Die meisten Gewichtheber wollen große, gut definierte Bizeps, und es gibt mehrere Targeting-Übungen, die Sie tun können, um einen Zoll zu Ihrem Armumfang hinzuzufügen. (Der Trizeps erhöht auch den Umfang des Arms. Trizepsübungen sollten ebenfalls durchgeführt werden.) Ernährung und Ruhezeit spielen ebenso eine Rolle bei der Muskelentwicklung wie die Art des Trainings, das Sie machen. Verwenden Sie eine Kombination aus isolierten und zusammengesetzten Übungen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wählen Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, dass Sie nur 8 bis 12 Wiederholungen bis zum Ausfall machen können. Dies hilft, Größe und Stärke aufzubauen. Arbeite deinen Bizeps zweimal pro Woche.
Hanteln
Unter allen Gewichtsgeräten - Hanteln und sonst - sind Hanteln eine der vielseitigsten. Sie können als einzelne Gewichte oder als Paare verwendet werden. Es gibt drei Arten von Hanteln: Fixed-Weight, einstellbar und "Selectorized". Jeder dieser drei Arten sind für den Einsatz in Bizeps-Übungen geeignet. Verstellbare und "selektorisierte" Hanteln nehmen weniger Platz in Anspruch, da Sie nur ein Set benötigen, um eine große Bandbreite unterschiedlicher Gewichtsmengen abzudecken.
Traditionelle Hantel Curl
Greifen Sie ein Paar Hanteln und stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie die Hanteln mit herunterhängenden Armen an den Seiten, die Handflächen zeigen nach unten. Atme aus, während du die Gewichte so hoch wie möglich vor dir krümmst und deine Ellbogen an deinen Seiten festhältst. Drücken Sie Ihren Bizeps oben auf der Bewegung und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Mach drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen.
Incline Hantel Curl
Stellen Sie eine Schrägbank auf ca. 45 Grad auf. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand gehalten mit Ihren Armen auf den Boden hängen. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten geklebt. Drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen, und atmen Sie dann aus, während Sie Ihren rechten Arm einrollen. Auf Schulterhöhe, pausieren und kontrahieren Sie Ihren Bizeps. Bringen Sie Ihren rechten Arm langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie einatmen. Tun Sie dasselbe für den linken Arm für eine Wiederholung. Führe zwei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite aus.
Klimmzüge
Klimmzüge sind eine gute Möglichkeit, diese Bizeps zu sprengen. Hängen Sie von einer horizontalen Klimmzugstange mit den Handflächen zu Ihnen hin. Verwenden Sie einen schmalen Griff. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich, während Sie Ihre Brust ausstrecken. Halten Sie einen kleinen Bogen in Ihrem unteren Rücken. Atme aus und benutze deine Arme, um deinen Körper hochzuziehen, bis deine Stirn die Balkenhöhe erreicht. Pausiere für eine Sekunde und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück, während du einatmest. Machen Sie ein bis zwei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.
