Ein Liegestütz ist eine der effektivsten Brustübungen und ermöglicht es Ihnen, die Brust auf verschiedene Arten zu trainieren. Du trainierst die großen Brustmuskeln in deiner Brust und den Trizeps in deinem Arm anders, abhängig von deiner Liegestütz-Haltung. Ihre Handpositionierung beeinflusst besonders, wie die Brustmuskeln während der Übung bearbeitet werden. Breitarmige und engarmige Handpositionen zielen unterschiedlich auf die Brustmuskeln und den Trizeps, wobei einer der beiden effektiver ist.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Pecs
Ein breitarmiges Liegestütz konzentriert die Konzentration des Widerstandes während der Übung auf den äußeren Teil Ihrer Brustmuskeln. Die weitarmige Position drückt deine Arme weg und weg von deinem Körper. Drehen Sie Ihre Hände leicht nach außen, um die nach unten gerichtete Kraft zu unterstützen und nehmen Sie den Druck von Ihren Handgelenken ab. Typischerweise werden die Hände während eines traditionellen Liegestützes gerade und nicht in einem Winkel positioniert. Wenn du dich am Ellenbogen beugst, gehe so weit wie möglich nach unten, obwohl es unwahrscheinlich ist, dass du dich so weit senken kannst wie mit einem herkömmlichen Liegestütz. Atme auf dem Weg nach unten und atme auf dem Weg nach oben aus.
Verlagerung der Arbeit
Die engarmige Pushup-Variation verschiebt die Konzentration des Widerstandes auf den inneren Teil Ihrer Brustmuskeln und Ihres Trizeps. Die im August 2005 veröffentlichte Studie "Journal of Strength and Conditioning Research" fand heraus, dass engarmige Liegestütze zu einer größeren Muskelaktivierung führen als breitarmige Liegestütze. Naheinstellbare Liegestütze werden normalerweise mit leicht nach innen gedrehten und ausgestreckten Händen ausgeführt, so dass Zeigefinger und Daumen eine Dreiecksform bilden. Während du dich an den Ellenbogen beugst, um dich zu senken, halte deine Arme dicht an deinen Körper und führe deine Ellenbogen ein. Das engarmige Liegestütz sollte so kompakt wie möglich sein - das Gegenteil eines breitarmigen Liegestützes.
Wo soll man anfangen
Sowohl breitarmige als auch engarmige Liegestütze erfordern eine gute Kraft des Oberkörpers. Seien Sie nicht entmutigt, wenn Sie die ersten paar Male nicht tun können. Sie können beide Varianten in einer unterstützten Position ausführen. Ein assistiertes Liegestützen bedeutet einfach, dass Ihre Knie, nicht Ihre Füße, den Boden berühren. Die Verwendung der Knie anstelle der Füße reduziert den Widerstand, den Ihr Oberkörper zu tragen hat. Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper und Oberschenkel in dieser Position eine perfekte Planke bilden. Kreuzen und rollen Sie Ihre Unterschenkel nach oben, dann nehmen Sie entweder eine breite oder engarmige Haltung ein und führen Sie die Übung durch.
Herausforderung hinzufügen
Wenn breitarmige und engarmige Liegestütze auf dem Boden keine große Herausforderung darstellen, erhöhen Sie den Widerstand auf verschiedene Arten. Legen Sie Ihre Unterschenkel auf einen Gymnastikball, um Ihren Unterkörper anzuheben. Dies ändert das Gleichgewicht, das Sie während des Pushup unterstützen müssen. Ein Gymnastikball ist auch instabil, was erfordert, dass Ihre Muskeln härter arbeiten, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten. Wenn ein Gymnastikball zu schwierig ist, stellen Sie Ihre Füße auf ein stabiles Objekt wie eine Trainingsbank oder einen Stuhl.
