Könnte Zucker das nächste gesättigte Fett oder Tabak sein?
Bedenken Sie Folgendes: Eine neue Studie, die in JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde, untersuchte die letzten 50 Jahre Studien über die Auswirkungen von Zucker auf die allgemeine Gesundheit. Sie kam zu dem Schluss, dass Zucker nicht nur wie gesättigtes Fett zu Herzkrankheiten beitragen kann, sondern dass die Zuckerindustrie erfolgreich Lobbyarbeit geleistet hat, um dies vor der Öffentlichkeit zu verbergen.
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Es liegt also nahe, unseren Zuckerkonsum zu begrenzen. Aber Zucker ist überall. Und es kann schwer sein, diesen süßen Leckereien zu widerstehen, ob Sie auf der Suche nach einem Nachmittags-Pick-up oder feierlichem Genuss sind. Selbst wenn Sie Dessert oder Soda weitergeben, ist Zucker in Lebensmitteln versteckt, die Sie nicht erwarten dürfen, von Brot bis zu Salatdressings.
Es ist nicht die natürlich vorkommenden Zucker in Vollwertkost (wie Obst und Milch), die Sie vermeiden sollten, aber die, die in Nahrungsmittel oder den Zucker verarbeitet werden, den Sie selbst hinzufügen (wie in Ihre Morgen Tasse Kaffee).
Wie viel Zucker ist zu viel?
"Wir essen alle zu viel Zucker", sagt Laura Schmidt, Professorin für Gesundheitspolitik an der University of California an der San Francisco School of Medicine. "Besonders Kinder essen überdurchschnittlich viel mehr als Erwachsene."
Schmidt sagt, dass der Überkonsum von Zucker eine große Gefahr für die Gesundheit ist und dass die Amerikaner gemeinsam zurückschneiden müssen. Aber in den letzten Jahrzehnten haben die Amerikaner nur ihre Zuckeraufnahme erhöht.
Im Durchschnitt erhalten sie jetzt mehr als 13 Prozent ihrer täglichen Kalorien (ungefähr 270 Kalorien) von diesen Zuckern. Das ist höher als die amerikanischen Ernährungsrichtlinien, die Amerikaner dazu drängen, nicht mehr als 10 Prozent ihrer Kalorien pro Tag von zugesetztem Zucker zu essen.
Für eine durchschnittliche 2.000-Kalorien-Diät, die bis zu 200 Kalorien Tops funktioniert. Sie können das ziemlich schnell erreichen, wenn man bedenkt, dass eine 12 Unzen Dose Limonade etwa 130 Kalorien oder acht Teelöffel Zucker enthält.
Die American Heart Association ist noch strenger und empfiehlt maximal sechs Teelöffel Zuckerzusatz pro Tag für Frauen (etwa 100 Kalorien) und neun Teelöffel für Männer (etwa 150 Kalorien).
"Einige Studien zeigen, [Zucker ist suchterzeugender als Kokain. Wir sind Gefangene zu [it]."
Haben wir eine Zuckerabhängigkeit?
Zucker verpackt nicht nur Kalorien, ohne Nährstoffe anzubieten, sondern zu viel davon kann schädlich sein. Eine Diät mit hohem Zuckergehalt wurde mit einem erhöhten Risiko für Gesundheitsprobleme wie Karies, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht.
"Abgesehen von den sehr ernsten Gesundheitsproblemen ... ist das wahre Problem sein Suchtpotenzial", sagt Sarah Wilson, Autorin, Unternehmerin und Gründerin von IQuitSugar.com. "Einige Studien zeigen, dass es suchterzeugender ist als Kokain. Wir sind Gefangene zu Zucker, teilweise weil uns das Hormon fehlt, um uns zu sagen, wenn wir es essen ... also essen wir es weiter und essen es."
Aber lassen Sie sich davon nicht entmutigen, Ihre Zuckeraufnahme zu reduzieren. Ob Sie sich darauf einlassen oder kalt Truthahn gehen, können Sie zurück schneiden. Hier sind fünf einfache Möglichkeiten, um loszulegen.
Machen Sie eine Tonne gesundes Essen im Voraus, so dass Mittagessen am Wochenende ein Kinderspiel ist. Bildnachweis: Adobe Stock / Matthew Antonino 1. Essen Vorbereitung wie ein Profi
"Der beste Weg, um Zucker aus Ihrer Ernährung zu reduzieren oder zu schneiden, ist, sich in die Küche zu begeben und Ihr eigenes Essen zuzubereiten", sagt Diane Sanfilippo, zertifizierte Ernährungsberaterin und Autorin von Practical Paleo.
Aber sie müssen nicht alles von Grund auf neu kochen, sagt sie. Beginnen Sie mit ein paar sauberen Zutaten (lesen Sie immer die Etiketten für zusätzlichen Zucker oder Konservierungsstoffe) wie ein vorgebackenes Grillhähnchen, etwas vorgeschnittenes Gemüse und Süßkartoffeln, um Mahlzeiten zusammenzustellen, die Sie zur Arbeit bringen können.
