Brasilianische Frauen werden auf der ganzen Welt für ihre kurvenreichen Figuren bewundert, oft idealisiert für kleine Taillen und üppig abgerundete Rückseiten. Die Fitness-Welt hat zur Kenntnis genommen, und Workout-Routinen mit dem Ziel, den brasilianischen Hintern ihrer Träume Anhänger zu geben, werden immer beliebter.
Während einige dieser Programme empörende Behauptungen machen, bieten einige von ihnen Übungen, die wirklich funktionieren. Machen Sie diese Übungen regelmäßig - in Kombination mit Herz-Kreislauf-Übungen und einer gesunden Ernährung - und Sie werden brasilianischer Bikini bereit sein.
Stoßübungen
Alle diese Übungen haben eines gemeinsam: Sie zielen auf die Gesäßmuskulatur, eine aus drei Muskeln bestehende Muskelgruppe, einschließlich des Gesäßmuskels, des Medius und des Maximus. Der Aufbau dieser Muskeln durch anspruchsvolle Übungen, die auf alle Winkel des Rückens zielen, führt zu Ergebnissen. Sie zielen auch auf andere Muskeln in Ihren Beinen - Oberschenkel, Quadrizeps und Waden - und Ihre Bauchmuskeln, um Ihnen einen formschönen Mittelteil und unteren Körper zu geben.
Diese Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht zu machen, ist Herausforderung genug. Aber zu einem bestimmten Zeitpunkt sind Sie vielleicht bereit für mehr. Sie können mehr Wiederholungen oder mehr Sätze machen, oder Sie können Gewicht zu irgendwelchen Übungen hinzufügen.
Explosive Ausfallschritt
Was es macht: Baut alle Muskeln in deinen Beinen auf und glättet und verbrennt Kalorien.
Wie es geht: Stehe mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne. Lassen Sie Ihr hinteres Knie fallen und beugen Sie das vordere Knie um 90 Grad, wobei das vordere Knie über den vorderen Zehen ausgerichtet bleibt. Spring auf und stoße vom Boden ab. Schlage deine Beine in die Luft und lande in einem Ausfallschritt mit dem gegenüberliegenden Fuß nach vorne. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 12 bis 20 Wiederholungen.
Fügen Sie Gewicht hinzu, indem Sie einen Medizinball auf Brusthöhe halten.
Butt Thruster
Was es macht: Nullen auf den Gesäß- und Oberschenkelmuskeln.
Wie es geht: Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Drücken Sie in Ihre Fersen und heben Sie Ihre Zehen hoch. Drücken Sie durch Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften in Höhe Ihrer Knie hoch. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben und senken Sie sie wieder ab. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 12 bis 20 Wiederholungen.
Addieren Sie Gewicht, indem Sie eine schwere Tasche oder eine Gewichtsplatte über Ihre Hüften legen.
Vierbeinige Hüftstreckung
Was es macht: Befeuert die Rückseite und die Oberschenkel sowie die Rumpfmuskulatur. Die Quad-Hüfte-Erweiterung ist laut einer Studie des American Council on Exercise eine der effektivsten Übungen, die Sie tun können.
Wie es geht: Beginnen Sie auf allen Vieren mit einer neutralen Wirbelsäule und kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Heben Sie Ihr rechtes Knie vom Boden und halten Sie es um 90 Grad gebeugt, drücken Sie es nach oben und zurück. Halten Sie die Fußsohle gebeugt und zeigen Sie zur Decke, und heben Sie Ihr Bein, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden kommt. Bringe das Knie zurück und wiederhole es für 12 bis 20 Wiederholungen, dann wechsel die Seiten. Mach drei Sätze insgesamt.
Fügen Sie Gewicht hinzu, indem Sie eine Kurzhantel hinter Ihr Knie stecken.
Feuerhydrant
Was es macht: Zielt auf den glute medius der äußeren Hüften.
Wie es geht: Hebe von allen Vieren dein rechtes Knie hoch und öffne es zur Seite, wobei das Knie um 90 Grad gebeugt bleibt. Halte deine Wirbelsäule neutral und deine Bauchmuskeln sind in Bewegung. Heben Sie es so hoch wie Sie können, halten Sie Ihre Arme gerade und Becken und Schultern mit dem Boden. Zurück zur Mitte und für 12 bis 20 Wiederholungen wiederholen. Seiten wechseln. Mach drei Sätze insgesamt.
Fügen Sie Gewicht hinzu, indem Sie eine Kurzhantel hinter Ihr Knie stecken.
Seitliche Rutsche mit Handtuch
Was es macht: Funktioniert die Gesäß-, Beinbeuger und Quadrizeps am Stehbein und bearbeitet die äußeren Gesäßmuskeln sowie Innen- und Außenschenkel des Gleitschenkels.
Wie es geht: Stellen Sie sich auf einen glatten, nicht mit Teppich belegten Boden, mit einem Handtuch unter dem rechten Fuß und mit den Füßen im Hüftabstand. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder strecken Sie die Arme geradeaus vor sich aus. Beuge dein linkes Knie und schiebe dein rechtes Bein zur Seite und halte es gerade. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und schicken Sie Ihre Hüften hinter sich. Senken Sie sich nach unten, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist, drücken Sie dann durch Ihren linken Fuß, um wieder aufzusteigen, und schieben Sie Ihren rechten Fuß zurück. Wiederholen Sie dies für insgesamt 12 bis 20 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten. Mach drei Sätze.
Fügen Sie Gewicht hinzu, indem Sie eine Kettlebell, eine Gewichtsplatte oder Hanteln halten oder eine Langhantel über Ihre Schultern legen.
