Während sich die normale Bankdrücken auf den Brustbein-Brustmuskel oder die unteren Brustmuskeln konzentrieren, arbeitet die Schrägbank-Bank hauptsächlich mit dem Schlüsselbeinpectoralis major oder den oberen Brustmuskeln. Viele Gewichtheber erreichen bei bestimmten Übungen ein Plateau und können kein zusätzliches Gewicht heben. Durch die Stärkung der Antagonisten-Muskeln, die richtige Form, die richtige Ernährung und andere Techniken können Sie jedoch aus diesem Plateau herauskommen und das Gewicht erhöhen, das Sie mit dem Bankdrücken heben.
Schritt 1
Stärken Sie Ihren Rücken. Die Rückenmuskulatur, die die Antagonisten der Bankdrücken sind, unterstützt Ihre Aufzüge. Führen Sie den Langhantel-Shrug, den Langhantelpullover und die gebogene Reihe aus, um Ihre Rückenstärke zu erhöhen.
Schritt 2
Reduziere die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie mit dem Gewicht, das Sie gerade heben, 12 bis 15 Wiederholungen durchführen können, erhöhen Sie das Gewicht um fünf bis 10 Pfund und führen Sie 2 bis 5 Wiederholungen durch. Dies wird deine Stärke erhöhen und nicht deine Ausdauer.
Schritt 3
Nimm dir eine Woche frei. Indem Sie versuchen, Ihre Stärke zu erhöhen, haben Sie möglicherweise Ihre obere Brust erschöpft. Lassen Sie Ihre Brustmuskeln eine Woche lang vom Schrägbankdrücken entspannen und führen Sie Liegestütze an ihrer Stelle durch.
Schritt 4
Trainiere dich, um schneller zu steigen. Je schneller Sie sich bewegen, desto mehr Gewicht können Sie heben.
Schritt 5
Essen Sie eine gesunde Diät. Konzentriere dich darauf, viel mageres Protein wie gegrillten Fisch, Huhn und Eier zu essen, um das Muskelwachstum zu fördern.
Schritt 6
Heben Sie die richtige Form an. Stellen Sie die Bank auf einen Winkel von 30 oder 40 Grad ein. Lege deine Füße flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf die Langhantel, so dass sie breiter als schulterbreit sind, und halten Sie die Handflächen zur Decke. Nimm die Hantel von der Stange und lege sie bis zum oberen Teil deiner Brust ab. Blockiere deine Ellbogen nicht. Heben Sie die Stange zweimal so schnell an, wie Sie sie senken.
Schritt 7
Führen Sie andere Übungen durch, die die obere Brust stärken. Schließe den Verfall-Liegestütz ab. Steigen Sie in eine Liegestützposition mit den Füßen auf einer Bank. Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander. Begradige deine Arme. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie sich wieder hoch. 15 Mal wiederholen. Probieren Sie auch die Hantel-Neigungsfliege und den Hecht-Liegestütz.
Tipps
- Wärmen Sie sich vor dem Schrägbankdrücken auf, indem Sie 10 Minuten gehen oder joggen und dynamische Dehnungen ausführen. Kühlen Sie sich nach dem Schrägbankdrücken ab, indem Sie 10 Minuten laufen oder joggen und statische Dehnungen durchführen.
Warnungen
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen.