Oder versuchen Sie einige dieser anderen großartigen Ideen:
- Kochen Sie ein paar hartgekochte Eier zum Grillen und Frühstück oder
Snacks. - Pass auf gesüßte Lebensmittel wie Joghurt mit Geschmack und essen
die einfache Version mit frischem Obst stattdessen. - Für zusätzlichen Geschmack experimentieren Sie mit Gewürzen und Extrakten statt mit Zucker.
Der Schlüssel ist, Vollwertkost, wie Obst, Gemüse, ganze Gewinne und Fisch, wann immer möglich zu wählen, wenn Sie Mahlzeiten anstelle des verarbeiteten oder vorbereiteten Materials vorbereiten. Diese Nahrungsmittel sind in den Nährstoffen höher und machen das meiste von Ihren Kalorien, sowie den addierten Zucker, den Sie essen, minimieren.
Wenn Sie diese weniger zuckerhaltigen Optionen zur Hand haben, können Sie auch mit Heißhungerattacken umgehen. "Der schwierigste Teil beim Reduzieren oder Schneiden von Zucker aus Ihrer Ernährung wird der Drang und das Verlangen sein, die innerhalb der ersten Woche bis zu 10 Tagen auftreten werden", sagt Sanfilippo. "Haben Sie Essen vorbereitet und bereit zu essen, und Sie sind weit vor dem Spiel."
Ihre tägliche Limonade ist wahrscheinlich der Hauptschuldige Ihrer Zuckersucht. Bildnachweis: demaerre / iStock / Getty Images 2. Treten Sie Ihre Soda Gewohnheit
Es ist kein Geheimnis, dass die Hauptquelle für Zuckerzusatz in der amerikanischen Ernährung aus Erfrischungsgetränken und anderen mit Zucker gesüßten Getränken wie Sport- und Energiegetränken und Fruchtsäften stammt.
"Limonaden und andere zuckergesüßte Getränke machen 36 Prozent unseres Zuckerzusatzes aus", sagt Schmidt. "Wenn wir Amerikaner dazu bringen können, ihren Verzehr zuckerhaltiger Getränke zu stoppen, wären sie den Ernährungsempfehlungen für Zucker ziemlich nahe. Diese Getränke haben wenig bis keinen Nährwert, und es gibt Hinweise darauf, dass sie dich immer noch hungrig lassen."
Sie sagt, dass, während es einen Rückgang des zuckerhaltigen Getränkverbrauchs gab, Leute immer noch zu viel davon trinken. An jedem beliebigen Tag konsumiert die Hälfte der Menschen in den USA zuckerhaltige Getränke - 25 Prozent konsumieren mindestens 200 Kalorien aus diesen Getränken und 5 Prozent trinken mindestens 567 Kalorien.
Stattdessen empfiehlt Schmidt, ungesüßtes Sodawasser mit frischem Obst, Gurken oder etwas anderem mit Geschmack zu trinken.Wenn Sie sich etwas Süßer wünschen, beginnen Sie mit halb 100 Prozent Fruchtsaft und halb Soda Wasser und verringern Sie nach und nach die Menge an Saft im Laufe der Zeit und erhöhen Sie die Menge an Wasser, bis Sie nur den Saft verwenden, um das Wasser zu spicken. Sie können das gleiche mit Soda tun, wenn Sie es wirklich schwer finden, die Gewohnheit zu treten.
Gibt es versteckten Zucker in Ihren Lieblingsspeisen? Bildnachweis: ViktorCap / iStock / Getty Images 3. Strategisch einkaufen
Eine andere Strategie ist es, Produkte mit weniger Zuckerzusatz zu kaufen. Eine Studie aus dem Jahr 2012 fand heraus, dass sage und schreibe 75 Prozent der verpackten Lebensmittel im Supermarkt Zucker enthalten - von Kuchen und Keksen über Müsliriegel bis hin zu Joghurt.
Aber herauszufinden, wie viel Zucker in einem Produkt enthalten ist, ist nicht immer einfach. Derzeit listet die "Zucker" -Linie auf der Nährwerttabelle eines Produkts nur Gesamtzucker auf, der sowohl Zucker als auch die natürlich vorkommende Zuckerart enthalten kann.
"Untersuchen Sie nicht nur die Nährwerttabellen, um zu beurteilen, wie viele Gramm Zucker, sondern lesen Sie auch die Zutatenliste für Wörter in Verbindung mit Zucker", sagt Allison Stowell, ein registrierter Ernährungsberater für die Guiding Stars Licensing Company.
