Wenn Sie versprechen, Ihre Körperform zu verbessern, sind Ihre Bauchmuskeln und Oberschenkel oft an der Spitze der Liste. Während Sie diese Bereiche straffen, werden Sie nicht direkt Fett verlieren, was definierte Muskeln verdeckt. Sie werden sich stärker fühlen und plastischer aussehen, wenn Sie diese lästigen Pfunde fallen lassen.
Ziel alle Ab Muskeln
Ihre Bauchmuskeln sind mehr als die vorderen Six-Pack-Muskeln, die Sie im Badeanzug zeigen. Andere, weniger offensichtliche Muskeln tragen zur allgemeinen Bauchmuskelkraft und Muskeldefinition bei. Nehmen Sie den Bauchmuskel, die oberflächlichen Bauchmuskeln, die Sie im Spiegel sehen, natürlich in Ihr Training, aber arbeiten Sie auch mit den schrägen Bauchmuskeln an den Seiten der Taille und den inneren Bauchmuskeln. Enthalten Sie mindestens einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen aller dieser Bewegungen drei vor fünf Mal pro Woche.
Arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln mit einer hängenden Beinheben. Bewegt sich zur Arbeit Ihres Rectus Abdominis
Der Rectus Abdominis wird aktiviert, wenn Sie Ihre Wirbelsäule beugen und ausstrecken, wie zum Beispiel beim Crunchen. Der Standard-Crunch ist ein Schritt, der in dein Ab-Toning-Workout eingeschlossen wird, aber du kannst die Effektivität erhöhen, indem du sie mit deinem unteren Rücken auf einem Stabilitätsball positionierst.
Eine hängenden Hüft-Bein-Raise erwies sich auch als eine der effektivsten Übungen, um den Rektus Abdominis anzusteuern, zeigte eine Studie, die 2006 in einer Ausgabe von Physical Therapy veröffentlicht wurde. Machen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Oberarme in Spezialgurte stecken, die an einer Klimmzugstange hängen, und ergreifen Sie die Gurte mit Ihren Händen. Lass deine Beine frei hängen; dann, halten Sie Ihre Beine zusammen, wie Sie Ihre Knie und Hüften in Ihre Brust hochziehen. Lassen Sie die ursprüngliche Position frei, um eine Wiederholung abzuschließen.
Sie brauchen Ihre Bauchmuskeln, um Sie in diesem zu stabilisieren. Engagieren Sie die Transverse Abdominis
Der querverlaufende Bauchmuskel wirkt wie ein Korsett, macht deine ganze Mitte straffer und hilft dir, höher zu stehen, um deine getönten Bauchmuskeln zu zeigen. Vordere Planken, wo Sie Ihren Körper auf Ihren Zehen und Handflächen oder Unterarmen stützen, mit Ihrem steifen Torso, sind eine klassische Weise, diesen tiefen inneren Muskel anzuvisieren. Halten Sie diese Bewegung für 20 bis 60 Sekunden, anstatt mehrere Wiederholungen durchzuführen.
Eine Stabilitäts-Ball-Glute-Brücke aktiviert Ihre Bauchmuskeln und als Bonus auch Ihre Oberschenkel. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Fersen auf einen Stabilitätsball. Heben Sie Ihre Hüften an, um eine lange Linie von Ihren Füßen zu Ihren Schultern zu schaffen. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden. Sobald Sie die stationäre Position gemeistert haben, werden Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel stärker beansprucht, indem Sie Ihre Knie beugen, um den Ball in Ihren Körper hinein und heraus zu ziehen.
Russische Twists arbeiten Ihren gesamten Kern. Tone die Obliques
Die schrägen Bauchmuskeln, die sich an den Seiten Ihres Bauches befinden, sind verantwortlich für die Rotation Ihres Rumpfes und die Seitneigung. Ein Stabilitätsball und ein Medizinball sind besonders effektiv beim Trainieren dieser Muskeln. Der russische Twist stellt auch die Stabilität in Frage, da er auf einem Stabilitätsball gespielt wird. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball, die Knie gebeugt und die Hände zusammengepresst, bis sie an die Decke reichen. Drehen Sie langsam Ihre Schultern und Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen, während Sie Ihre Füße geerdet und die Hüften erhöht halten.
Verwenden Sie einen Medizinball, um Drehungen im Sitzen zu machen. Setze dich mit leicht gebeugten Knien auf den Boden und den Medizinball mit beiden Händen in der Mitte deiner Brust. Halten Sie die Wirbelsäule lang und gestreckt, während Sie den Oberkörper von einer Seite zur anderen drehen. Der Ball sollte immer in der Mitte der Brust bleiben. vermeiden Sie es auf den Boden fallen zu lassen.
