Spondylose oder spinale Osteoarthritis kann zu Degeneration in der Wirbelsäule führen. Wenn dies im zervikalen Bereich der Wirbelsäule auftritt, kann es zu Schmerzen im Nacken und im oberen Rücken und zu Steifheit führen. Spondylose kann auch zu einer Foraminstenose führen, die eine Verengung der Nervenkanäle oder Öffnungen in der Wirbelsäule darstellt, wie in einer Studie im "The Spine Journal" beschrieben. Übungen, die zur Dehnung und Stärkung der Wirbelsäule und der Nackenmuskulatur formuliert sind zur Linderung der Kompression von Spinalnerven und chronischen Schmerzen. Sie können auch dazu beitragen, weitere Schädigungen der Knochen, Nerven und Bandscheiben im Rahmen eines Behandlungsplans zu verhindern.
Hals Flexion und Extension
Diese einfache Nackenübung wird von Dr. C.A. Jenner, MBBS, FRCA, ein Schmerzspezialist in London, U.K., um die Muskeln der Halswirbelsäule zu dehnen und zu stärken. Stehen oder stehen Sie aufrecht, bringen Sie Ihren Kopf langsam nach vorne, so dass Ihr Kinn Ihre Brust berührt. Dann heben Sie Ihren Kopf langsam in die aufrechte Position für die Wiederholung fünf Mal. Erweitern Sie Ihren Nacken, indem Sie den Kopf nach hinten heben, so dass Sie an die Decke schauen. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie diese Übung fünf Mal.
Halsrotation und Seitenflexion
Diese Physiotherapie-Übung wird für Nackenschmerzen und Verspannungen empfohlen. Um die Halsdrehung durchzuführen, stehen oder sitzen Sie aufrecht und drehen Sie langsam Ihren Kopf zur Seite. Führen Sie fünf Umdrehungen zu jeder Seite durch. Um die Seitneigung zu beugen, beuge dich nach vorne und beuge deinen Nacken langsam, so dass dein Ohr in Richtung deiner Schulter gewendet wird. Wiederholen Sie fünf Mal auf jeder Seite. Bewegen Sie Ihren Kopf nicht mehr, als Sie sich in einer dieser Übungen wohl fühlen.
Schulterzucken und Retraktion
Dr. Jenner empfiehlt auch Schulterübungen, um die Muskeln im oberen Rücken und Nacken zu dehnen und zu stärken. Um das Achselzucken auszuführen, heben Sie einfach Ihre Schultern so weit wie möglich nach oben, während Sie aufrecht sitzen oder stehen. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie 10 mal. Um die Schulterretraktion durchzuführen, beginnen Sie, indem Sie Ihre Schultern so weit wie möglich nach vorne bewegen und dann so weit wie möglich nach hinten bewegen. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie fünf bis zehn Mal.
Biegung nach hinten
Diese Übung hilft, die Nackenmuskeln und die Muskeln des oberen Rückens und der Schultern zu stärken. Zu Beginn liegen Sie auf dem Rücken auf einer Bodenmatte. Dann beuge deine Knie, so dass deine Füße flach auf der Matte liegen. Heben Sie Ihr Gesäß und den unteren Rücken des Bodens an und heben Sie Ihren Oberkörper mit den oberen Rücken- und Nackenmuskeln nach oben. Halten Sie diese Position für fünf bis 10 Sekunden, entspannen Sie sich und wiederholen Sie bis zu 15 Mal.
