Wie man Arm-Muskeln mit Hanteln baut

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Mit Hanteln können Sie Masse in allen wichtigen Muskelgruppen in den Armen aufbauen, die Bizeps, Trizeps und Schultern umfassen. Der Aufbau der Muskelgröße erfordert ein hochvolumiges Training; Jede Übung muss wirklich Ihre Muskelfasern überladen, um effektiv zu sein. Mit gewichteten Hanteln oder einem Paar verstellbaren Hanteln können Sie Kraft in Ihren Armen aufbauen.

Schritt 1

Führen Sie zwei Armübungen wöchentlich durch, mit zwei arbeitsfreien Tagen dazwischen. Genauso wichtig wie Ihre Workouts mit hohem Volumen ist es, Ihren Armmuskeln genügend Ruhe zu lassen, damit sie den Erholungsprozess gründlich abschließen können. Den Muskeln die benötigte Erholungszeit zu geben, hilft Kraft schneller aufzubauen und das Workout sicher zu halten.

Schritt 2

Beginnen Sie jedes Workout mit einem fünf bis zehnminütigen dynamischen Warmup, das aus ein paar Minuten leichten Aerobic-Übungen wie Gehen oder Radfahren besteht, gefolgt von Bewegungen, die speziell für die Oberarme entwickelt wurden. Arm Kreise, Arm schwingt über den Körper und Pushups gegen eine Wand wird den Blutfluss zu Muskeln um Ihre Schulter, Ellenbogen und Handgelenk Gelenke erhöhen.

Schritt 3

Führen Sie die folgenden Übungen für Ihre Schultern (die Oberseite Ihres Armes), Bizeps und Trizeps durch. Beende drei bis fünf Sätze mit jeweils etwa acht bis zwölf Wiederholungen, wobei du ein Gewicht verwendest, das dich vor der 12. Wiederholung ermüden lässt. Das Gewicht, das Sie innerhalb von acht bis 12 Wiederholungen zu Müdigkeit führen wird, wird wahrscheinlich zwischen den Übungen variieren, und Sie werden wissen, dass Sie Müdigkeit erreicht haben, wenn Sie beginnen, die Form zu verlieren. Wenn Sie die letzten beiden Wiederholungen in einem Set ohne Ermüdung beenden können, ist es Zeit, das Gewicht, das Sie verwenden, zu erhöhen.

Schritt 4

Umfassen Schulterpressen und aufrechte Reihen, die bei der Entwicklung der Schultern wirksam sind. Um einen Schulterdruck auszuführen, halten Sie die Hanteln an Ihren Schultern mit den Handflächen nach vorne gerichtet und drücken Sie dann die Gewichte über Kopf, bis Ihre Arme ausgestreckt sind. In der oberen Position sollten die Hanteln direkt über Ihren Ohren liegen. Senken Sie Ihre Arme und beugen Sie die Ellbogen, um die Hanteln zu Ihren Schultern zu bringen. Bei aufrechten Reihen müssen Sie die Kurzhanteln vor Ihren Beinen halten und sie dann durch Beugen der Ellbogen bis zu den Seiten an die obere Brust ziehen. Senken Sie Ihre Arme und strecken Sie die Ellenbogen, um die Gewichte wieder nach vorne zu bringen. Um die Effektivität des Trainings zu erhöhen und die Belastung auf die Schultern zu reduzieren, halten Sie die Hanteln nahe an Ihrem Oberkörper, wenn Sie sie heben und senken.

Schritt 5

Integrieren Sie Bizeps-Curls und In-und-Out-Curls, um Ihren Bizeps zu entwickeln. Um Bizeps-Curls auszuführen, stehen Sie mit den Hanteln an der Seite und den Handflächen nach vorne und beugen Sie dann die Ellbogen, um die Gewichte an Ihren Schultern zu kräuseln. Strecken Sie Ihre Ellbogen, um die Hanteln in die Ausgangsposition zu bringen. Ein-und-Aus-Locken sind ähnlich, außer dass Sie abwechselnd die Hanteln gerade nach vorne krümmen und sie zusammenrollen, während Ihre Brust leicht geöffnet ist, so dass Ihre Hände breiter sind. Halten Sie während beider Übungen Ihre Ellbogen nahe an Ihren Oberkörper und vermeiden Sie das Schaukeln, um den Schwung zu nutzen, um die Gewichte zu heben.

Schritt 6

Zielen Sie Ihren Trizeps mit der Overhead-Trizeps-Extension und dem Close-Grip-Bankdrücken an. Halten Sie für eine Trizepstrangverlängerung eine Hantel mit beiden Händen und gestreckten Armen über dem Kopf. Beuge deine Ellbogen, um die Hantel hinter deinem Kopf zu senken. Strecken Sie Ihre Ellbogen aus, um die Hantel wieder über Ihren Kopf zu bringen. Ihre Oberarme wollen beim Absenken der Hantel in Richtung Kopf gleiten, aber die Bewegung sollte bis zum Ellenbogen isoliert sein. Ihre Oberarme sollten während der Übung vertikal bleiben. Die Bankdrücken mit engen Griffen werden durchgeführt, während Sie auf einer flachen Bank liegen und Ihre Arme über Ihre Brust (in einem Winkel von 90 Grad zu Ihrem Körper) ausgestreckt sind, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Oberkörper und senken Sie die Hanteln auf Ihren Oberkörper. Heben Sie Ihre Oberarme an und strecken Sie Ihre Ellbogen, um die Hanteln wieder hochzudrücken.

Schritt 7

Beenden Sie jedes Training mit einer Abkühlphase von statischen Dehnungen. Strecken Sie Ihre Schultern, indem Sie einen Arm über die Vorderseite Ihres Torsos führen und mit Ihrer freien Hand in Richtung Brust ziehen. Schlage deinen Trizeps, indem du einen gebeugten Arm über dir hebst und mit deiner freien Hand deinen gebeugten Arm am Ellbogen zurückziehst. Achten Sie darauf, beide Seiten gleichmäßig zu strecken. Um deinen Bizeps zu strecken, mit deinen Armen an deiner Seite und deinen Ellbogen geradeaus, hebe deine Arme hinter dir zurück.