Wenn dein Herz in der Kindheit gebrochen ist, als du erfuhrst, dass Schweine wie Wilbur, der "Charlotte's Web", den Speck auf deinem Frühstücksteller serviert, bist du nicht allein. Obwohl "Vegetarian Times" berichtet, dass weniger als 1 Prozent der Amerikaner Veganer sind, zeigt ein Bericht des Tierschutzamtes aus dem Jahr 2010, dass die meisten Amerikaner großen Wert auf die positive Behandlung von Nutztieren legen. Wenn Sie zu ihnen gehören, können Sie tierische Nahrungsmittel konsumieren, Ihre körperliche Gesundheit aufrechterhalten und gleichzeitig Ihre Sorge um das Wohlergehen der Tiere zeigen. Wie? Indem Sie Pflanzen in Ihrer Ernährung betonen und dafür sorgen, dass die Tiere, deren Fleisch, Eier und Milch Sie konsumieren, human behandelt werden. Mit anderen Worten, indem man "vegan-ish" wird.
Wenn man eine Tüte mit häutenlosen, knochenlosen Hühnerkeulen betrachtet, verliert man etwas an Wertschätzung und Respekt dafür, woher das Essen kommt.
Caroline Johnson, Kochlehrer
Lob der Pflanzen
Der erste Schritt bei der Entwicklung einer tierfreundlichen Ernährung mag offensichtlich erscheinen: Iss mehr Pflanzen. In seinem Buch "In Defense of Food" sagt der renommierte Journalist Michael Pollan einfach: "Iss Essen. Nicht zu viel. Hauptsächlich Pflanzen."
Wenn Sie Veganer-Ishmus sind, nähern Sie sich allmählich. Integriere frisches Obst in dein Frühstück und plane dein Mittag- und Abendessen mit pflanzlichen Lebensmitteln. Fragen Sie sich, was Sie heute Abend lieber mit Ihrem braunen Reis und Spinat möchten, als mit Ihrem Steak. Zwischen den Mahlzeiten, Snack auf frische oder getrocknete Früchte.
Bevor Sie in den Supermarkt gehen, machen Sie eine Liste Ihrer bevorzugten pflanzlichen Lebensmittel. Wählen Sie mehr davon und weniger verarbeitete Lebensmittel. Wie Pollan sagt, vermeide Lebensmittel, die deine Großmutter nicht erkennen würde, und solche mit langen Listen von schwer auszusprechenden Zutaten. Dazu gehören viele Produkte, die in der vegetarischen Ernährung üblich sind, wie angereichertes Brot, Getreide und Nudeln, Kartoffelchips, Brezeln, Kekse und kommerziell hergestellte Kekse, Kuchen, Pasteten und Gebäck.
Fleisch klug wählen
Wann haben Sie zuletzt ein ganzes, rohes Huhn gekauft, entknochen oder gar gesehen? Wenn Sie wie viele Amerikaner sind, erinnern Sie sich nicht.
Respekt vor Tieren erfordert gewissenhaftes Einkaufen. "Wenn man auf eine Tüte mit häutenlosen, knochenlosen Hähnchenkeulen blickt, verliert man etwas an Anerkennung und Respekt dafür, woher das Essen kommt", sagte Caroline Johnson, Kochlehrerin und Leiterin der Erwachsenenbildung für den NE Minneapolis Farmers Market. Der Kauf von Fleisch, Käse und Eiern von lokalen Bauernmärkten und Lebensmittelgenossenschaften ermöglicht es Ihnen, mit den Landwirten zu interagieren und mehr über ihre Anbautechniken zu erfahren.
Wenn Sie keinen Zugang zu frisch angebauten Lebensmitteln haben, empfiehlt Johnson, die Etiketten im Geschäft zu überprüfen, um Freilandhühnchen, Bio-Milch und Eier von mit Gras gefütterten Hühnern zu finden. Um die Zertifizierung "Freilandhaltung" oder "Freilandhaltung" zu erhalten, müssen die Landwirte gegenüber dem Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten nachweisen, dass ihre Tiere die Möglichkeit haben, sich im Freien etwas frei zu bewegen. Das Etikett "natürlich" weist auf minimal verarbeitetes Fleisch hin, frei von künstlichen Farb- und Zusatzstoffen. Rindfleisch mit der Aufschrift "keine Antibiotika" oder "Antibiotika-frei" bedeutet, dass die Tiere weder behandelt noch mit Antibiotika behandelt wurden.
"Hormonfreie" Etiketten sind nicht notwendig, da das USDA keine Hormonverwendung bei Geflügel oder bei Tieren erlaubt, die verarbeitetes Fleisch wie Hot Dogs verwenden. Ein "organisches" Etikett weist darauf hin, dass 95 Prozent des Inhalts der Lebensmittel den Standards des ökologischen Landbaus entsprechen, die tier- und umweltfreundliche Techniken wie die Verwendung von Naturdünger anstelle von Chemikalien umfassen. "100 Prozent Bio" bedeutet, dass die gesamte Nahrung aus biologischem Anbau stammt.
Deine Nährstoffe kennen
Wenn Ihre Idee einer gesunden pflanzlichen Ernährung mit Nudeln und weißem Reis verbunden ist, denken Sie noch einmal darüber nach.
