Grüne Salate sind eine gesunde Ergänzung zu jeder Diät, wobei die meisten Blattgemüse viele Nährstoffe in einer sehr kalorienarmen Portion liefern. Hinzufügen einer Seite von gemischten Grüns oder ein Hauptgericht Salat zu Ihrem täglichen Regime anstelle von kalorienreicheren Lebensmitteln wird weit zu helfen, Gewicht zu verlieren. Aber lassen Sie sich nicht dazu verleiten, zu denken, dass alle Salate gleich sind, oder dass Sie jeden Tag ein Essen wie Salat essen, um sich ungesund zu ernähren.
Erstellen einer Salatbasis, um Gewicht zu verlieren
Wenn Sie einen Salat zu Hause oder in einer Salatbar zubereiten, überspringen Sie den Eisbergsalat und entscheiden sich für die nährstoffreicheren dunkleren Grüns. Grünkohl, Spinat, Rucola und Romaine - oder eine Mischung aus Baby-Grüns - alle machen ausgezeichnete, kalorienarme Entscheidungen für Ihre Salatbasis. Eine Tasse Grünkohl oder Römersalat zum Beispiel enthält nur 8 Kalorien. Verwenden Sie 2 bis 3 Tassen Grüns, wenn Sie einen Hauptgerichtsalat vorbereiten; 1 Tasse macht eine gute Beilage. Sie erhalten hohe Mengen an essentiellen Nährstoffen in einer kalorienarmen Portion; Eine Tasse Grünkohl liefert 21 bis 25 Prozent Ihres täglichen Vitamin C-Bedarfs, je nachdem, ob Sie ein Mann oder eine Frau sind, und 125 bis 150 Prozent Ihres Vitamin-K-Bedarfs. Vergleichen Sie das mit Eisbergsalat, der 2 bis 3 Prozent Ihres Vitamin C und 19 bis 23 Prozent Vitamin K liefert. Vitamin C ist essentiell für gesundes Gewebe und Immunität, während Vitamin K hilft, Ihr Blut richtig zu verklumpen und starke Knochen zu bilden.
Baue deinen Salat, um die Sättigung zu steigern
Blattgemüse enthält nicht viel Ballaststoffe oder Proteine, von denen Grünkohl weniger als ein Gramm pro Tasse hat. Diese zwei Nährstoffe sind stark mit Sättigung verbunden, so dass Sie andere Ergänzungen benötigen, um Ihren Salat zu einer zufriedenstellenden Mahlzeit oder Beilage zu machen. Wenn Sie ein Hauptgericht zu Mittag oder zu Abend essen, holen Sie sich Ihr Protein mit einer Portion gegrillter Hähnchenbrust oder Hüttenkäse und einer halben Tasse Kichererbsen oder anderen Bohnen. Um die Ballaststoffe anzureichern, fügen Sie gehacktes rohes Gemüse hinzu, wie Brokkoliröschen, Spargelspitzen, geschnittene Karotten und Tomaten, oder schneiden Sie ein Viertel einer Avocado auf Ihren Salat. Ein Salat von 3 Unzen Huhn, eine halbe Tasse Kichererbsen und eine Tasse gehackten Brokkoli auf 2 Tassen Römer wiegt nur knapp 300 Kalorien. Wechseln Sie Ihre Zutaten täglich, so dass Sie Ihren Salat immer wieder frisch nehmen - tauschen Sie das Huhn zum Beispiel gegen Lachs und kombinieren Sie es mit Cannellini-Bohnen, Tomaten und Spargel.
Weitere Tipps zum Essen Salat zum Abnehmen
Wenn Sie keine Salatmahlzeit zubereiten, probieren Sie vor der Mahlzeit einen Beilagensalat, um die Portion anderer Speisen zu reduzieren. Eine Studie, die 2004 im Journal of the American Dietetic Association veröffentlicht wurde, fand heraus, dass der Verzehr einer großen Portion eines kalorienarmen Salats als Vorspeise zum Mittagessen die Kalorienaufnahme der Frauen während des anschließenden Nudelmahls reduzierte. Aber einen großen Salat mit Käse und Dressing zu essen erhöht die Kalorienaufnahme der Frauen insgesamt. Wenn Sie Ihren Salat zubereiten, gehen Sie für Gemüse und mageres Protein anstelle von kalorienreichen Belägen wie Croutons und Cheddarkäse. Spritz etwas Zitronensaft oder Rotweinessig oben für zusätzlichen Geschmack bei sehr wenigen Kalorien.
Oder fügen Sie Ihrer täglichen Diät anstelle von kalorienreicheren Mahlzeiten Salat hinzu. Wenn Sie zum Beispiel einen 300-Kalorien-Hauptspeisesalat mit Huhn oder Lachs zum Mittagessen anstelle eines Fast-Food-Hähnchen- oder Fisch-Sandwichs zu sich nehmen, werden Sie 270 Kalorien pro Tag sparen; Sie erhalten auch eine größere Auswahl an Nährstoffen. In diesem Szenario ergibt ein täglicher Salat eine Einsparung von 1.900 Kalorien pro Woche. Da 3.500 Kalorien einem Pfund Körpergewicht entsprechen, hilft es, wenn Sie jeden Tag einfach diesen Salat austauschen, dass Sie mehr als 1/2 Pfund pro Woche verlieren.
Kombinieren Sie den Ersatz von gesünderen Lebensmitteln wie Salat mit einem regelmäßigen Trainingsprogramm für die besten Gewichtsverlust Ergebnisse. Aktuelle Empfehlungen sind für mindestens 150 Minuten pro Woche Aerobic-Training gekoppelt mit Krafttraining an zwei Tagen in der Woche.
Mögliche Nachteile des täglichen Salatessens
Obwohl Salat kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, vermeiden Sie die Falle zu denken, dass es jeden Tag gibt Ihnen eine Freikarte, um in kalorienreiche Lebensmittel zu genießen - als ob eine gesunde Ergänzung zu Ihrer Diät andere schlechte Entscheidungen ausschließt. Eine Studie, die 2015 im Journal of Consumer Research veröffentlicht wurde, stellte fest, dass Supermarktkäufer, die "tugendhafte" Lebensmittel wie Kohl auswählten, auf derselben Reise eher hochkalorische Lebensmittel wie Eis und Bier kauften. Ein im Journal of Consumer Psychology im Jahr 2011 veröffentlichter Artikel dokumentierte die falsche Wahrnehmung bei einigen Diätenden, dass das Essen eines gesunden Essens wie Salat neben ungesunden Lebensmitteln - wie ein Cheeseburger und Pommes frites - magisch die Gesamtkalorienzahl der Mahlzeit verringert.
Es kann auch einige medizinische Bedenken geben, jeden Tag Salat zu essen. Wenn Sie ein verschreibungspflichtiges Blutverdünnungsmittel wie Warfarin einnehmen, sollten Sie Ihren Arzt informieren, wenn Sie sich dafür entscheiden, Ihre Aufnahme von Vitamin-K-reichen Lebensmitteln wie Grünkohl und anderen dunklen Grüns zu erhöhen. Darüber hinaus stellt Diätassistent Joy Bauer fest, dass Blattgemüse Symptome von Reizdarmsyndrom bei einigen Personen auslösen kann.