Es gibt aber Tonnen von verschiedenen Namen für Zucker. Hier sind einige, auf die Sie achten sollten:
- Jene
endend in ",", wie beispielsweise Dextrose und Saccharose - Maissirup mit hohem Fructosegehalt
- brauner Zucker
- Melasse
- Agave
- Stock
Zucker - Fruchtsaftkonzentrate
- Honig
- Ahornsirup
Die Zutaten sind in der Reihenfolge aufgeführt, wie viel ist in dem Produkt, also, wenn Zucker ist in der Nähe der Spitze oder mehrere Zucker auf dem Etikett, das ist eine rote Fahne.
Die gute Nachricht ist, dass die Food and Drug Administration Anfang dieses Jahres bekannt gegeben hat, dass das neue Nährwert-Etikett "Zuckerzusatz" auflisten wird. "Die meisten Lebensmittelhersteller werden das neue Etikett bis 2018 verwenden müssen.
Es ist völlig in Ordnung, auf Geburtstagskuchen im Büro auszulassen. Bildnachweis: Adobe Stock / diego cervo 4. Beseitige die Versuchung
Hilf dir selbst, wenn du versuchst, die süßen Dinge zu reduzieren, indem du zuckerhaltige Versuchungen aus dem Blickfeld entfernst. "Die wichtigste Sache ist, diese zuckerhaltigen Lebensmittel aus Ihrer Umgebung zu entfernen, holen Sie es aus Ihrem Haus", sagt Schmidt.
Das bedeutet, dass Sie Ihre Schränke und Vorratskammern von diesen Lebensmitteln reinigen und versuchen, keine weiteren davon zu kaufen. Je schwieriger es ist, auf diese junky Lebensmittel zuzugreifen, wenn ein Verlangen trifft, desto unwahrscheinlicher ist es, dass du sie isst.
Stattdessen empfiehlt Schmidt, eher zuckerhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen, als dass es die Norm ist. Craving Eis? Gehen Sie in die Eisdiele, anstatt eine Gallone in Ihrem Gefrierschrank zu halten. Auf diese Weise ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie für Sekunden (oder Drittel) zurückkehren.
Das Gleiche gilt für die Arbeit. Greifen Sie nach einer Limonade, wenn Sie eine nachmittägliche Pause einlegen? Stellen Sie sicher, dass im Arbeitskühlschrank keine vorhanden sind und stattdessen ein anderes gesünderes Getränk zur Verfügung steht. Sie können auch die Gelegenheit nutzen, um den Zuckerkonsum Ihrer Freunde und Kollegen zu reduzieren (seien Sie nur sicher, dass Sie nicht die herrische Zuckerpolizei werden).
"Geburtstage im Büro, Abendessen mit Freunden und Wochenend-Partys sind Brutstätten für den Druck, der entsteht, wenn Essen in der Nähe ist", sagt Sanfilippo. "Wir sollten mehr Umgebungen schaffen, in denen wir zusammen soziale Zeit und gesunde Lebensmittel genießen."
Gefälschter Zucker kann Ihren Heißhunger erhöhen. Bildnachweis: David McGlynn / Fotografenwahl / Getty Images 5. Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe
Wenn Sie beginnen, Zucker zu reduzieren, könnten Sie versucht sein, mehr künstliche Süßstoffe, wie sie in Diät-Limonade und zuckerfreien Bonbons enthalten sind, zu tauschen. Es ist wahr, dass diese Süßstoffe helfen können, den Prozess zu erleichtern, und die American Heart Association sagt, dass man sie in Maßen probieren kann, aber etwas Vorsicht vor ihrer Verwendung als Zuckerschneide-Strategie.
"Während wir glauben, dass künstliche Süßstoffe sicher sind, und sie profitieren von Menschen, die Zucker reduzieren, um ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, empfehle ich nicht, sie zu verwenden, um Zucker abzubauen, weil sie das Verlangen nach Süßes verewigen, das diese Personen versuchen zu überwinden ", sagt Stowell.
Schmidt warnt auch, dass diese Süßstoffe ähnlich schädliche Auswirkungen haben könnten wie Zucker. "Es gibt zunehmend Belege dafür, dass die drei wichtigsten Süßstoffe (Saccharin, Surculose und Aspartam) mit Gewichtszunahme und Glukoseintoleranz verbunden sind, was mit einem Anstieg von Insulin und Typ-2-Diabetes zusammenhängt", sagt sie.
Stattdessen reduzieren Sie Ihre Zuckeraufnahme. Wenn Sie z. B. zwei Päckchen Zucker in Ihrem Kaffee verwenden, können Sie beispielsweise über ein paar Wochen auf 1,5 zurückskalieren, dann eins und dann nichts mehr.
Was denken Sie?
Weißt du wie viel Zucker du täglich konsumierst? Ist es über oder unter den empfohlenen Richtlinien? Haben Sie jemals versucht, Ihre Zuckeraufnahme zu reduzieren? Was haben Sie gemacht? Haben Sie einen der oben genannten Schritte versucht? Was hast du noch gemacht? Teilen Sie Ihre Geschichten und Vorschläge in den Kommentaren unten!
