüssel zum Erfolg des Fettabbaus liegt darin, dass Sie sich Tag für Tag auf eine bessere Einhaltung Ihrer Diät konzentrieren und einen leichten Ansatz verfolgen, um mehr zu Ihrem Training hinzuzufügen. Ein häufiger Fehler, den Krahn sieht, besteht darin, zu denken, dass sie ihren Fortschritt verdreifachen, wenn sie ihren üblichen 20-minütigen Spaziergang zu einer vollen Stunde verlängern. "Es funktioniert einfach nicht so", sagt er.
Um zu "straffen", musst du Muskeln aufbauen. Bildnachweis: Adobe Stock / luckybusiness Ziel 3: Build Muscle / Tone Up
Wenn Sie Ihren Körper mit Muskeln füllen möchten, sollte die Steigerung der Lautstärke oberste Priorität haben. Ein einfacher Weg, dies zu tun, besteht darin, alle zwei bis drei Wochen ein zusätzliches Set an Ihre Hauptlifte zu legen (denken Sie an Kniebeugen, Schulterpressen, Hüftrollen usw.). Oder wenn Sie Ihren Bizeps hochpumpen möchten, können Sie einen zusätzlichen Lift wie Preacher Curls zu Ihrem Armtraining hinzufügen.
Als nächstes experimentieren Sie mit schwereren Lasten. Der ideale Rep-Bereich für den Muskelaufbau ist sechs bis zwölf, aber verengen Sie Ihre Bereiche in diesem breiteren Bereich - denken Sie an sechs bis acht, acht bis zehn und zehn bis zwölf - so können Sie besser einschätzen, wann Sie das Gewicht erhöhen.
Wenn Sie zum Beispiel bei einer bestimmten Übung sechs bis acht Wiederholungen halten, wissen Sie, dass Sie schwerer werden, wenn Sie acht Wiederholungen für alle Sätze absolvieren und sich so fühlen, als hätten Sie mehr tun können. Schließlich kannst du deine Ruhe zwischen den Sätzen verringern, um die Intensität zu erhöhen (z. B. von zwei Minuten Pause auf 90 Sekunden).
Kourtney Thomas, CSCS, nimmt Änderungen in den Programmen ihrer Kunden über einen Zeitraum von zwei bis drei Wochen vor, um ihnen die Möglichkeit zu geben, sich anzupassen, bevor sie erneut optimieren. Auf diese Weise kann sie, wenn die Änderungen nicht gut laufen, schnell drehen, bevor der Client ausbrennt.
"Es ist sehr einfach herauszufinden, wann man an diesen Punkt kommt." Nein, das ist ein bisschen zu viel für mich ", sagt Thomas."Und dann bist du vier Wochen lang nicht diese Straße gegangen und hast dich in den Boden gerannt."
Hinweis: Wenn Ihr Ziel es ist, sich zu verbessern, sollten Sie dem obigen Hinweis folgen. Toning bezieht sich im Wesentlichen auf das Hinzufügen von Muskeltonus, was bedeutet, dass Sie Muskeln aufbauen müssen. Laut Thomas könnte es auch bedeuten, ein wenig Fett zu verlieren, um den Muskeltonus zu offenbaren, den du bereits hast. In diesem Fall solltest du dem Gewichtsverlust-Ratschlag des obigen Abschnitts folgen.
Führen Sie intelligenter, nicht härter. Bildnachweis: Adobe Stock / Halfpoint Ziel 4: Bessere kardiovaskuläre Ausdauer
Für eine größere Ausdauer ist es wichtig, eine starke Basis aufzubauen, und es beginnt mit einem Ausdauertraining mit niedriger Intensität (LISS). Thomas beschreibt LISS als ein Tempo, bei dem "man sich ziemlich gut unterhalten kann und nicht nach Luft schnappen muss."
Wenn Sie Ihre Herzfrequenz messen, würde LISS bis zu 140 (oder weniger) Schlägen pro Minute entsprechen. "Es wird sich langsam anfühlen", warnt Thomas, "aber es ist der beste Weg, eine ausgezeichnete Herz-Kreislauf-Ausdauer aufzubauen."
Beginnen Sie mit drei LISS Läufen pro Woche, um Ihre Basis zu etablieren. Sobald Sie sich bis zu 30 Minuten pro Lauf arbeiten, beginnen Sie jede Woche ein paar Minuten mit einem dieser Läufe. (Dies wird zu Ihrem langen, langsamen "Distanzlauf".)
Progress, indem Sie einen Ihrer wöchentlichen LISS-Läufe durch ein Schwellen-Workout (auch bekannt als Tempo-Lauf) ersetzen. Thomas empfiehlt, mit einem leichten Aufwärmen zu beginnen, gefolgt von fünf Minuten in einem "angenehm harten" Tempo. Run eine Minute einfach, dann noch fünf an deiner Schwelle.
Abwechseln zwischen Schwelle und leichtem Tempo für insgesamt vier Sätze. Sie können diese Trainingsschwellen im Laufe der Zeit hinzufügen, aber denken Sie daran, dass 20 bis 40 Minuten für die meisten Menschen ausreichen werden.
Auf der anderen Seite können Sie mit Intervall-Workouts experimentieren (kürzere Kämpfe mit höherer Geschwindigkeit). Aber wenn Sie mit drei bis vier Läufen pro Woche bleiben - mit der Mehrheit Ihrer Arbeit kommen von LISS - Sie werden garantiert Ihre kardiovaskuläre Ausdauer verbessern.
Was denken Sie?
Was ist deine aktuelle Trainingsroutine? Auf welches Ziel arbeiten Sie hin? Willst du abnehmen, Kraft gewinnen oder schneller laufen? Haben Sie schon einmal von einer Überlastung gehört? Wie denkst du, wirst du es in dein Training einbauen? Teilen Sie Ihre Gedanken und Fragen in den Kommentaren unten!
