Um größere Beine zu bekommen, müssen Sie Kraft- und Kraftübungen durchführen, um das Muskel- und Gewebewachstum anzuregen. Die National Academy of Sports Medicine empfiehlt, dass Sie Ganzkörperübungen statt Isolationsübungen durchführen, da dies Ihnen hilft, Ihre athletischen Fähigkeiten zu steigern, ein höheres Muskelwachstum zu stimulieren und andere Aspekte der körperlichen Bewegung wie Stabilität, Gleichgewicht und Körperhaltung zu verbessern.
Sprinten
Der Sprint läuft so schnell wie möglich über eine kurze Distanz oder Zeit. Aufgrund der hohen Intensität der Übung, werden Ihre Beinmuskeln größer, um sich an die Belastung Ihrer Beine anzupassen. Sie sollten eine Laufbahn, ein großes Feld mit Rasen oder einen Basketball- oder Tennisplatz als Übungsplatz benutzen. Beginnen Sie mit einer Entfernung von 20 bis 30 Yards in einer geraden Linie. Sie können zwei orangefarbene Kegel als Bezugspunkte verwenden. Nachdem Sie von einem Kegel zum anderen Kegel gesprungen sind, gehen Sie zurück zum Startkegel und ruhen Sie nicht länger als eine Minute. Erhöhen Sie den Abstand zwischen den Zapfen um fünf Meter in jedem Satz und wiederholen Sie die Übung vier- bis sechsmal.
Kniebeugen
Die Kniebeuge ist ein grundlegendes Bewegungsmuster, bei dem der Körper vom Boden aus mit den Füßen auf dem Boden abgesenkt wird. Es ist eine gemeinsame Haltung, die viele Menschen auf der Welt als Ruhepose benutzen. Alle Kniebeugenvariationen wirken auf alle Muskeln in deinen Beinen und Hüften und stabilisieren deinen Oberkörper, um ihn aufrecht zu halten. Um eine einfache Kniebeuge zu machen, stehen Sie mit Ihren Beinen ungefähr schulterbreit auseinander und strecken Sie Ihre Arme mit Ihren Handflächen nach oben aus. Beuge dich so tief wie möglich, während du deinen Oberkörper aufrecht hältst und deine Füße und Knie nach vorne zeigen. Atme aus und stehe aufrecht, ohne deine Körperausrichtung zu verlieren. Körpergewicht alleine wird nur dazu führen, dass sich deine Beine so weit entwickeln. Gewichte können der Schlüssel sein, um dem Unterkörper Größe und Stärke zu verleihen. Führen Sie diese Übung mit einer Langhantel vor Ihrem Körper in der Nähe Ihres Schlüsselbeins durch oder halten Sie eine Hantel an jeder Schulter.
Stepups und Lunges
Bei einer Aufwärtsbewegung wird Ihr Körper von einer niedrigen Position auf eine höhere Position bewegt, indem Sie auf eine Plattform treten, während Sie bei einem Ausfallschritt Ihren Körper von einer stehenden Position in eine untere Position mit einem Bein vor Ihnen bewegen. Diese Übungen verwenden alle Muskeln in Ihrem Unterkörper und können mit Ihrem eigenen Körpergewicht oder mit einem freien Gewicht in einer oder beiden Händen durchgeführt werden. Verwenden Sie für die Stepups eine stabile Plattform, wie zum Beispiel einen Stapel aerober Stufen, eine Steinparkbank oder eine Plyobox - eine Box, die für hochwirksame Übungen entwickelt wurde - die zwei bis drei Fuß hoch ist. Halte deinen Oberkörper in beiden Übungen aufrecht. Sie können diese Übungen auch mit zusätzlichem Gewicht durchführen, um die Muskelmasse zu erhöhen. Halten Sie eine Hantel auf jeder Schulter, wenn Sie Stepups und Ausfallschritte machen.
Plyometrie
Plyometrics Training beinhaltet schnelle, starke und wiederholte Bewegungen über einen kurzen Zeitraum. Wie Sprinten stimuliert die hohe Intensität der Plyometrics eine hohe Rate des Muskelwachstums und verbrennt auch eine große Menge Kalorien nach dem Training für mehrere Stunden, sagt Coach Vern Gambetta, Autor von "Athletic Development". Beispielübungen sind Box Jumps, Speed Jump Roping und vertikale Sprünge. Anfänger zu plyometrics sollten konsultieren und mit einem qualifizierten Übungsfachmann arbeiten, bevor sie irgendeine dieser Übungen versuchen.
