Ihr Body-Mass-Index (BMI) wird anhand Ihrer Körpergröße und Ihres Körpergewichts berechnet, damit Ihr Arzt die Fettmenge Ihres Körpers einschätzen kann. Wenn Ihr BMI unter 20 fällt, kann er sich Sorgen machen, dass Sie untergewichtig sind, und wenn er unter 18,5 liegt, diagnostiziert er Sie möglicherweise als stark untergewichtig. Zu dünn sein kann Ihre Hormonfunktion, Immunität, Energie und Selbstwertgefühl stören. Um einen zu niedrigen BMI anzugehen, fügen Sie eine moderate Anzahl an Kalorien aus gesunden, qualitativ hochwertigen Lebensmitteln hinzu und stärken Sie die Kraft, um etwas mehr Muskelmasse zu packen.
Wie Sie Ihren BMI steigern können
Steigern Sie Ihren BMI, indem Sie hauptsächlich gesunde Muskelmasse durch richtige Ernährung und Bewegung hinzufügen. Zu viele Kalorien aus ungesunden Lebensmitteln ohne körperliche Aktivität sind wahrscheinlich Fett auf Ihrem Körper zu häufen - und überschüssiges Fett kommt mit seiner eigenen Reihe von gesundheitlichen Problemen.
Lassen Sie sich von Ihrem Arzt bei der Einschätzung helfen, wie viele Kalorien Sie täglich brauchen, um Ihren aktuellen, leichten Rahmen zu erhalten, indem Sie Ihr Alter, Aktivitätsniveau und Geschlecht berücksichtigen. Fügen Sie 250 bis 500 Kalorien zu dieser Zahl hinzu, um zu bestimmen, wie viel Sie täglich essen sollten, um ungefähr 1/2 bis 1 Pfund pro Woche anzuziehen. Muskel braucht Zeit, um sich zu entwickeln, während Fett leichter zu speichern ist, also schneller zunehmen als das bedeutet, dass der Großteil Ihres zusätzlichen Gewichts fett ist. Planen Sie mindestens zwei Tage pro Woche ein, um eine Krafttrainingsroutine zu beginnen. Dies wird deine Muskelaufbau-Bemühungen unterstützen, aber mach dir keine Sorgen, dass es dich wie ein Bodybuilder aufsteigen lässt. Eine gesunde Herangehensweise an Krafttraining verbessert einfach Ihre tägliche Funktion und das Auftreten von Ton; es wird dich nicht sperrig machen.
Strategien zur Steigerung Ihres BMI
Wenn Sie einen niedrigen BMI haben, können Sie so schwer wiegen, wenn Sie zu hoch sind. Planen Sie jeden Tag mindestens drei Mahlzeiten und zwei bis drei kleinere Snacks ein, um alle Kalorien zu bekommen, die Sie brauchen. Das Überspringen von Mahlzeiten oder Snacks ist eine verpasste Gelegenheit für Kalorien und Nährstoffe. Gute Snacks sind zwischen Frühstück und Mittagessen, zwischen Mittag- und Abendessen und kurz vor dem Schlafengehen.
Wenn Sie feststellen, dass Sie sich beim Essen satt fühlen, trinken Sie während des Essens minimal Wasser, da die Flüssigkeit Sie auffüllen kann. Sie könnten auch ein weidendes Muster des Essens annehmen - mit mehreren kleinen Mahlzeiten jede Stunde oder zwei, so dass Sie sich nicht zu den Mahlzeiten gefüllt fühlen.
Mahlzeit-Planung für Gewichtszunahme
Konzentrieren Sie sich auf das Hinzufügen der 250 bis 500 Kalorien durch erhöhte Portionen von hochwertigen Lebensmitteln zu den Mahlzeiten, wie stärkehaltige Gemüse, Vollkornprodukte, magere Proteine, Milchprodukte und Früchte. Nur ein extra Ei zum Frühstück, eine weitere Tasse brauner Reis zum Mittagessen und ein Glas Vollmilch zum Abendessen erhöhen die tägliche Kalorienmenge um 455 Kalorien.
Wenn Sie bei Mahlzeiten zu voll sind, um mehr Nahrung hinzuzufügen, sollten Sie in Betracht ziehen, häufig kalorienreiche, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, um die zusätzlichen Kalorien aufzunehmen. Entscheiden Sie sich für Lebensmittel mit zusätzlichem Protein, da dies Ihre Anstrengungen beim Krafttraining unterstützen wird. Zum Beispiel, bei einem Snack 1 Tasse Hüttenkäse mit 183 Kalorien und 24 Gramm Protein; 1/2 Tasse Nüsse mit 400 Kalorien und 13,5 Gramm Protein; oder ein Smoothie mit einer Portion Molkenprotein, 1 Tasse Milch und 1/2 Banane für 350 Kalorien und 34 Gramm Protein.
Muskelaufbau zur Erhöhung eines niedrigen BMI
Setzen Sie die zusätzlichen Kalorien zu arbeiten, Muskelmasse durch Krafttraining aufzubauen. Behandeln Sie bei jedem Training mit mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen - einschließlich Hüfte, Beine, Brust, Rücken, Arme, Schultern und Bauchmuskeln. Eine Übung für jede Muskelgruppe, die für mindestens einen Satz von vier bis acht Wiederholungen durchgeführt wird, sollte ausreichen. Verwenden Sie ein Gewicht, das die letzten paar Wiederholungen in diesem Set sehr schwierig macht.
Ihre Muskelfasern werden dicker und stärker, wenn sie überladen sind, also fügen Sie mit der Zeit mehr Gewicht und zusätzliche Sets hinzu, um sie herauszufordern. Obwohl Sie sich auf Krafttraining konzentrieren, sollten Sie die Cardioaktivität nicht aufgeben. Ein flotter Spaziergang oder eine Runde Schwimmen zum Beispiel für 20 bis 30 Minuten vier oder fünf Mal pro Woche hält Ihr Herz gesund und Ihre Gelenke beweglich.