Brendan Brazier, Autor von "Thrive: Der vegane Ernährung Guide für optimale Leistung in Sport und Leben" und Formulierer der natürlichen Lebensmittelmarke Vega, sagt, dass er viele häufige Fehler gemacht hat, als er seine Streben nach Wellness begann. Als professioneller Triathlet strebte Brazier eine pflanzliche Ernährung an, um seine körperliche Leistungsfähigkeit zu optimieren, Erschöpfung zu reduzieren und die Erholung von anstrengenden Trainingseinheiten und Rennen zu beschleunigen. Es hat funktioniert - irgendwann.
"Für das erste Jahr oder so, ich aß viele raffinierte Kohlenhydrate und Weißbrot und fühlte mich nicht gut", sagte er. Also was hat sich geändert? Anstatt sich darauf zu konzentrieren, was er beseitigen sollte, fügte er seiner Morgenroutine frisches Obst hinzu. "Smoothies haben wirklich gut für mich funktioniert. Sie nehmen den ganzen Geschmack von Obst und sie sind so sättigend - eine Menge Ballaststoffe und eine Menge Nährstoffe." Sein Gaumen begann sich zu verändern.
Beginnen Sie Ihre Tage auf ähnliche Weise, können Sie Ihren Ernährungsbedürfnissen gerecht werden. Ein Smoothie aus Sojamilch, frischen oder gefrorenen Beeren und gemahlenem Leinsamen zum Beispiel liefert Proteine, Antioxidantien, Ballaststoffe und gesundes Fett.
Lauren Schmitt, eine registrierte Ernährungsberaterin und Eigentümerin von Heat for Health, sagt, dass alle essentiellen Nährstoffe in einer pflanzlichen Ernährung gefunden werden können, "aber die Stärke bestimmter Nährstoffe kann niedriger sein." Pflanzliche Proteinquellen, wie Nüsse, Samen und Bohnen, liefern weniger Protein als rotes Fleisch, Geflügel und Fisch. Aus diesen Gründen ist eine Erhöhung Ihrer Aufnahme von nährstoffreichen, pflanzlichen Lebensmitteln von entscheidender Bedeutung.
Einige pflanzliche Nährstoffe unterscheiden sich auch in den Absorptionsraten. Nicht-Häm-Eisen, die Form in Hülsenfrüchten und angereicherten Getreide, ist weniger resorbierbar als Häm-Eisen, das in Fleisch vorherrscht. An Tagen, an denen Sie kein Fleisch zu sich nehmen, kombinieren Sie Hülsenfrüchte mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Blattgemüse und Paprika, die die Absorption von Nicht-Häm-Eisen fördern.Um ausgewogene Mahlzeiten zu schaffen, füge Früchte und / oder Gemüse hinzu; eine gesunde Stärkequelle, wie brauner Reis, Gerste oder Vollkornbrot; eine magere Proteinquelle wie Linsen, Tofu, Fisch oder Joghurt; und eine gesunde Fettquelle, wie Nüsse, Samen, Avocado oder Pflanzenöl.
Wenn Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln essen und Mahlzeiten und Snacks in angemessenen Abständen konsumieren, werden Sie wahrscheinlich keine Nährstoffe verpassen, sagte Schmitt. Wenn Sie sich "Leckereien" gönnen, was wichtig für den Genuss ist und ein Gefühl der Entbehrung verhindert, halten Sie Ihre Portionen bescheiden.
Würzige Kohl Taschen
Wenn der Ausdruck "pflanzliche Ernährung" an Bilder von Hinterhof-Unkräutern und geschmacklosem Gemüse erinnert, die Sie lieber ausspucken möchten, fürchten Sie sich nicht. "Viele Leute haben nicht gelernt, schmackhafte Gemüsegerichte zuzubereiten. Es ist wirklich nicht schwer", sagte Kochlehrerin Caroline Johnson. Würze mit Zitronensaft, Knoblauch und anderen natürlichen Gewürzen. Toss Blattgemüse in einer natürlichen Vinaigrette. Johnsons Rezept für Spicy Cabbage Pockets hat angeblich Kohlhasser in Fächer verwandelt.
Zutaten: 1 kleine Zwiebel, gehackt 1 mittelgroßer Kohl, geschreddert 3 EL. natives Olivenöl extra 1 TL Kurkuma 2 TL. Kreuzkümmel 1/8 TL. pulverisierter Cayennepfeffer 1 TL. Salz 1/2 Tasse Wasser 4 große Vollkorn Pita Taschen 1 Dose Kichererbsen *
Anfahrt: Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Zwiebeln hinzu und braten Sie für zwei bis drei Minuten oder bis sie leicht gebräunt sind. Fügen Sie Kohl, Kichererbsenbohnen und Gewürze hinzu. Gut umrühren. Wasser hinzufügen, dann die Pfanne abdecken. Bei mittlerer Hitze 8 bis 10 Minuten kochen und gelegentlich umrühren. Füllen Sie Pita-Taschen mit Kohlmischung.
* Vegan-ish Variante: Hinzufügen oder ersetzen 1/4-lb.cooked, Freiland-Truthahn.
