Ich habe immer daran geglaubt, die Grundlagen zu beherrschen: perfekte Kniebeugen, Killer-Ausfallschritte und deine besten Liegestütze. Einmal gemeistert, ist ein perfektes Push-Up die erste Wahl, wenn es darum geht, die Kraft des Körpers aufzubauen und gleichzeitig den Kern zu konditionieren - ganz zu schweigen davon, dass es überall hingehen und jederzeit durchgeführt werden kann. Fallen lassen und 20 im Büro geben, pumpt nicht nur deine Brustmuskeln, es kann auch Blut fließen lassen und deine Energie steigern.
Indem Sie Ihren Kopf in einer geraden Linie mit Ihrer Wirbelsäule und Ihren Hüften ausrichten, dreht sich bei einem einfachen Liegestütz alles um die Position der Hand. Achten Sie darauf, nicht zu weit mit Ihrer Platzierung zu beginnen - Hände sollten direkt unter Ihren Schultern sein, um zu beginnen. Wenn Sie nach unten gehen, bewegen sich die Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zu Ihrem Körper und nicht direkt zur Seite, so dass Ihr Körper von oben gesehen in einer "Pfeil" -Form und nicht in einer "T" -Form ist.
Ich rate meinen Kunden immer, ihre ganze Hand in den Boden zu drücken, und achten Sie darauf, beim Drücken nicht Druck auszuüben. Sobald dein Liegestütz makellos ist, versuche diese fünf Variationen, um eine zusätzliche Herausforderung und einen kleinen Spaß hinzuzufügen.
1. Crow oder Spider-Man Push-Ups
Wenn du dich auf den Boden senkst, ziehe einfach ein Knie nach draußen zu deinem Ellbogen. Dies wirkt sich auf Ihren Körper aus, wenn Sie sich bewegen und kämpfen, um das Gleichgewicht zu halten, und belastet Ihre Brust und Ihre Schultern zusätzlich einseitig. Das zusätzliche Gewicht auf der Seite, auf die das Knie zielt, macht es viel schwieriger, wieder in die Ausgangsposition zu gelangen. Ziel für mindestens 10 Wiederholungen - und denken Sie daran, rechts und links entspricht einer Wiederholung.
Engagieren Sie Ihren Kern, während Sie sich bewegen und kämpfen, um auszugleichen. Bildnachweis: Courtesy Jason Wimberly 2. Skorpion-Liegestütze
Anstatt das Knie hoch und zur Seite wie ein Crow Push-Up zu ziehen, nimmst du ein Bein nach oben und über den Körper und tippst es auf den Boden auf der anderen Seite. Stellen Sie es sich wie einen Skorpionschwanz vor, und strecken und beugen Sie das Bein wieder nach oben und unten, senken Sie gleichzeitig und klopfen Sie gleichzeitig. Die gleiche zusätzliche Kernbalance wird noch schwieriger, wenn sich Ihre Hüften durch die Bewegung verdrehen. Geh für 10 Wiederholungen; rechts und links entspricht einem rep.
Stellen Sie sich vor, Ihr Bein ist wie ein Skorpionschwanz. Bildnachweis: Courtesy Jason Wimberly 3. T Push-Ups
Von der Unterseite deines Liegestützes explodiere so schnell wie möglich in eine Seitenplanke und hebe einen Arm hoch in den Himmel und kreiere eine perfekte "T" -Form. Stellen Sie sicher, dass Ihre unterstützende Hand direkt unter Ihrer Schulter liegt und Ihre Hüften oben ausgerichtet sind. Senken Sie sich vorsichtig nach unten, und wenn Sie wieder auf die andere Seite kommen, bewegen Sie sich schnell durch den Liegestütz, halten Sie aber die hohe Seitenplanke für einen Atemzug. Töte es mit 15 Wiederholungen. Wiederum gilt rechts und links als ein rep.
Explodiere vom Boden deines Liegestützes! Bildnachweis: Courtesy Jason Wimberly 4. X Push-Ups
Ähnlich wie beim T-Push-Up ist das X-Push-Up eine schnelle, explodierende Bewegung von der Unterseite des Push-Ups und findet einen Atemzug und Balance an der Spitze. Wenn Sie schnell auftauchen, heben Sie gleichzeitig einen Arm und das andere Bein an der Oberseite des Liegestützes, senken Sie durch die Mitte und drücken Sie auf die andere Seite. Dieser große tötet nach 10 Wiederholungen. Rechts und links ist eine Wiederholung.
SPITZE: Langes Ausstrecken fördert das Gleichgewicht, indem es Spannung in beide Richtungen erzeugt. Strecken Sie so weit wie möglich mit jedem Arm und Bein an der Spitze aus.
Strecken Sie so weit wie möglich mit jedem Arm und Bein an der Spitze aus. Bildnachweis: Courtesy Jason Wimberly 5. Tauchbomber
Dieser Liegestütz wird treffend genannt, weil deine Brust zum Boden hin abtaucht, während du deine Arme beugst und dich in einen Liegestütz niederlegst. Beginnend an der Spitze, ziehen Sie Ihre Hüften hoch in eine nach unten-Hund-ähnliche Position. Beugen Sie die Ellbogen und halten Sie den Winkel so lange wie möglich, während Sie sich in den Liegestütz senken, was mehr Kraft auf Ihren Oberkörper und Ihre Schultern ausübt. Wenn du so tief wie möglich gegangen bist, durchblätterst du, ohne den Boden zu berühren, und hebst deine Brust hoch in den Himmel.
Jetzt haben Sie zwei Möglichkeiten, in die Ausgangsposition zurückzukehren: hart und härter. Hart: Heben Sie einfach Ihre Hüften zurück, wo Sie angefangen haben. Härter: Kehre die Richtung deiner Schaufel um und drücke durch die Steigung zurück zum Start. Schaukeln Sie insgesamt 10.
Schaufeln Sie durch, ohne den Boden zu berühren, als ob Sie tauchen würden, und heben Sie dann Ihre Brust hoch in den Himmel. Bildnachweis: Courtesy Jason Wimberly 6. Niedrige Plank Alternierende Push-Ups
Beenden Sie Ihr neues Push-Up-Upgrade mit abwechselnden Low-to-High-Planken Liegestützen. Halten Sie Ihre Hände unter den Schultern und Hüften so stabil wie möglich, wenn Sie fertig sind. Führen Sie 15 Wiederholungen für zusätzliche Kernarbeit durch.
Wickeln Sie die routinemäßig wechselnden Low-to-High-Planken Liegestütze ein. Bildnachweis: Courtesy Jason Wimberly Leser - Machst du Standard-Liegestütze oder probierst du Variationen? Haben Sie eine der oben genannten Varianten ausprobiert? Welche Tipps und Tricks verwendest du, um dein Oberkörpertraining zu verändern? Hinterlasse einen Kommentar und lass es uns wissen.
Jason Wimberly ist ein in Los Angeles ansässiger Promi-Personal Trainer, Top-Level Equinox Instructor und Master-Trainer für Revolution Studios. Mit mehr als 10 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche hat Jason ausverkaufte Kurse im ganzen Land unterrichtet und viele der Hollywood-Elite haben ihr Bestes gegeben.
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