Pushups zielen auf Brust, Arme und Schultern und tonisieren die Muskeln in diesen Bereichen. Wenn du feststellst, dass ein Standard-Liegestütz keine Herausforderung mehr darstellt, nimm Liegestütze auf die nächste Stufe, indem du deine Füße hochhebst. Wählen Sie zwischen verschiedenen Objekten, um Ihrem Kern eine zusätzliche Herausforderung hinzuzufügen, oder führen Sie einen Pushdown ohne Ausrüstung durch, indem Sie Ihre Beine verwenden, um die Gewichtsverteilung zu ändern.
Grundausstattung - Die Bank
Liegestütze mit erhobenen Füßen auf einer Bank maximieren den Push-Up-Effekt. Die Höhe der Bank bestimmt, wie viel Winkel Ihr Körper zum Boden macht. Je größer der Winkel, desto mehr Gewicht trägt der Brustmuskel. Der Pectoralis major ist der größte Muskel der Brust und der primäre Muskel, der in dieser Variante eines Liegestützes arbeitet.
Um einen Abwärtsschub mit den Füßen auf einer Bank auszuführen, nehmen Sie die Liegestützposition vor einer Bank ein, wobei Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander halten und Ihre Arme gerade halten. Heben Sie Ihre Füße nacheinander auf die Bank, so dass Ihr Gewicht auf Ihren Zehen liegt. Mit Ihrem Rücken vollkommen gerade, beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihr Gesicht zum Boden zu senken. Dann drücken Sie Ihre Arme gerade, um einen Liegestütz zu vervollständigen.
Fordere deinen Kern heraus
Stabilitätsbälle sind keine stabilen Oberflächen wie Übungsbänke, daher fühlt sich Ihr Kern an, als würde er mit Ihrer Brust, Trizeps und Deltamuskeln zusammenarbeiten. Die Verwendung eines Stabilitätsballs erhöht die Muskelbedürfnis eines Verfallsschubs. Stabilitätsbälle gibt es in verschiedenen Größen, mit denen Sie die Höhe steuern können, die Sie verwenden. Kleinere Bälle sind jedoch noch weniger stabil als größere Bälle. Sie greifen deinen Kern noch mehr an als größere Stabilitätsbälle.
Um einen Abwärts-Liegestütz auf einem Stabilitätsball durchzuführen, legen Sie Ihre Zehen, Schienbeine oder Bauch auf den Stabilitätsball anstatt auf eine Bank. Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Abstieg und Anstieg mit der üblichen Form, die für einen Liegestütz erforderlich ist.
Einen Halbball benutzen
Erhöhe deine Füße auf einem aufgeblasenen Ball, der halb Stabilitätsball, halb Plattform ist. Diese Art von Ball ist auch eine instabile Oberfläche, wie ein Stabilitätsball. Es bietet zwei Optionen für Ablehnen Liegestütze; Jede Variation zielt primär auf deine Brustmuskeln ab und setzt deinen Trizeps als sekundäre Muskeln ein, wobei einer auch die Deltamuskeln trainiert. Wenn Sie sich auf Ihre Brust und Ihren Trizeps konzentrieren möchten, führen Sie die Übung mit der flachen Seite des Balls auf dem Boden und mit den Füßen auf der abgerundeten Seite durch. Um deine Deltamuskeln einzuschließen, drehe den Ball um und lege deine Füße auf die flache Seite. Abstieg und Anstieg mit der üblichen Form, die für einen Liegestütz erforderlich ist.
Keine Ausrüstung benötigt
Liegestütze mit erhobenen Füßen sind härter als Liegestütze mit den Füßen auf dem Boden, weil der Oberkörper mehr Gewicht anhebt. Um Abstieg Liegestütze ohne Ausrüstung durchzuführen, heben Sie ein Bein vom Boden ab. Das ist gerade genug Abstand, so dass Sie nur drei Kontaktpunkte haben, die noch mehr Gewicht in Ihren Oberkörper zwingen. Es ist ein einfacher Weg, Absenk-Liegestütze zu Ihrem Training hinzuzufügen, ohne nach einer Bank oder einem Ball zu suchen. Wechseln Sie die Beine, um die Muskeln in Balance zu bringen.
