Die Stärkung Ihrer Quadrizeps und Beinbeuger kann Ihnen helfen, Widerstandskraft gegen Müdigkeit zu entwickeln und das Risiko von Verletzungen bei Sport- und Freizeitaktivitäten zu reduzieren. Zusätzlich zum Beugen und Strecken des Knies, erzeugt Ihr Quadrizeps Kraft, um zu beschleunigen, während Ihre Oberschenkel wie Bremsen funktionieren, um Ihren Körper zu verlangsamen, wenn Sie laufen oder gehen. Starke Quadrizeps absorbieren auch besser Schock, wenn Ihr Fuß den Boden trifft. Da die meisten Sportarten und Aktivitäten erfordern, dass Sie sich im Stehen bewegen, ist es besser, beide Muskelgruppen in einer solchen Position zu trainieren, anstatt auf einer Maschine zu sitzen.
Training des Unterkörperkreislaufs
Schritt 1
Wärmen Sie Ihren Körper durch Joggen und Springseil für fünf Minuten auf. Führen Sie dynamische Flexibilitätsübungen durch, um Ihren Körper und Geist auf das bevorstehende Training vorzubereiten. ZB Beinschwingen, Walking Butt Kicks, Torso Twists und Arm Swings.
Schritt 2
Stehen Sie mit Ihren Füßen in Schulterabstand und halten Sie einen Medizinball - etwa 6 bis 12 Pfund - in der Nähe Ihrer Brust mit beiden Händen. Deine Füße sollten nach vorne zeigen. Atmen Sie ein, wenn Sie so tief wie möglich in die Hocke gehen, damit sich Ihr Gesäß unter die Höhe Ihres Knies bewegt. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Fersen auf dem Boden. Ziehen Sie Ihre Schultern nicht hoch. Atme aus, wenn du aufrecht stehst. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Schritt 3
Stehen Sie und stellen Sie eine plyometrische Box oder eine ähnliche robuste Plattform mit Ihren Füßen zusammen. Die Plattform sollte ungefähr so hoch wie Ihre Knie oder etwas höher sein. Lege deinen linken Fuß oben auf die Box und atme aus, während du deinen Körper auf die Box stellst, als würdest du eine Treppe hinaufsteigen. Bringen Sie Ihr rechtes Knie zu Ihren Rippen, während Sie für eine Sekunde auf einem Bein balancieren. Verwenden Sie Ihre Arme, um bei Bedarf auszugleichen. Atme ein, wenn du aus der Box in die Ausgangsposition kommst. Führe 10 Wiederholungen pro Bein durch. Pflegen Sie einen stetigen Rhythmus, während Sie auf und ab gehen.
Schritt 4
Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß ungefähr zwei Fuß hinter Ihnen zurück. Ihr rechtes Gesäß sollte automatisch anziehen, wenn Sie Ihre rechte Hüfte verlängern. Atmen Sie ein, indem Sie die Beine zusammen beugen, bis Ihr rechtes Knie fast den Boden berührt. Halten Sie den Rücken gerade und neigen Sie nicht Ihre Schultern oder beugen Sie sich übermäßig vor. Atmen Sie aus, wenn Sie mit dem linken Fuß in den Boden drücken, um den rechten Fuß in die Ausgangsposition zu bringen. Führe 10 Wiederholungen pro Bein durch.
Schritt 5
Ruhen Sie sich für eine Minute aus und wiederholen Sie die Schaltung zwei bis drei weitere Male. Variieren Sie die Ausfallschritte und Step-Ups, indem Sie Ihren Körper in verschiedene Richtungen bewegen, z. B. zur Seite, oder indem Sie eine Torso-Rotation hinzufügen.
Stärke und Power Superset
Schritt 1
Stehe und schaue auf die plyometrische Box und lege deinen rechten Fuß drauf. Beuge dein linkes Bein und schwinge deine Arme leicht hinter dir, um den Sprung zu initiieren. Atmen Sie aus, während Sie direkt nach oben springen, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf schwingen. Erweitern Sie Ihre Wirbelsäule leicht und wechseln Sie die Position Ihrer Beine, während Sie in der Luft sind. Landen Sie sanft mit dem linken Fuß und dem rechten Fuß auf dem Boden auf die Kiste. Lande auf dem Ball deiner Füße und Zehen, nicht auf deinen Fersen. Wiederholen Sie die Bewegung so schnell wie möglich für 16 bis 20 Wiederholungen. Ruhen Sie sich 10 bis 15 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Schritt 2
Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß ungefähr zwei Fuß vor Ihnen mit Ihren Händen nahe Ihrer Brust vor, als ob Sie einen Basketball fangen werden. Atmen Sie ein, indem Sie beide Beine beugen, bis Ihr linkes Knie fast den Boden hinter Ihnen berührt. Halten Sie den Rücken gerade und ziehen Sie nicht die Schultern hoch. Atmen Sie aus, wenn Sie in die stehende Position zurückkehren. Führe 10 Wiederholungen pro Bein durch.
Schritt 3
Ruhe ein bis zwei Minuten und wiederhole die Supersätze zwei bis drei weitere Male. Sie können die Longe-Übung in Schritt zwei durch Bodyweight-Kniebeugen oder Step-Ups im zweiten und dritten Supersatz ersetzen.
Tipps
- Sie können jede Kraftübung in der Obergruppe Kraft und Stärke verwenden, für die Sie eine Reihe von Übungen mit hoher Intensität durchführen, gefolgt von Übungen mit geringerer Intensität. Dies kann Ihnen helfen, mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen, während Sie Ihre Beine und Hüften stärken. Weitere Kraftübungen sind Springseil-Doppel-Unders, Power-Lunges, vertikale Sprünge und Shuttle-Läufe. Kombiniere verschiedene Übungen, um zu sehen, welche du bevorzugst. Wenn Sie beabsichtigen, jedes Bein einzeln zu trainieren, ohne das Zirkeltraining oder Superset-Format zu verwenden, empfiehlt die National Academy of Sports Medicine, dass Sie vier bis sechs Sätze mit einem bis fünf Wiederholungen bei 85 bis 100 Prozent Ihrer maximalen Intensität durchführen Trainiere für maximale Stärke. Arbeiten Sie mit einem qualifizierten Übungsfachmann, wenn Sie neu im Krafttraining sind, bevor Sie alleine trainieren.
Warnungen
- Trainiere nicht, wenn du Rücken-, Hüft- oder Beinschmerzen verspürst. Suchen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten unmittelbar bevor Sie mit dem Training fortfahren.
