Newsflash: Das Leben passiert. Und Sie können nicht immer zu Hause sein, um köstliche, gesunde und leckere Mahlzeiten in Ihrer eigenen Küche zuzubereiten. Manchmal gehst du mit Freunden zum Abendessen. Manchmal müssen Sie mit einem Kunden zu Mittag essen. Oder manchmal machen Sie nur Besorgungen und können es nicht nach Hause schaffen.
Das bedeutet nicht, dass Ihr Portionskontrollplan aus dem Fenster gehen muss! (PS: Haben Sie sich schon unserer 4-wöchigen Portion Control Challenge angeschlossen?) Hier ist Danika Brysha, Gründerin und CEO von Model Meals, einem gesunden Essenslieferservice, mit einigen hilfreichen Ratschlägen, wie Sie Ihre Portionsgrößen beobachten können, wenn Sie nicht dabei sind Zuhause.
Tipps, um Mahlzeiten im Restaurant gesünder zu machen
Wenn Sie wissen, welche Art von Essen Sie bekommen, wenn Sie nicht zu Hause sind, können Sie diese Tipps verwenden, um es zu einem gesünderen Erlebnis zu machen:
Fragen Sie nach Ihrem Burger-Protein-Stil. Bildnachweis: sweet-life.club Burger
Käse und Brötchen überspringen, in Salat einwickeln, anstelle von Saucen Senf einsetzen und mit Gemüse auffüllen.
Entscheiden Sie sich für eine Burrito-Schüssel und speichern Sie etwas für später. Bildnachweis: sweet-life.club Burritos
Überspringen Sie die Tortilla und machen Sie eine Schüssel oder Salat, gehen Sie für viele Gemüse, entscheiden Sie sich für braunen Reis und schwarzen Bohnen, verzichten Sie auf die Molkerei (dh saure Sahne und Käse), portionieren Sie eine vernünftige Portion für sich selbst und speichern Sie den Rest für später.
Fügen Sie einen Salat hinzu, um die Pizza-Nacht gesünder zu machen. Bildnachweis: sweet-life.club Pizza
Beginnen Sie mit einem kleinen Stück vegetarischer Pizza, bestellen Sie einen kleinen Salat und fügen Sie mageres Protein (wie Garnelen) hinzu, wenn Sie möchten.
Indisches Essen
Überspringen Sie die Vorspeise, suchen Sie nach Gerichten mit Kurkuma, wählen Sie Tandoori-Gerichte, kleben Sie mit Linsen und Kichererbsen, geben Sie das Paneer und Ghee weiter, verzichten Sie auf Reis und Naan.
Mexikanisches Restaurant
Die Pommes Frites und die Salsa auslassen, Gemüse und nicht Fleisch auffüllen, Pico de Gallo und Guacamole über Sauerrahm und Käse wählen.
Japanisches Restaurant
Begrenzen Sie den Reis, beginnen Sie mit Edamame und grünem Tee, verwenden Sie Stäbchen, um Ihnen zu helfen, achtsam zu essen, überspringen Mayo-basierte Soßen
Und wenn Sie nicht wissen, welche Art von Essen Sie konfrontiert werden, behalten Sie diese Tipps im Hinterkopf:
- Beginnen Sie mit einer Brühe Suppe oder Salat mit Balsamico-Essig und Öl. Dies kann Ihnen helfen, sich nicht hungrig zu fühlen und alles essen zu müssen, wenn die Hauptmahlzeit kommt.
- Überspringe jede Art von Gratis-Vorspeise, die sie zuerst hervorbringen, ob das Pommes und Salsa sind, ein Brotkorb, Naan usw. Normalerweise sind es nur leere Kohlenhydrate und Kalorien.
- Trinke nicht deine Kalorien. Anstelle von Soda oder Schnaps entscheiden Sie sich stattdessen für Wasser oder ungesüßten Tee.
