Der Aufbau von Muskelmasse erfordert eine optimale Ernährung. Sie müssen ausreichend Eiweiß, Kohlenhydrate und gesunde Fette zu sich nehmen, und Sie müssen den Einfluss von Mikronährstoffen auch auf Ihre Entwicklung einbeziehen. Eine ausgewogene Ernährung enthält normalerweise alle Vitamine und Mineralstoffe, die für den Muskelaufbau notwendig sind, aber Sie können ein Multivitaminpräparat verwenden, wenn Sie befürchten, dass Sie die Empfehlungen für die tägliche Einnahme nicht erreichen.
Enthalten Sie Eisen
Eisen ist für die Muskelentwicklung von entscheidender Bedeutung: Es ermöglicht den Transport von Sauerstoff in die Muskelfasern, was bedeutet, dass die Muskeln den Stress eines schweren Trainings nehmen können, das zu Wachstum führt. Eisen erleichtert dann die Reparatur und Synthese von Muskelfasern nach diesem Stamm, wodurch sie sich entwickeln. Nach Angaben des Massachusetts Institute of Technology gehören zu den guten Nahrungsquellen von Eisen Seetang, Schalentiere, Kürbis und Sesamsamen, Nüsse, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Eier und dunkles Fleisch.
Bump Up Ihre B-Vitamine
Der B-Komplex besteht aus mehreren Vitaminen: Thiamin, Riboflavin, Niacin, B-6, Pantothensäure und Biotin, mit denen Sie während des Trainings Energie produzieren können, sowie Folsäure und B-12, die Ihnen helfen, Proteine für die Muskelsynthese und -bildung zu bilden um zerrissene oder beschädigte Muskelfasern zu reparieren. Essen Sie Vollkornprodukte, Getreide, Meeresfrüchte, Innereien, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse, mageres Fleisch und Obst, um die Bedürfnisse Ihres Körpers nach dem B-Vitaminkomplex zu erfüllen.
Fügen Sie Antioxidantien hinzu
Die anstrengende Übung, die Sie machen, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, erzeugt "oxidativen Stress" auf Ihre Muskeln. Der erhöhte Sauerstoffverbrauch während des Trainings erzeugt eine höhere freie Radikalaktivität als gewöhnlich und dies kann Muskelfasern schädigen und den Wachstums- und Erholungsprozess verlangsamen. Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin und Selen können etwas vor diesen oxidativen Schäden schützen. Zitrusfrüchte, grünes Blattgemüse, Paprika, Tomaten und tropische Früchte sind reich an Vitamin C, während Sie Ihre Vitamin E-Aufnahme mit Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Linsen erhöhen können. Beta-Carotin kommt in Orangen, roten, gelben und grünen Früchten und Gemüsen vor. Selen findet man in Nüssen, braunem Reis, Fleisch, Eiern, Milchprodukten und Meeresfrüchten.
Sinken Sie etwas Zink
Zink ist wichtig für die Proteinsynthese und -reparatur und hilft den Muskeln sich nach dem Training zu erholen. Zink kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor: Meeresfrüchte, dunkles Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Achten Sie darauf, bei Ihrer Zinkaufnahme nicht zu übertreiben: Die National Institutes of Heath warnen davor, dass eine übermäßige Aufnahme - mehr als 40 Milligramm pro Tag für Erwachsene - zu Übelkeit, Bauchkrämpfen, verminderter Immunfunktion und Kopfschmerzen führen kann.
