Das Heben von Tonnen von Gewichten ist nicht der einzige Weg, Muskelmasse in der Brustmuskelgruppe zu entwickeln. Der Schlüssel dazu sind geeignete Übungen, die auf die richtige Muskelgruppe mit der richtigen Technik zielen, um die verschiedenen trainierten Muskeln richtig zu ermüden. Herkömmliche Liegestütze und Vierfach-Liegestütze können die gezielte Muskelgruppe angemessen ermüden, wenn sie als Teil Ihrer Trainingsroutine richtig eingesetzt wird.
Liegestütze
Schritt 1
Beginnen Sie damit, in die traditionelle Pushup-Position zu gelangen, wobei beide Hände fest auf dem Boden liegen, außerhalb Ihrer Schultern, und Ihre Zehen sich in den Boden bohren. Dein ganzer Körper sollte vom Boden angehoben werden und in vollkommener gerader Ausrichtung gehalten werden, indem man deine Bauchmuskeln kontrahiert.
Schritt 2
Senken Sie Ihren Oberkörper langsam zum Boden, indem Sie sich an den Ellbogen beugen. Lassen Sie keinen Teil Ihres Körpers den Boden berühren, außer Ihren Händen und Zehen.
Schritt 3
Pausieren Sie kurz, sobald Ihre Brust einen Zentimeter vom Boden entfernt ist, bevor Sie Ihre Hände in den Boden fahren und die Ellenbogen ausstrecken, um Ihren Oberkörper in die Ausgangsposition zurückzuführen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr ganzer Körper nach oben bewegt. Mit anderen Worten, lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen, da Ihr Oberkörper in die Ausgangsposition zurückkehrt.
Schritt 4
Wiederholen Sie die Bewegungssequenz für acht bis zehn Wiederholungen über zwei bis drei Sätze.
Vier-Count-Liegestütze
Schritt 1
Beginne damit, deinen Körper in die gleiche Position zu bringen wie beim traditionellen Pushup, wobei beide Hände fest auf dem Boden liegen, außerhalb deiner Schultern und deine Zehen sich in den Boden bohren. Dein ganzer Körper sollte vom Boden angehoben werden und in vollkommener gerader Ausrichtung gehalten werden, indem man deine Bauchmuskeln kontrahiert.
Schritt 2
Leg deinen rechten Unterarm auf den Boden.
Schritt 3
Lass deinen linken Unterarm auf den Boden fallen.
Schritt 4
Bringe deinen rechten Unterarm in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 5
Bringen Sie Ihren linken Arm in die Ausgangsposition zurück, um die erste Übungswiederholung abzuschließen.
Schritt 6
Wiederholen Sie die Bewegungssequenz für acht bis zehn Wiederholungen über zwei bis drei Sätze.
Tipps
- Achten Sie darauf, dass Ihr Körper während des gesamten Trainings nicht auf dem Boden bleibt, um unnötige Belastungen für Ihren unteren Rücken zu vermeiden. Manipulieren Sie die Geschwindigkeit, mit der Sie die Übung ausführen, um die Übungsschwierigkeit zu erhöhen. Manipulieren Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie verwenden, um Ihr Training zu variieren.
Warnungen
- Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie zum ersten Mal mit einem Trainingsprogramm beginnen oder ob Sie für eine Weile aus dem Fitnessprogramm ausgeschieden sind oder wenn Sie chronische Gesundheitsprobleme haben.
