Aufwärmen sollte in jeder Pre-Workout-Routine gegeben werden. In der Regel können Sie für einige Minuten auf dem Laufband, Fahrrad oder Ellipsentrainer springen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Blut in Ihre Muskeln fließen zu lassen. Sie können sogar ein paar statische Dehnungen für die Muskeln ausführen, die besonders eng erscheinen.
Sicher, das ist besser als überhaupt kein Aufwärmen, aber es gibt eine viel effektivere Art, sich auf das Training vorzubereiten und bessere Ergebnisse zu sehen.
Sportler nutzen seit Jahrzehnten dynamische Aufwärmübungen. Wenn Sie jemals ein Fußball-, Basketball- oder Baseballspiel besucht haben und ein wenig zu früh angekommen sind, haben Sie vielleicht gesehen, wie die Spieler hüpften, hüpften und über den Platz oder das Feld hüpften. Sie tun dies, weil die Bewegungsmuster und Übungen, die in einem dynamischen Aufwärmen durchgeführt werden, drastisch besser sind, als nur joggen.
Das Ziel eines Aufwärmens ist nicht nur, den Körper warm zu bekommen, sondern auch, um Ihren Geist zu beleben und alle Muskeln und Gelenke in Ihrem Körper zu aktivieren und zu aktivieren, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren und Ihnen zu ermöglichen, Spitzenleistungen zu erbringen Effizienz während des Trainings.
Wenn Ihr Körper die Möglichkeit hat, mehr Muskeln, Muskelfasern und Gelenksflexibilität für jedes Workout zu rekrutieren, können Sie besser maximale Leistung erzeugen, was wiederum die Leistung steigert. Durch die Durchführung spezifischer Mobilitätsübungen kann Ihr Geist Ihren Muskeln sagen, dass sie sich auf die Bewegungen in Ihrem Training vorbereiten müssen.
Die Durchführung von Übungen zur Beweglichkeit und Flexibilität durch Sport-Bewegungsmuster in einem dynamischen Aufwärmprogramm ermöglicht es Ihrem Körper, muskuläre Ungleichgewichte zu überwinden und die allgemeine Fitness zu erhalten. Sie werden nicht nur Ihre Kerntemperatur erhöhen und die Muskelaktivierung verbessern, sondern auch Ihren Bewegungsumfang verbessern. Dies hilft Ihnen, besser zu arbeiten und Verletzungen während des Trainings zu vermeiden.
Übung Auswahl ist der Schlüssel: Jede Übung, die Sie tun, wirkt sich auf einen bestimmten Muskel. Wenn Sie kritische Muskeln in Ihrem dynamischen Aufwärmen vernachlässigen, kann dies Ihre Leistung beeinträchtigen. Jedes dynamische Aufwärmen sollte mindestens eine Übung für jeden Teil deines Körpers beinhalten, einschließlich Bewegungsmuster, die für deinen Sport oder deine Aktivität benötigt werden.
Beispiel für ein dynamisches Warm-Up
Gesamtzeit: 10 bis 15 Minuten
Führe jede Übung für jeweils 20 Yards aus:
Leichtes Überspringen: Springe, als wärst du ein Kind.
Schneller Übersprung: Genau wie ein altmodischer Sprung, aber beschleunigen Sie die Geschwindigkeit und Fußgeschwindigkeit.
High-Knie-Lauf: So wie es sich anhört - ziehe diese Knie hoch und renn los.
Ziehen Sie diese Knie hoch und laufen Sie, um den hohen Kniepunkt auszuführen. Bildnachweis: Fotos von Mike Foster Arschtritte: Treten Sie mit schnellen, sich wiederholenden Bewegungen Ihre Fersen in den Hintern.
Frankenstein-Spaziergang zum Hüftschwung: Wenn Sie vorwärts gehen, schwingen Sie jedes Bein hoch und halten Sie es gerade, wenn Sie treten.
Versuchen Sie, jedes Bein hoch zu schwingen, wenn Sie vorwärts gehen. Bildnachweis: Fotos von Mike Foster Cariocas: Bewegen Sie sich seitlich, indem Sie zur Seite gehen, während Sie Ihre Hüften von vorne nach hinten drehen.
Knieumarmungen: Greife dein Bein unter das Knie und ziehe es hoch, während du dich vorwärts bewegst.
Ausfallschritt erreichen bis Planke-Longe erreichen: Steigen Sie in eine Lonalposition und legen Sie Ihre Hände auf die Innenseite Ihres Fußes, wehren Sie sich von Schulter zu Knie, um die Hüfte zu öffnen, nehmen Sie die äußere Hand und greifen Sie nach oben. Halten Sie zwei Sekunden, legen Sie Ihre Hand zurück, um die Hüften zurück zu einer Oberschenkelstreckung zu schaukeln. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Halten Sie diese Übung für zwei Sekunden und wiederholen Sie dann mit dem anderen Bein. Bildnachweis: Fotos von Mike Foster Seiten Ausfallschritte: Zur Seite in einen Ausfallschritt treten, zur ursprünglichen Position zurückkehren, auf der anderen Seite wiederholen.
Inchworm mit Liegestütz: Gehen Sie mit ausgestreckten Beinen die Hände aus, machen Sie einen Liegestütz, treten Sie mit Ihren Füßen auf, um Ihre Hände zu treffen, und wiederholen Sie die Übung.
Arm-Kreis springt: Machen Sie einen einfachen Sprung mit Armkreisen vorwärts und rückwärts.
Knöchelschläge: Ein Fuß ist auf der Ferse und ein Fuß ist der Fußballen; bewegen Sie sich abwechselnd schnell auf Fußballen.
Vorwärts wechselnde Ferse zu Fußballen bewegen. Bildnachweis: Fotos von Mike Foster Stationäre Bewegungen:
Glute Brücken: Liegen Sie auf Ihrem Rücken, heben Sie Ihre Hüften vom Boden mit Ihren Armen über Ihre Brust bis zur vollen Extension mit Gesäß und Oberschenkel.
Hard-Style-Planke: Diese Version benötigt genügend Spannung, so dass sie nur für kurze Zeit (10 bis 30 Sekunden) gehalten werden kann. Eine Standardplanke hat diese Spannung nicht und kann unbegrenzt gehalten werden. Nichts unter den Schultern sollte entspannt sein.
Y's: Legen Sie sich in Bauchlage auf den Bauch, Daumen hoch, Arme geradeaus in Y-Form und heben Sie die Arme von den Schulterblättern.
Ein dynamisches Aufwärmen ist eine kleine Investition, die deine Muskeln anheizt, damit du dein Training optimal nutzen kannst.
Leser - Machst du vor deinem Training ein dynamisches Warm-up? Haben Sie das Gefühl, dass es Ihnen hilft, ein besseres Training zu haben? Machst du eine der oben genannten Bewegungen? Was sind deine Aufwärmübungen? Hinterlasse einen Kommentar und lass es uns wissen.
Lisa Reed, MS, CSCS, ist ein USA Fitness Champion, IFBB Pro, Personal Trainer, Pädagoge und Motivator. Sie ist auch die Besitzerin von Lisa Reed Fitness, LLC, wo sie ein Team von In-Home Personal Trainern in Washington, D.C., leitet. Lisa und ihr Team entwickeln Online-Fitness- und Ernährungsprogramme für Kunden auf der ganzen Welt. Sie hat Hunderte von Elite- und Profi-Athleten trainiert, darunter Tennisspieler Monica Seles. Sie war die erste Trainerin an der United States Naval Academy und trainierte Top-Athleten als Krafttrainerin an der University of Florida.
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