Essen Sie viele gesunde Kohlenhydrate wie Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Hülsenfrüchte sind auch fettarm und haben eine moderate Menge an Protein. Essen Sie viel fettarmes Weißfleisch Geflügel und fettarme Milchprodukte, um Ihre Protein empfohlene tägliche Aufnahme von 1,2 bis 1,7 g pro Kilogramm Körpergewicht für aktive Erwachsene zu erfüllen, nach dem American Council on Exercise.
Schwarze Bohnen und Mais
Füge hinzu ein ? Tasse schwarze Bohnen zu Ihrem Salat für 7 g Protein und 7 g Ballaststoffe. Einwerfen? Tasse Mais, erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr um 2g und Ihre Ballaststoffaufnahme um 7g. Oder mischen Sie einfach diese beiden Lebensmittel zusammen als Beilage zu 3 Unzen. von Rotisserie Hähnchenbrust. Das Huhn hat 24 g Protein und nur 2 g Fett. Diese Mahlzeit hat einen Gesamtkalorienwert von 285 Kalorien, 33 g Protein und 2 g Fett. Siebenundvierzig Prozent der Kalorien kommen von Kohlenhydraten, einschließlich Ballaststoffen; 46 Prozent der Kalorien stammen aus Protein und 6 Prozent aus Fett.
Tilapia und Spargel
Sear 8 Unze. Tilapia-Fisch mit einem trockenen Reiben gewürzt und 10 Spargelstangen anbraten. Essen Sie den proteinreichen, fettarmen Fisch und das Gemüse mit? Tasse brauner Reis. Der Tilapia hat 46 g Protein und nur 4,5 g Fett. Der Spargel hat 4 g Ballaststoffe, 4 g Protein und 4 g Kohlenhydrate. Diese Mahlzeit hat 366 Kalorien insgesamt, 30 Prozent davon sind Kohlenhydrate, 57 Prozent aus Protein und 14 Prozent aus Fett.
Vollkornflocken Getreide und Milch
Vollkornflocken-Getreide ist reich an Ballaststoffen und höher im Protein verglichen mit raffiniertem Getreide. Gießen Sie 1,5 Tassen Vollkornflocken Müsli in eine Schüssel mit 1 Tasse Magermilch. Das Getreide enthält 6 g Protein und 6 g Ballaststoffe. Magermilch hat einen hohen Proteingehalt von 8 g Protein pro Tasse. Diese einfache Mahlzeit hat 300 Kalorien, 6 g Ballaststoffe, 14 g Protein und nur 1 g Fett. Neunundsiebzig Prozent der Kalorien kommen von Kohlenhydraten, während 19 Prozent von Protein und 3 Prozent von Fett kommen.