- Wenn Sie können, bieten Sie an, ein Hauptgericht mit Ihrem Partner, Freund, Kollegen usw. zu teilen. Auf diese Weise haben Sie automatisch die Hälfte einer Portion.
- Laden Sie Gemüse auf. Wählen Sie eine Mahlzeit, die hauptsächlich aus Gemüse besteht, damit Sie sich voller fühlen und mehr Nährstoffe bekommen.
- Fragen Sie nach Dingen wie Dressings und Saucen auf der Seite.
- Wenn Sie nicht sicher sind, wie etwas zubereitet wird oder was in einem bestimmten Gericht ist, fragen Sie den Kellner.
- Hände weg von gebratenen und sautierten Speisen. Entscheiden Sie sich stattdessen für gegrillte, gedämpfte oder gebratene Gerichte.
- Lassen Sie sich Zeit. Iss langsam, um deinem Magen genug Zeit zu geben, deinem Gehirn zu sagen, dass du satt bist.
- Verwenden Sie eine App wie myPlate von sweet-life.club, um festzustellen, wie viele Kalorien in einem Gericht enthalten sind, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben können.
Wie man der Portion Control Challenge beitritt
1. Bookmarken Sie diesen einfach zu bedienenden Leitfaden zur Schätzung der Portionsgrößen, der von Ernährungsberater John Berardi, Ph.D. Darin beschreibt er, wie Sie Ihre Portionen mit nur einer Hand messen können. Hier ist das Wesentliche davon:
- Ihre Palme bestimmt deine Eiweiß Portionen.
- Ihre Faust bestimmt deine Gemüse Portionen.
- Ihre hohle Hand bestimmt deine Kohlenhydrat Portionen.
- Ihre Daumen bestimmt deine Fett Portionen.
2. Drucken Sie die Grafik unten aus und hängen Sie sie als Erinnerung an Ihren Kühlschrank auf. Achten Sie bei jeder Mahlzeit auf Ihren Teller:
- 2 Hände proteinreiche Nahrung (1 für Frauen)
- 2 Fäuste Gemüse (1 für Frauen)
- Optional: 2 schalenförmige Hände kohlenstoffdichte Lebensmittel (1 für Frauen)
- Optional: 2 daumengroße Portionen fettdichter Speisen (1 für Frauen)
So können Sie Ihre Portionskontrolle beherrschen. 3. Laden Sie SWEET-LIFE herunter. COMs kostenlose Kalorienverfolgung App MyPlate für iOS oder Android. Die Messung Ihrer Portionen ist nur ein Teil einer erfolgreichen Strategie zur Gewichtsreduktion oder Gewichtskontrolle. Sobald Sie Ihr Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder Snack verteilt haben, geben Sie es in die App ein, um sicher zu gehen, dass Sie die Kalorien, Kohlenhydrate, Protein und Fett des Tages im Auge behalten.
4. Treten Sie der Facebook-Gruppe "sweet-life.club Challenge" bei. Wir werden viele hilfreiche Informationen und Rezepte veröffentlichen, um all Ihre Fragen zu beantworten und Sie mit anderen Mitgliedern der Community zu verbinden, die sich Ihnen für die Herausforderung anschließen.
5. Poste jeden Tag Fotos von deinen Mahlzeiten an die Facebook-Gruppe und auf Instagram und Twitter mit dem Hashtag # SWEET-LIFELiveWell, damit du eine effektive und genaue Aufzeichnung von dem, was du isst, sowie Unterstützung und Inspiration von anderen hast Mitglieder der Community, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben.
Was denken Sie?
Wirst du uns für die 4-wöchige Portion Control Challenge begleiten? Bist du der Facebook-Gruppe beigetreten? Haben Sie schon einmal versucht, Gewicht zu verlieren? Messen Sie derzeit Ihre Makronährstoffanteile oder zählen Sie Kalorien? Haben Sie andere Gewichtsabnahme-Strategien ausprobiert? Was hat für dich funktioniert? Was nicht? Teilen Sie Ihre Gedanken und Fragen in den Kommentaren unten!
