Sie müssen keine teuren Trainingsgebühren bezahlen, um Ihre Oberkörper- und Rumpfmuskulatur zu stärken. Alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Platz - Ihr Keller, ein Gästezimmer oder ein Park in der Nähe - und Ihr eigenes Körpergewicht, um Ihre Arme, Schultern, Brust, Ober- und Unterrücken, Bauchmuskeln und Bauchmuskeln zu trainieren.
Sich warm laufen
Tanken Sie Ihre Muskeln, indem Sie sich vor jedem Training aufwärmen. Joggen Sie an Ort und Stelle oder tun Sie Hampelmänner für 5 Minuten, um Ihr Blut in Bewegung zu bringen. Dann machen Sie ein paar dynamische Strecken für jeden Teil Ihres Körpers, an dem Sie arbeiten werden.
Um beispielsweise Ihre Schultern aufzuwärmen, strecken Sie die Arme nach beiden Seiten aus und bewegen Sie sie in Kreisen, so dass die Kreise allmählich größer werden, bis Sie die volle Bewegungsfreiheit erreichen. Um deine Brust zu dehnen, öffne deine Arme so weit wie du kannst, dann bring deine Handflächen zusammen mit deinen Armen gerade vor dir.
Wiederholen Sie dies 10 Mal und öffnen Sie Ihre Arme jedes Mal breiter. Um den Mittelteil aufzuwärmen, drehen Sie den Oberkörper und schwingen Sie Ihre Arme, während Sie sich zur einen Seite und dann zur anderen drehen. Dynamische Seite biegt sich, neigt sich zur einen Seite und dann zur anderen Seite.
Versuchen Sie eine dieser Push-up-Varianten. Liegestütze
Push-ups sind eine Übung für den Oberkörper und den Kern, die du überall machen kannst. Enthalten zwei bis vier Sätze von acht bis 12 Wiederholungen der folgenden Arten von Liegestützen (aufgelistet von am leichtesten bis am härtesten) in Ihrem Körpergewicht Training:
- Knie-Liegestütze: Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern. Ziehen Sie Ihre Knie zurück, bis Ihre Schultern und Hüften in einer geraden Linie sind. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie langsam Ihre Brust zum Boden hin absenken, Ellbogen beugen sich zu beiden Seiten, aber leicht zu Ihren Seiten angewinkelt. Stecke dich zurück in die Ausgangsposition, bis deine Arme gerade sind.
- Traditionelle Liegestütze: Halten Sie während der Übung Ihre Knie angehoben und Ihren Körper in einer geraden Linie von den Fersen bis zum Kopf. Senken Sie so weit wie möglich nach unten, ohne tatsächlich auf den Boden zu fallen, und drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition. Es ist wichtig, Ihre Bauchmuskeln für die Dauer geschlossen zu halten.
- Abwechselnd Schulter-Hahn-Liegestütze: Führe traditionelle Liegestütze aus; Heben Sie oben an jedem Liegestütz eine Hand vom Boden ab und bringen Sie sie über Ihren Körper, um die gegenüberliegende Schulter zu berühren. Mach das Gleiche mit der anderen Hand.
Tipps
- Eine Anmerkung zum Atmen: Atmen Sie während des schwierigsten Teils der Übung aus. Für einen Liegestütz wäre das, wenn du vom Boden wegschiebst. Atme auf dem weniger anspruchsvollen Teil ein. Während eines Pull-Ups wäre das so, als würden Sie Ihren Körper von der Bar absenken.
Zielen Sie mit dieser Dip-Variation auf den Trizeps. Dips
Sie können Dips auf einer Parkbank, einer Klavierbank oder einem Stuhl machen, um Ihren Trizeps, Schultern und Brustkorb zu stärken. Machen Sie zwei bis vier Sätze von acht Wiederholungen einer der folgenden Arten von Dips:
- Bank Dip: Setzen Sie sich mit beiden Händen auf eine Bank und fassen Sie die Kante der Bank auf beiden Seiten Ihrer Hüfte. Schwingen Sie Ihre Hüften von der Bank und gehen Sie mit den Füßen so weit, dass Ihre Knie um 90 Grad gebogen sind. Langsam beugen Sie sich an den Ellenbogen, während Sie Ihre Gesäßbacken in Richtung Boden senken. Stoppen Sie, wenn Sie eine Dehnung in Ihrer Brust oder Ihren Schultern verspüren oder wenn Ihr Boden den Boden berührt, und drücken Sie dann wieder in die Ausgangsposition.
