Fast alle Bewegungen, angefangen von einem abgeworfenen Bleistift bis hin zu einem Baseballschläger, beginnen mit den Muskeln in deinem Kern. Mit anderen Worten, Ihr Kern - bestehend aus Bauchmuskeln, Beckenboden, schrägen Bauchmuskeln und unteren Rückenmuskeln - könnte die wichtigste Muskelgruppe in Ihrem Körper sein.
Der Healthbeat der Harvard Medical School nennt es: "Die robuste zentrale Verbindung in einer Kette, die deinen oberen und unteren Körper verbindet." Die besten Kern Workout-Routinen nutzen Ihr Körpergewicht als Widerstand, um Stärke, Flexibilität und Balance zu entwickeln.
Vorteile eines starken Kerns
Ein starker Kern hilft bei alltäglichen Aufgaben, vom Sitzen am Schreibtisch bis hin zum Heben von Boxen oder schweren Kleinkindern. Core-Stärke hilft auch Athleten mit einigen ihrer stärksten Bewegungen, und es ist eine grundlegende Basis für fast jede Übung.
Für diejenigen, die unter Rückenschmerzen leiden, kann die Entwicklung der Kernkraft die dringend benötigte Erleichterung bringen; Eine Studie des Columbia College of Physicians and Surgeons in New York City ergab, dass Personen, die an Skoliose litten, nach einer Yoga-Pose, die seit fast 10 Monaten nur 10 bis 20 Sekunden pro Tag genannt wurde, eine 32% ige Verbesserung zeigten.
Die Routine
Für die beste Kernroutine sollten Sie Ihre Kernübungen in einem Zyklus durchführen. Verbringe bei jeder Übung ein paar Minuten mit jeweils vier bis acht Wiederholungen. Halten Sie für Übungen, bei denen Sie eine Position halten müssen, z. B. die vordere und die seitliche Planke, die Position etwa 30 Sekunden oder länger.
Du wirst wissen, dass du fertig bist, wenn du die Position nicht mehr halten kannst, ohne zu zittern. Kombinieren Sie diese Übungen zu verschiedenen Übungen, um jeden Tag auf unterschiedliche Weise Kraft aufzubauen und trainieren Sie Ihr Training mit Cardio-Übungen wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen.
Vergessen Sie nicht zu atmen, wenn Sie die vordere Planke halten. Bildnachweis: kieferpix / iStock / Getty Images Die vordere Planke
Eines der besten Core-Workouts ist die traditionelle Frontplanke. WIE MAN ES TUN KANN: Beginnen Sie mit dem Bauch liegend mit Ihren Unterarmen unter Ihrem Körper. Heben Sie dann Ihre Hüften und Ihren Rumpf vom Boden ab und stützen Sie Ihren Körper mit Ellbogen, Unterarmen und Händen.
Halten Sie Ihren Körper von Ihren Knöcheln bis zum Nacken ausgerichtet und halten Sie Ihren Rücken und Ihre Hüfte so gerade wie möglich. Halte die Position für eine Minute oder so lange du kannst; Die vordere Planke greift die meisten Muskeln in Ihrem Körper an, kontrahiert Ihre Bauchmuskeln und stärkt Ihren unteren Rücken und Ihr Becken.
Die Seitenplanke zielt wirklich auf Ihre schrägen Bauchmuskeln ab. Bildnachweis: LarsZahnerPhotography / iStock / Getty Images Die Seitenplanke
Die seitliche Planke, basierend auf der Yogastellung Vasisthasana, zieht die Muskeln auf beiden Seiten des Rumpfes an und gibt dir ein tiefes Kerntraining auf deiner linken und rechten Seite.
WIE MAN ES TUN KANN: Beginne damit, mit deinen Füßen auf deiner Seite zu liegen. Heben Sie Ihren Oberkörper an und legen Sie eine Hand direkt unter Ihre Schultern. Ihr Arm bildet eine gerade Linie, die senkrecht zum Boden verläuft.
Halten Sie den anderen Arm aufrecht, um das Gleichgewicht zu halten, und richten Sie Ihre Hüften mit Ihren Schultern aus, so dass eine gerade Linie von Ihren Füßen zu Ihrem Kopf entsteht. Halte die Pose für eine Minute und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
Tipps
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen vollen Zyklus dieser Übungen zu absolvieren, beginnen Sie mit der einfachen vorderen Planke und bauen Sie die Kraft für mehrere Wochen auf, bis Sie den Rest der Übungen hinzufügen können.
Es sieht einfach aus, aber wenn Sie sich langsam durch den Bewegungsbereich bewegen, wird Ihr gesamter Kern angesprochen. Bildnachweis: max-kegfire / iStock / Getty Images Der Quadruplex
Der Quadraplex hilft Ihnen dabei, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination zu verbessern, und fordert Sie heraus, Ihre Haltung stabil zu halten, während Sie fast jeden Muskel in Ihrem Körper arbeiten.
WIE MAN ES TUN KANN: Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien mit Ihrem Rücken parallel zum Boden, und dann strecken Sie langsam Ihren linken Arm und das rechte Bein, bis beide mit Ihrem Rücken ausgerichtet sind und geradeaus zeigen.
Halten Sie diese Pose für ein paar Sekunden und wechseln Sie dann langsam zu Ihrem rechten Arm und linken Bein und kehren jedes Mal zur Startposition zurück. Während du abwechselnd Arme und Beine wechselst, konzentriere dich darauf, deinen Rücken und Torso so ruhig wie möglich zu halten. Beuge deinen Rücken nicht, oder lasse deine Hüften und Schultern in beide Richtungen durchhängen.
