Schaumstoffrollen sind 6-Zoll breite Schaumstoff-Zylinder, auf denen Sie sitzen oder liegen, um direkt auf die Muskelknoten zu drücken. Obwohl Sie nicht direkt Gelenke wie die Knie rollen, können Sie die Muskeln, die an den Knien befestigt sind, schäumen, um die Flexibilität und die richtige Ausrichtung der Gelenke zu erhalten. Stoppen Sie an jedem Punkt, an dem Sie Schmerzen empfinden, und halten Sie 30 bis 60 Sekunden, um Knoten zu lösen.
Hamstrings Rolle
Die Kniesehne entfernt Knoten in den hinteren Oberschenkelmuskeln. Sie rollen tatsächlich die Oberschenkel und oberen Oberschenkel anders. Um die oberen Beinbeuger zu rollen, setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Schaumstoffrolle und halten Sie die Hände mit ausgestreckten Armen hinter sich auf dem Boden. Setzen Sie sich auf die Mitte der Schaumstoffrolle. Rollen Sie langsam entlang des unteren Teils des Gesäßes, wo sich die Oberschenkel befinden. Als nächstes strecken Sie Ihre Beine und rollen Sie die Schaumrolle die Kniesehnen hinunter, bis sie fast Ihre Kniekehlen berühren.
Quad-Rolle
Die Quad-Rolle zielt auf die Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Um eine Schaumstoffrolle zu verwenden, um die Knoten in den Quads zu lösen, legen Sie sie mit dem Gesicht nach unten und legen Sie die Schaumstoffrolle an die Spitze Ihrer Quads in der Nähe Ihrer Hüften. Drücken Sie Ihren Oberkörper mit ausgestreckten Armen vom Boden ab und schauen Sie nach vorne. Als nächstes gehen Sie mit den Händen nach vorne, um die Schaumstoffrolle über Ihre Quads zu rollen, bis sich die Rolle knapp über den Knien befindet.
IT Bandrolle
Die IT-Band-Roll-Übung zielt auf das IT-Band an den Seiten der oberen Beine. Dieses Band von Bindegewebe verbindet sich mit dem Knie. Um diese Übung zu machen, beginnen Sie in der gleichen Position wie Sie für die Quad-Rolle mit Ihren Armen gerade getan haben. Drehen Sie Ihre Hüften und Beine seitlich nach rechts und legen Sie die Schaumstoffrolle oben auf den rechten äußeren Oberschenkel. Gehen Sie mit den Händen nach vorne, um die Schaumstoffrolle über Ihr Bein zu rollen, bis sie knapp oberhalb der Kniekehle ist. Wiederholen Sie den Vorgang am linken äußeren Oberschenkel.
Peroneals rollen
Die Peroneale rollen länger und zielen auf die Muskeln an der Außenseite des Unterschenkels. Diese Muskeln werden an der Unterseite des Knies befestigt. Um diese Übung auszuführen, stützen Sie sich mit der Schaumstoffrolle unter dem rechten Knie auf die Unterarme. Lehnen Sie sich nach rechts und kreuzen Sie Ihr linkes Bein auf Ihre rechte Wade. Die Schaumstoffrolle sollte die Außenseite Ihrer Wade berühren. Rollen Sie von knapp unterhalb des Knies bis direkt über Ihren Knöchel am rechten Bein. Wiederhole das auf deinem linken Bein.
