Protein ist ein Makronährstoff, ein essentieller Nährstoff, der in relativ großen Mengen für die menschliche Gesundheit benötigt wird. Protein wird in fast allen Lebensmitteln gefunden, einschließlich Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukten, Stärke und Getreide, Gemüse, Soja, Nüssen, Bohnen und einigen Vollkornprodukten. Fleisch, Eier, Milchprodukte und Soja sind komplette Protein-Lebensmittel (enthalten alle essentiellen Aminosäuren). Proteine in pflanzlichen Lebensmitteln (außer Soja) sind unvollständig (enthalten einige essentielle Aminosäuren). Es gibt viele Nahrungsmittel außer Fleisch, die reich an Eiweiß sind.
Eier, Käse und Milch
Eier, Käse und Milch sind alle eiweißreich. In der Tat, wie Fleisch, bieten sie alle essentiellen Aminosäuren, die für die Gesundheit des Menschen notwendig sind, also vollständige Proteinnahrungsmittel. Ein ganzes Ei, 1 Tasse Milch (Skim, 2 Prozent oder ganz) und 1 Unze der meisten Sorten Käse liefern 8 Gramm Protein. Der größte Teil des Proteins, das in einem Ei angeboten wird, befindet sich im Eiweiß (etwa 1/3 des Proteins liegt im Eigelb). Darüber hinaus ist Joghurt ein proteinreiches Milchprodukt, das etwa 8 Gramm pro 8-Unzen-Tasse liefert. Pasteurisierte Schmelzkäseprodukte, wie Käsesoße oder amerikanische Käsescheiben, liefern typischerweise weniger Protein pro Unze, etwa 5 Gramm.
Hülsenfrüchte und Sojaprodukte
Eine Unze Erdnüsse bietet 8 Gramm Protein, während die gleiche Menge Erdnussbutter 7 Gramm Protein liefert. Linsen wie auch andere stärkehaltige Bohnen (wie Niere, Pinto, Navy, schwarze Bohnen und Chick und Spalterbsen) liefern etwa 7 Gramm Protein pro 1/2-Tasse Portion. Alle Sojaprodukte sind ausgezeichnete Nahrungsquellen für hochwertiges Protein. Eine Unze roher Sojabohnen bietet 10 Gramm Protein. Eine 1/2-Tasse-Portion reife gekochte Sojabohnen (ohne Salz) liefert etwa 14 Gramm Protein. Soja-Nüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für Protein und liefern 11 Gramm pro Unze. Tofu und Tempeh liefern jeweils etwa 5 Gramm Protein pro Unze. Das durchschnittliche vegetarische Pastetchen bietet etwa 12 bis 15 Gramm Protein (abhängig von Marke und Größe). Sojamilch und Joghurt sind proteinreich. Eine Tasse liefert entweder 8 Gramm Protein (im Durchschnitt).
Nüsse und Vollkornprodukte
Einige Nüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für Protein. Mandeln sind besonders proteinreich und liefern 6 Gramm pro Unze. Andere Nüsse, die zwischen 5 und 6 Gramm Protein pro Unze enthalten, sind Paranüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse und Walnüsse. Alle Vollkornprodukte (wie Getreide- und Vollkornbrot) bieten etwas Protein, typischerweise etwa 2 oder 3 Gramm pro Portion. Einige Vollkörner sind signifikant höher in Protein, wie Quinoa. Eine 1/2-Tasse-Portion Quinoa oder eine 1-Tasse-Portion Haferkleie, gekocht, bietet etwa 8 Gramm Protein. Eine 1 Tasse Bulgur, gekocht, liefert 6 Gramm Protein. Eine Tasse Vollkorn Spaghetti, gekocht, bietet 7 Gramm Protein. Die gleiche Menge an langkörnigem braunem Reis, gekocht, bietet 5 Gramm Protein. In der Regel sind Vollkornprodukte proteinreicher als raffinierte Körner (wie Weißmehlprodukte).
