Zusätzlich zur Arbeit am Oberkörper, während Sie sich im Gehen befinden, können Sie Ihren unteren Körper weiter trainieren, während Sie sich von einer Bein-, Knöchel- oder Fußverletzung erholen. Mit einer Vielzahl von Sitz- und Stehübungen können Sie Ihr verletztes Bein rehabilitieren oder Ihre unverletzte Extremität stärken. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, wie viel Druck Sie auf Ihr Gipsbein ausüben können, und beginnen Sie dann mit Cardio- und Widerstandsübungen, um Sie in Form zu halten.
Schritt 1
Treffen Sie sich mit Ihrem Arzt oder Trainer, um zu erfahren, wie viel Stress Sie auf Ihr Gipsbein ausüben können und für wie lange. Gehen Sie nicht davon aus, dass Sie, wenn es in Ordnung ist, zu Fuß und vom Unterricht oder im Büro oder zu Hause zu gehen, kilometerweit laufen können, ohne Ihre Verletzung zu betonen.
Schritt 2
Führen Sie Sitzübungen mit Kraftgeräten durch. Verwenden Sie Maschinen, die eine Bank haben, um Oberkörperübungen durchzuführen, wie zum Beispiel Latzüge, Pec-Decks, Bizeps-Curls und Brustpressen. Lege dich auf deinen Bauch und führe Dehnungsübungen aus, indem du die Gewichte in Richtung deines Gesäßes bewegst. Kehren Sie Ihre Position um oder setzen Sie sich auf die Bank und heben Sie die Gewichte nach oben, indem Sie Ihre Füße vom Boden auf Hüfthöhe heben.
Schritt 3
Führen Sie Übungen an Maschinen durch, die Armzüge mit Schnüren oder Hebeln verwenden. Verwenden Sie Rudergeräte, mit denen Sie die Arme, die Brust und die Rückenmuskulatur betonen können, ohne dass der Beineinsatz signifikant ist. Verwenden Sie Ellipsentrainer mit Armhebeln, wenn Sie die Maschine mit Ihren Armen und nicht mit den Beinen bedienen können.
Schritt 4
Trainieren Sie mit Kraftgeräten, Heim-Fitnessstudios oder Rudergeräten mit weniger Gewicht oder niedrigeren Widerstandseinstellungen, um Cardio-Workouts zu erstellen.
Schritt 5
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und verwenden Sie Hanteln oder Widerstandsbänder, um Krafttraining oder Zirkeltraining durchzuführen. Verwenden Sie ungefähr 50 Prozent des Maximalgewichts, das Sie heben können, führen Sie 10 Wiederholungen einer Übung durch, machen Sie eine 60-Sekunden-Pause und beginnen Sie dann mit einer weiteren Übung. Verwenden Sie genug Gewicht, dass Sie schwer atmen, aber nicht so viel Gewicht, dass Sie lange Pausen nehmen oder nach ein paar Minuten aufhören müssen. Halten Sie die Schaltung für 30 Minuten oder länger, um ein Cardio-Workout zu erstellen.
Schritt 6
Fahren Sie ein Heimtrainer mit einer Einstellung, die nicht zu viel Druck erfordert, um zu kardiotrainieren. Schwimmen Sie 30 Minuten lang oder länger, wenn Ihr Gipsverband wasserdicht ist, um ein wirkungsloses Cardio-Training zu ermöglichen. Gehen Sie 30 Minuten oder länger zügig voran, wenn Ihr Arzt oder Trainer Ihnen mitgeteilt hat, dass dies Ihre Genesung nicht beeinträchtigt.
Schritt 7
Führen Sie Körpergewichtsübungen wie Ab Crunches, Sit-Ups, Klimmzüge, Liegestütze, Stuhl-Dips, Klimmzüge und Ab-Rollen-Übungen durch. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Klimmzüge, Klimmzüge und Stuhl-Dips ausführen, bei denen Sie nicht rutschen und schwer auf Ihrem geworfenen Bein landen. Fügen Sie Gewichte zu Core-Workouts hinzu, um Übungen wie den russischen Twist zu erstellen, bei dem Sie Gewichte halten oder einen Gymnastikball auf Armlänge und von Seite zu Seite bewegen. Führen Sie Übungen aus, die auf einem Übungsball sitzen, um anderen Übungen Kernarbeit hinzuzufügen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Sportgeräte
- Stuhl
