Der 100-Meter-Sprint ist ein hart umkämpftes Event und die Athleten versuchen immer, die Zeiten ihrer Konkurrenten zu schlagen. Einige College- und Profisportler trainieren das ganze Jahr über nur ein paar Rennen pro Jahr. Wenn Sie ein Jugend- oder Amateursportler sind, haben Sie möglicherweise nicht die Zeit oder die Ressourcen, um auf diese Weise zu trainieren, aber wenn Sie bereit sind, Zeit und Mühe zu investieren, können Sie Ihre Zeiten für den 100-Meter-Sprint verbessern.
Schritt 1
Beginnen Sie ein Krafttrainingsprogramm in der Nebensaison, um die Grundkraft zu verbessern. Das Verbessern der Grundkraft kann deine Zeit verbessern und es dir ermöglichen, mit anderen Techniken zu trainieren, die eine größere Wirkung auf die Verbesserung deiner Sprintdauer von 100 Metern haben können. Konzentrieren Sie das Programm auf Kernaufzüge wie olympische Lifts (Power Clean, Snatch und ihre Variationen), Kniebeugen und Variationen, Kreuzheben und Bankdrücken. In diesem Stadium solltest du dich auf das Training der Grundkraft für den ganzen Körper konzentrieren.
Schritt 2
In der Nebensaison ein moderates Konditionierungsniveau erreichen. Dies kann mit Intervalltraining (hohe Intensität Anstrengung gemischt mit geringer Intensität Anstrengung während der Ruhezeiten), Laufen mehrere Wiederholungen von Sprints mit einem 1: 2 Arbeit zu Ruhe-Verhältnis, oder Paced Distance Running, die 1 Meile nicht überschreiten sollte getan werden. Ein richtig konditionierter Sprinter sollte in der Lage sein, den 100-Meter-Strich für 10 Wiederholungen knapp unter dem Renntempo laufen zu lassen, mit einem 1: 3-Verhältnis von Arbeit zu Ruhe. Ein Konditionierungsniveau ermöglicht Training während der Saison und die Möglichkeit, mehrere Rennen am selben Tag zu absolvieren. Dies wird benötigt, wenn Sie vor einem Finallauf Heats fahren müssen.
Schritt 3
Fügen Sie Plyometrics zu Ihrem Off-Season-Kraftprogramm hinzu. Sobald Sie grundlegende Kraft haben, erhöhen plyometrische Übungen die explosive Muskelkraft und verringern die Zeit, die die Muskeln brauchen, um auf einen Stimulus zu reagieren, was beide Ihre Sprint-Zeiten verbessert. Große plyometrische Übungen für Sprinter beinhalten Bounding, Box Jumps (Tiefensprünge für fortgeschrittene Athleten), Split Squat Jumps und Single Leg Tuck Jumps.
Schritt 4
Passe dein Kraftprogramm im Vorsaison-Training an deinen Sport an. Das bedeutet nicht, Oberkörperlifts ganz zu eliminieren, sondern der Fokus sollte primär auf das Ziel Ihres Sports gelegt werden. In diesem Fall ist eine Steigerung der Beinkraftleistung das Ziel. Um dieses Ziel zu erreichen, sollten Sie die Zeit für den Oberkörperaufzug begrenzen. Verwenden Sie diese zusätzliche Zeit, um die Pause zwischen den Unterkörperübungen zu verlängern. Dies wird die Ermüdung begrenzen, wenn Sie mit der saisonalen Praxis beginnen.