- Schrägbein-Dip: Strecken Sie Ihre Füße mit gerade ausgestreckten Beinen auf dem Boden aus.
Klimmzüge sind eine mörderische Oberkörperübung. Klimmzüge
Um Klimmzüge zu machen, musst du eine Klimmzugstange zu Hause installieren oder eine Klimmzugstange finden, die hoch genug ist, Klimmzüge in deinem Park zu machen. Pull-ups arbeiten an Rücken, Bizeps, Schultern und sogar an der Brust. Wählen Sie eine Variation unten (am einfachsten bis am schwersten) und machen Sie zwei bis vier Sätze von sechs bis zwölf Wiederholungen.
- Negative: Stellen Sie sich auf eine Kiste und greifen Sie die Klimmzugstange etwas breiter als Schulterbreite. Spring so hoch
dass Sie leicht die oberste Position eines Pull-Ups einnehmen. So langsam wie Sie können, senken Sie sich nach unten, bis Ihre Arme gerade sind. Lass dich von der Bar auf den Boden fallen, klettere auf die Box und wiederhole es. - Band Klimmzüge: Schlinge ein Übungsband um die Stange und befestige es, so dass ein Ende wie ein Steigbügel herabhängt. Setzen Sie einen Fuß in den Steigbügel und springen Sie auf oder treten Sie auf eine Kiste, um die Stange zu greifen. Wickeln Sie den Knöchel des freien Beines um den Fußknöchel im Steigbügel. Beuge deine Ellbogen langsam zur Seite und ziehe dich hoch, bis dein Kinn die Stange passiert. Senken Sie sich mit Kontrolle zurück.
- Traditionelle Klimmzüge: Fassen Sie die Stange und ohne Schwung ziehen Sie Ihr Körpergewicht hoch, bis Ihr Kinn die Stange passiert. Senken Sie sich mit Kontrolle zurück.
Fahrrad Crunches arbeiten Ihren ganzen Kern. Bildnachweis: Adobe Stock / Maridav Fahrrad Crunches
Eine Studie, die 2001 vom American Council on Exercise in Auftrag gegeben wurde, fand heraus, dass Fahrrad-Crunches die beste Bauchmuskelübung darstellten, gemessen mit elektromyographischen Geräten. Töte sie schnell oder langsam und kontrolliert, um die Muskelausdauer zu trainieren und Kraft aufzubauen.
Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte auf den Rücken. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in die Matte und legen Sie Ihre Hände hinter den Ohren auf den Kopf. Heben Sie Ihre Schulterblätter von der Matte und beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad, so dass Ihre Waden parallel zur Matte sind.
Atme aus, wenn du dein rechtes Knie in Richtung deines linken Ellbogens bringst, dein linkes Bein ausstreckst und deinen Oberkörper nach rechts drehst. Atme zurück in die Mitte und wechsle die Seiten. Mach drei Sätze von 10 bis 30, abhängig von deiner Bauchstärke.
Probieren Sie mehrere Plankenvariationen aus. Bildnachweis: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Bretter
Static Hold Plank ist eine isometrische Übung, die Ihren gesamten Kern bearbeitet. Sehen Sie, wie lange Sie es halten können, ohne dass Ihre Hüften oder der untere Rücken nachgeben.
Nehmen Sie eine Liegestützposition mit Ihren Händen unter Ihren Schultern ein. Halten Sie Ihren Körper in einer starken, geraden Linie von Kopf bis Fuß. Puffe zwischen deinen Schulterblättern ein wenig auf.Haltet den Hals lang. Halten Sie für 30 Sekunden bis zu einer Minute oder länger. Wiederhole das dreimal.
Tipps
- Sie können jede dieser Übungen für die empfohlene Anzahl von Sätzen in einer linearen Art und Weise machen, Pause für einen Rest zwischen Sätzen machen, oder Sie können eine Schaltungsroutine machen, die einen Satz von jeder Übung mit wenig bis keiner Pause zwischen Sätzen ausführt, und dann wiederholen Schaltung drei oder vier Mal. Diese Art von Routine wird Ihnen ein gutes Herz-Kreislauf-Training geben und mehr Fettverbrennung fördern.
