Rücken-Isolationsübungen sind entscheidend für die Entwicklung eines starken unteren Rückens. Die Muskeln des unteren Rücken - erector spinae und quadratus lumborum - werden jedoch oft in einem Trainingsplan übersehen. Bei Sportlern kann eine erhöhte Stärke des Rückenmarks und des M. quadratus lumborum dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen und Muskeln aufzubauen. Für die Allgemeinheit verhindert ein starker Rückenbereich Rückenschmerzen oder hilft bei der Bewältigung. Eine effektive Übung, um diese Muskeln anzusprechen, ist die untere Rückenstreckung.
Zurück Erweiterungen für Anfänger
Wenn Sie sich von einer Rückenverletzung erholen oder den unteren Rücken direkt zum ersten Mal trainieren, beginnen Sie mit grundlegenden Rückenverlängern. Ihr erster Schritt ist die Verlängerung der Bauchlage. Leg dich auf deine Vorderseite, stütze dich auf deine Ellbogen und beuge deinen unteren Rücken leicht. Im Jahr 2013 empfahl der Physiotherapeut Ron Miller von Spine-Health.com, mit einem Fünf-Sekunden-Griff zu beginnen und sich bis zu 10 Gruppen von 30-Sekunden-Schritten zu erarbeiten. Sobald Sie damit vertraut sind, können Sie die Bewegung fortsetzen, indem Sie mit den Armen an Ihren Seiten auf dem Bauch liegen und Ihren Kopf, Oberkörper und Beine vom Boden heben.
Einen Ball haben
Ihr nächster Schritt besteht darin, zu Ball-Back-Extensions zu kommen. Diese werden genauso ausgeführt wie die anspruchsvollere Variante der Bodenverlängerung, aber Sie liegen mit dem Bauch und den Oberschenkeln auf einem Stabilitätsball. Das hinzugefügte Element des Gleichgewichts bedeutet, dass Ihr unterer Rücken härter arbeiten muss, um nicht nur die Streckbewegung auszuführen, sondern auch, um Sie zu stabilisieren.
Den Spezialisten sehen
Einige Fitnessstudios haben spezielle Rückenstrecker mit Gewichten. Ein Typ hat einen aufrechten Sitz mit einem Pad, auf dem Sie Ihren Rücken abstützen und sich zurücklehnen. Eine andere hat eine Plattform mit einem kleinen Pad zwischen 45 und 90 Grad zum Boden, auf dem Sie Ihre Beine ruhen und eine Platte, um Ihre Füße darunter zu sichern. Der Vorteil der ersten Maschine ist, dass Sie leicht das Gewicht ändern können, aber die zweite Maschine kann eine natürlichere Bewegungsfreiheit bieten.
Hartkern bekommen
Sobald andere Formen der Erweiterung zu einfach werden, beginnen Sie mit fortgeschritteneren Rückenbewegungen. Mit einem Körpergewichtserweiterungsgerät können Sie viele verschiedene Arten von gewichteten Rückverlängerungen ausführen. Dies kann getan werden, indem Sie eine Gewichtsplatte an Ihre Brust halten, gewichtete Ketten über Ihre Schultern ziehen oder ein Widerstandsband unter dem Gerät und über dem oberen Rücken befestigen, um Spannung zu erzeugen. Alternativ führen Sie die einbeinige Rückenverlängerung für eine echte Herausforderung durch. Dazu positionieren Sie sich einfach auf der Körpergewichts-Rückenverlängerungsmaschine, nehmen ein Bein von unterhalb des Stützpolsters, lassen es zur Seite hängen und führen Verlängerungen nach hinten aus.
