Starke Rumpfmuskeln unterstützen die Haltung und halten die Wirbelsäule richtig ausgerichtet. Wenn Sie älter werden, schwächen sich die Muskeln in Bauch und Rücken, was zu Haltungsschäden und Rückenschmerzen führen kann. Die Durchführung von Übungen für Ihren Körper - darunter Ihr Bauch, Rücken und Becken - kann helfen, Stress für Ihre Wirbelsäule zu lindern und einen gesunden Rücken zu fördern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Rückenprobleme, um festzustellen, welche Übungen für Ihren Zustand geeignet sind.
Spinale Unterstützung
Muskeln in den Rippen, Rücken, Bauch, Beinen und Gesäß hängen an der Wirbelsäule und üben Druck auf die Wirbel aus. Das Gleichgewicht zwischen diesen Muskeln ist eine Notwendigkeit, um die richtige Haltung zu bewahren. Wenn eine Muskelgruppe zu groß oder eine andere zu eng ist, kann sich Ihre Wirbelsäule verbiegen oder durchhängen, wodurch Knorpel und Nerven beansprucht werden. Muskelungleichheiten können sowohl zu Schmerzen als auch zu verminderter Mobilität führen. Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur arbeitet auf gegenüberliegenden Körperseiten, erzeugt aber ein ähnliches Ergebnis - eine gerade, starke Wirbelsäule. Eine schlechte Konditionierung dieser Muskeln erhöht das Risiko für Rückenverletzungen oder Schmerzen. Enthalten Sie Bewegungen, die den Rücken und die Bauchmuskeln stärken, anstatt nur eine Muskelgruppe.
Transversus abdominis
Die wichtigsten Muskeln bei Bauch- und Rumpfübungen sind die tiefen Rumpfmuskeln, wie der M. transversus abdominis. Bei regelmässigen Crunches und Sit-ups wird der Rectus abdominis oder die oberflächlichen Bauchmuskeln trainiert, wobei die tiefen Muskeln, die die wichtigsten Wirbelsäulenstabilisatoren sind, vernachlässigt werden. Wenn Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen, aktivieren Sie die tiefen Muskeln, eine Bewegung, die auch im Sitzen oder auf dem Rücken möglich ist. Halten Sie die Kontraktion für 10 Sekunden und wiederholen Sie fünf bis 10 mal ist eine effektive Kernübung für sich.
Katze-Kuh-Posen
Die Katzen-Kuh-Posen sind Yoga-Stellungen, die Ihre Wirbelsäule ausdehnen und die Muskeln in Ihrem Bauch und Rücken aktivieren. Eine leichte Übung, Sie können diese Posen ausführen, nachdem akute Rückenschmerzen zurückgegangen sind. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, entspannen Sie Ihren Rücken und Bauch und lassen Sie Ihren Bauch auf den Boden sinken, während Sie einatmen und an die Decke schauen. Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein, runden Sie Ihre Wirbelsäule ab und schauen Sie auf Ihren Nabel zu. Wiederholen Sie die Übungssequenz einige Male.
Plank Posen
Halten Sie eine Planke Pose, auch wenn Sie auf den Knien sind, ist eine effektive Möglichkeit, Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken. Da dies ein fortgeschritteneres Manöver ist, führe diese Übung durch, nachdem du deine Kernkraft aufgebaut hast, um Muskelzerrungen zu vermeiden. Legen Sie sich auf eine Matte oder auf den Boden. Heben Sie sich auf Ihre Knie und Unterarme und stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern sind. Ihr Kopf, Nacken und Rücken sollten in einer geraden Linie sein. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein, um eine gerade Wirbelsäule zu erhalten. Halte diese Position für drei tiefe Atemzüge. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie sich von den Knien und Ellenbogen erheben und die Haltung Ihrer Hände und Füße beibehalten.
