Der Stabilitätsball kann Wand-Kniebeugen zu einer größeren Herausforderung machen, mit dem zusätzlichen Vorteil, dass er Ihnen hilft, die richtige Form zu bewahren. Wähle einen Ball mit dem richtigen Durchmesser für deine Größe. Um die beste Größe zu bestimmen, setzen Sie sich auf Bälle mit unterschiedlichem Durchmesser und finden Sie einen, der Ihnen einen 90-Grad-Winkel in Ihren Beinen gibt; Ihre Quads sollten parallel zum Boden sein.
Funktionierende Muskelgruppen
Der Quadrizeps oder die Vorderseite des Oberschenkels sind die Zielmuskeln während dieser Übung, aber viele andere Muskeln trainieren auch. Der Po, die Hüfte, die Wade, der hintere Oberschenkel, der tiefe Rücken, die Bauchmuskeln und die seitlichen Bauchmuskeln werden alle während des Trainings verwendet. Fügen Sie andere Oberkörperübungen für ein intensiveres Training oder Kalorienverbrennung hinzu.
In Position bringen
Positionieren Sie den Stabilitätsball zwischen der Wand und Ihrem unteren Rücken. Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als schulterbreit auseinander und ungefähr 12 Zoll vor Ihnen. Lehn dich zurück gegen den Ball und drücke deinen Körper ständig gegen den Ball. Atmen Sie ein, indem Sie Ihren Körper langsam senken, indem Sie sich an Ihren Knien und Hüften beugen. Gehe nach unten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Rollen Sie den Ball zwischen Ihrem unteren Rücken und der Wand. Pause, dann ausatmen, wenn Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, um eine Wiederholung zu beenden. Mache zwei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen.
Herausfordernde Variationen
Um die Wand-Kniebeugen zu erschweren, wechseln Sie die Fersenhebungen, während Sie die Kniebeuge halten. Um Widerstand hinzuzufügen, halten Sie eine Hand in jeder Hand. Werfen Sie einige Bizeps-Locken, um Ihre Arme zu trainieren, während Sie hocken. Für fortgeschrittene Benutzer, halten Sie ein Bein geradeaus und führen Sie die Kniebeuge auf einem Bein aus. Machen Sie zehn Wiederholungen auf einem Bein und wechseln Sie dann die Seiten.
Sicher spielen
Sprechen Sie vor Beginn eines neuen Schulungsprogramms mit Ihrem Arzt oder Gesundheitsdienstleister. Richtige Technik und Position sind wichtig, um Ihre Gelenke glücklich zu machen. Lass deine Knie nicht über deine Zehen gehen. Behalten Sie Ihr Gewicht in den Fersen mit den Zehen nach vorne. Wenn Sie während der Übung schwindelig, übel oder schwindelig werden, hören Sie sofort auf und kommen Sie aus dem Kniebeugen.
