Die Oberschenkel sind herausfordernde Teile des Körpers zu straffen, vor allem, wenn Sie leicht übergewichtig sind. Obwohl es verlockend sein könnte, wiederholte Beinpressungen zu machen, wird diese Übung Ihre Muskeln straffen, aber Ihnen nicht notwendigerweise kleinere Oberschenkel geben. In der Tat, wenn Sie zu viel Masse, können Sie mit noch größeren Schenkeln enden. Eine Fitness-Routine, die Ihren gesamten Körper berücksichtigt, ist die einzige Möglichkeit, Ihre Oberschenkel zu verkleinern.
Schritt 1
Führen Sie nach Angaben des American College of Sports Medicine (ACSM) mindestens fünfmal pro Woche 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training durch, um Kalorien zu verbrennen und Fett vom gesamten Körper, einschließlich der Oberschenkel, zu verlieren. Übungen, die funktionieren werden, gehören Laufen, Radfahren, Joggen oder Schwimmen.
Schritt 2
Schneiden Sie Kalorien um 500 pro Tag, wenn Sie abnehmen müssen. Laut MyPyramid.gov müssen Sie 500 bis 1.000 Kalorien von Ihrer normalen täglichen Diät schneiden, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Obwohl dies dazu führt, dass Sie von Ihrem ganzen Körper Gewicht verlieren, werden Sie schließlich eine Verringerung der Größe Ihrer Oberschenkel sehen.
Schritt 3
Machen Sie Übungen zur Kräftigung der Oberschenkel, um Ihre Oberschenkel zu verkleinern. Der Schlüssel ist gerade genug Muskelaufbau-Übung zu tun, um definierte Muskeln zu bekommen, ohne sie massig zu machen. Um zu beginnen, liegen Sie auf dem Boden mit gebeugten Knien und Ihre Fersen auf einem Gymnastikball. Heb nach oben und heb die Hüften langsam vom Boden ab. Halten Sie für ein paar Sekunden, dann senken Sie zurück nach unten. 10 mal wiederholen.
Schritt 4
Machen Sie Ausfallschritte und Kniebeugen, um Ihre Oberschenkel zu straffen und zu formen, schlägt der American Council on Exercise oder ACE vor. Um Ausfallschritte zu machen, beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Ihre Hände auf Ihren Hüften. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie Ihr hinteres Knie nach unten, bis es fast den Boden berührt. Ihr vorderes Knie sollte sich ebenfalls in einem 90-Grad-Winkel biegen. Komm zurück in die Ausgangsposition und wiederhole jedes Bein mindestens 10 mal. Um Kniebeugen zu machen, beginnen Sie mit Ihren Beinen, die breiter sind als schulterbreit, und dann tun Sie so, als säßen Sie auf einem Stuhl. Beuge dich an der Hüfte und halte den Rücken gerade. Halten Sie für einige Sekunden, dann stehen. 10 mal wiederholen.
Schritt 5
Machen Sie Scherenübungen, sagt das Magazin "Fitness". Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und die Arme an Ihren Seiten. Verwenden Sie Ihre Hände zur Unterstützung. Heben Sie beide Beine vom Boden ab. Drücken Sie Ihre Schenkel zusammen, während Sie Ihr rechtes Bein zu Ihrem Gesicht und Ihr linkes Bein zu dem Boden bewegen. Beine wechseln. Wiederholen Sie die Übung mindestens 20 Mal und kontrollieren Sie jede Bewegung. Schleudere deine Beine nicht einfach hin und her. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln und Oberschenkel, um diese Bewegungen auszuführen, die die besonders störenden inneren Oberschenkel straffen können.