Schritt 5
Trainiere für deine Veranstaltung während der Vorsaison. Der Aufbau der Sprintkraft durch Laufen sollte am ersten Tag der Vorbereitungsphase beginnen. Der 100-Meter-Sprint nutzt anaerobe Wege, um Energie zu produzieren. Trainiere also mit Übungen, die die anaerobe Kapazität erhöhen. Gute Übungen sind Sprints (40 bis 200 Meter), Widerstand gegen Laufen (mit Fallschirm, Partner oder Gewicht Schlitten) oder fliegende Start Sprints (ein Trab Start mit voller Geschwindigkeit für die gegebene Strecke). Der andere Faktor zum Training der Vorsaison ist die Schrittlänge. Eine größere Schrittlänge verringert die Sprintzeit von 100 Metern. Die Schrittlänge kann durch Bergauflaufen und Treppenlauf trainiert werden.
Schritt 6
Konzentriere dich auf deine Lauftechnik. Arbeite daran, deine Knie zu heben und deinen Fuß durch deinen Schwerpunkt zu bewegen. Halten Sie Ihren Zeh nach oben auf den Wiederherstellungsschritt (wenn Ihr Fuß nach jedem Schritt mit dem Fahrrad fährt) und benutzen Sie auch Ihre Arme. Ihre Arme sollten mit dem gegenüberliegenden Bein in Bewegung sein und sich von der Schulter aus bewegen.
Schritt 7
Üben Sie Ihre Starts aus dem Block, beginnend zwei Wochen vor der Saison. Denken Sie daran, dass die Strecke zu Beginn der Saison eine zusätzliche Übung bietet, die zu Ihrem Spitzenrennen führt. Konzentriere dich darauf, aus dem Block zu kommen und baue die Höhe bis zur 40-Meter-Marke, während du mit deinen Beinen in den Boden fährst. Tu so, als würdest du ein Brett unter deinen Füßen brechen und gleichzeitig deinen Unterarm zur gleichen Zeit wie dein Bein fahren.
Schritt 8
Warm up mit einem dynamischen Warm-up mit minimaler statischer Dehnung. Sie möchten Ihre Muskeln wärmen, aber das Überdehnen eines Muskels kann die Leistungsabgabe verringern.
Schritt 9
Überwachen Sie sich während der gesamten Saison. Die Zeiten sollten während der Track Meets jede Woche kürzer werden, aber Sie möchten nicht zu früh aufpeppen. Indem Sie Ihre Ruhe, Schlaf, Ernährung und Training überwachen, können Sie Übertraining und Peaking zu früh verhindern. Ein guter Indikator für Übertraining ist ein Anstieg der Herzfrequenz oder des Blutdrucks während Ruhe, Bewegung oder Erholung. Zu den Symptomen des Übertrainings gehören auch eine verminderte Motivation, erhöhte Reizbarkeit, Schlaflosigkeit, eine Abnahme der Körpermasse, eine Abnahme der mageren Körpermasse, eine Abnahme des Appetits und chronische Müdigkeit. Wenn ein Athlet übertrainiert wird, sollte er das Trainingsvolumen verringern. Die Intensität des Trainings kann gleich bleiben, aber für jede Woche des Übertrainings sind drei Wochen Erholung erforderlich, um das maximale Potenzial zu erreichen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Dich selber
- Track Spikes (für Sprinter)
- Spur
- Gleisblock
- Hügel oder Treppen
- Krafttraining
Tipps
- Das Training für diese Veranstaltung wie jede andere Sportart wird durch einen festgelegten Plan mit Zielen optimiert. Wenn Sie ein Flächenrennen oder eine Landesmeisterschaft gewinnen möchten, dann möchten Sie zu diesem Zeitpunkt das schnellste Rennen fahren (Peaking genannt). Durch ein gut durchdachtes Trainingsprogramm in Kombination mit einer Kraft- und Konditionierungsroutine kann das Peaking zu einer bestimmten Zeit kontrolliert werden.
Warnungen
- Die Zeit für den 100-Meter-Sprint zu verbessern kann Zeit brauchen. Wie die meisten Trainingsregimes werden die Ergebnisse möglicherweise nicht sofort gesehen, und je mehr Zeit Sie in die Anstrengung und Arbeit investieren, desto mehr werden Sie im Gegenzug sehen (bessere Zeiten).