Tone Troublesome Oberschenkel
Um geformte, schlanke Oberschenkel zu zeigen, ist Cardio von größter Bedeutung. Es wird Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen, um Fett zu verlieren und die Muskeln zu zeigen, für die Sie hart gearbeitet haben - vor allem, wenn Sie es zur täglichen Gewohnheit machen. Oberschenkel-Toning Cardio-Training gehören 30 bis 45 Minuten Bergsteigen oder Laufen, Radfahren und Step-Mühle Sitzungen. Fügen Sie zu einigen Sitzungen pro Woche intensive Intervalle von Sprints hinzu, um Ihre Fettverbrennungsmechanismen anzukurbeln und magere Muskeln zu entwickeln.
Zwei bis drei Mal pro Woche drücken Sie den Boden des Gewichtsraums, um Ihre Oberschenkel anzugreifen. Beginne mit mindestens einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen dieser Züge und füge im Laufe der Zeit weitere Sätze und Gewichte hinzu. Geben Sie Ihren Oberschenkeln mindestens 48 Stunden Zeit, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen.
Kniebeugen - die grundlegende Unterkörperübung. Kniebeugen
Kniebeugen und alle ihre Variationen arbeiten in erster Linie die obere Vorderseite der Oberschenkel, Quadrizeps genannt. Beherrschen Sie das Kniebeugen im Körpergewicht zuerst, indem Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen, beugen Sie Ihre Knie und Hüften, um sich auf den Boden zu stützen - halten Sie Ihre Knie hinter Ihren Zehen und der Brust aufrecht. Steh auf einen Stand, um eine Wiederholung abzuschließen. Fügen Sie über mehrere Wochen Hanteln zu jeder Hand hinzu, die Sie neben Ihren Hüften halten, während Sie hocken, um den Widerstand zu erhöhen und mehr Muskeldefinition aufzubauen.
Öffnen Sie Ihre Beine in eine breite Plei-Haltung und beugen Sie dann Ihre Knie und Hüften, um sich nach unten und oben zu beugen, um Ihre inneren Oberschenkel zu betonen. Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in beiden Händen an Ihrer Brust oder hängend auf dem Boden für zusätzliche Herausforderung.
Setzen Sie einen Stabilitätsball zwischen Ihren unteren Rücken und eine Wand und drücken Sie dann Ihren Rücken in den Ball, während Sie Ihre Knie beugen - der Ball rollt mit Ihnen die Wand hinunter. Diese Variante erhöht deine Herausforderung etwas, weil du dich tiefer in die Kniebeuge biegen kannst, während du immer noch die richtige Form behältst.
Einbeinige Kniebeugen fordern dein Gleichgewicht heraus und erfordern, dass deine Bauchmuskeln aktiviert werden, um dich aufrecht zu halten. Stehen Sie mit ausgestreckten Armen und rechtem Bein nach vorne. Beuge die linke Hüfte und das Knie, um dein Gesäß zum Boden hin abzusenken. Kehre zu einem Stand zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.
Lunges traf jeden Muskel in deinem Unterkörper. Ausfallschritte
Führen Sie Ausfallschritte aus, um Ihre Oberschenkel aus allen Winkeln zu treffen. Stellen Sie sich mit den Füßen in Hüftweite, machen Sie einen breiten Schritt nach vorne und beugen Sie Ihr vorderes Knie, bis der Oberschenkel fast parallel zum Boden für einen Ausfallschritt ist.
Machen Sie die gleiche Bewegung, aber treten Sie mit einem Bein für hintere Ausfallschritte zurück. Seitliche Ausfallschritte beinhalten, ein Bein weit zur Seite zu treten und sich in dieses Knie zu beugen, während das andere Bein gerade gehalten wird. Beginnen Sie diese Bewegungen ohne Gewichte, um Ihre Form zu perfektionieren, und fügen Sie Hanteln hinzu, um den Widerstand zu erhöhen und mehr Muskelentwicklung zu fördern.
Warnungen
- Halten Sie beim Ausfallschritt Ihre Knie immer hinter den Zehen, um die Gelenke zu schützen.
Plyo beinhaltet viele Springen. Plyometrie
Beginnen Sie Ihr Training mit einer oder zwei Runden plyometrischer Beinübungen bei jedem Workout. Plyometrics beinhalten explosive, springende Bewegungen, die eine höhere Intensität als traditionelle Krafttraining Bewegungen haben.
Sie werden traditionell verwendet, um Sportlern zu helfen, die Leistung zu verbessern, aber sie wirken sich auch auf den Stoffwechsel aus und bauen schlanke Muskeln in den Beinen. Sprungkniebeugen, springende Split-Lunges und Box Jumps sind Beispiele für diese Art von Bewegung. Machen Sie einen Satz oder bis zu drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen am Ende Ihres Trainings, um Ihren Oberschenkeln Form zu geben und Ihre Kalorienverbrennung anzukurbeln.
