Krafttraining im Oberkörperbereich kann für Athleten, die an einem High-School-Sport teilnehmen, einschließlich Langlaufläufern, von Vorteil sein. Obwohl deine Beine die meiste Arbeit machen, wenn du rennst, sind deine Arme wichtig für flüssige Bewegungen und Balance. Weil dein gegenüberliegender Arm und dein Bein beim Laufen zusammen schwingen, kann die Stärkung deines Oberkörpers dir auch dabei helfen, deine Arme zu benutzen, um Hügel zu beschleunigen und bis zum Ziel zu laufen.
Alternierende stehende Hammer-Locke
Hammer Curls stärken sowohl Ihren Bizeps, in Ihrem Oberarm, als auch Ihren Brachioradialis, in Ihrem Unterarm. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit Ihren Armen direkt an Ihren Seiten und Ihre Handflächen zeigen auf Ihre Oberschenkel. Halten Sie Ihre Handfläche auf Ihre Mittellinie gerichtet, beugen Sie Ihren rechten Ellenbogen und bringen Sie das Gewicht bis kurz vor die Schulter. Strecken Sie den rechten Arm und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm. Alternative Seiten für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Bewegen Sie während dieser Übung nur Ihren Unterarm. Ihr Oberarm und Ihre Schulter sollten stabil bleiben.
Trizeps Kickback
Stärken Sie den Rücken Ihres Oberarms mit Trizeps-Kickbacks. Halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand mit Ihrer Handfläche gegenüber Ihrem Oberschenkel. Legen Sie das linke Knie und die linke Hand auf eine flache Bank, so dass Ihr Rücken flach ist. Halten Sie Ihren Oberarm in einer Linie mit Ihrem Oberkörper, beugen Sie Ihren rechten Ellbogen, so dass Ihr Unterarm senkrecht zum Boden steht. Halte deinen Oberarm ruhig und strecke deinen Ellbogen. Kehre zur gebeugten Ellenbogenposition zurück und wiederhole für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Seitheben
Seitliche Erhöhungen stärken Ihren seitlichen Deltamuskel, welcher der Muskel an der Außenseite Ihrer Schulter ist. Stellen Sie sich zwei Hanteln mit den Handflächen vor Ihre Oberschenkel. Heben Sie die Hanteln mit einer leichten Biegung in Ihrem Ellbogen geradeaus an Ihre Seiten, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Senken Sie Ihre Arme und wiederholen Sie.
Shrugs
Stellen Sie eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln vor sich, mit den Handflächen zu Ihren Beinen zeigend. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, zucken Sie mit den Schultern und heben Sie das Gewicht, so dass es an den Oberschenkeln nach oben gleitet. Entspannen Sie Ihre Schultern, senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie es. Shrugs stärken deinen oberen Trapezius, der deinen oberen Rücken und einen Teil deines Halses bedeckt. Viele Läufer fühlen sich in diesem Bereich am Ende eines Rennens müde. Die Stärkung dieser Muskeln kann helfen, diese Müdigkeit zu reduzieren.
Tipps und Vorsichtsmaßnahmen
Als Teenager wachsen deine Bänder, Sehnen und Knochen immer noch, so dass sie leichter verletzt werden. Sie müssen darauf achten, nicht zu schwere Gewichte zu heben oder falsche Form zu verwenden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie für eine Übung geeignet sind, fragen Sie Ihren Trainer oder Trainer um Unterstützung. Führen Sie zwei bis drei Sätze jeder Übung durch und absolvieren Sie acht bis 15 Wiederholungen pro Satz.
