Wenn es darum geht, eine stärkere, sicherere und effektivere Langhantel-Bankdrücken zu erzielen, ist es manchmal das Beste, von der Bank wegzukommen. Entscheiden Sie sich stattdessen für eine Variation, die die Qualitäten verbessern kann, die für die Verbesserung Ihres Bankdrückens entscheidend sind.
Vorteile der Verwendung von nur einem Arm
Eine Variante des Bankdrücken ist die einarmige Kurzhantel-Bankdrücken. Diese Variation erfordert wegen der unausgeglichenen Belastung eine größere Stabilitätsanforderung von der Schulter, dem Schultergürtel und dem Kern.
Mit der Hantel in der einen Hand dreht sich das Gewicht des Körpers, um Ihren Körper zu drehen und Ihren Kern - insbesondere Ihre inneren und äußeren Schräglagen - herauszufordern, um Sie zu stabilisieren und flach auf der Bank zu halten.
Wegen der größeren Stabilitätsanforderung und der Schwierigkeit des einarmigen Hantelbankdrückers muss die Sicherheit bei der Ausführung der Übung die erste Überlegung sein.
Wie man diese Übung macht
Wählen Sie ein Gewicht, das etwas leichter ist als das Gewicht, das Sie mit einem zweiarmigen Hantelbankdrücken drücken würden. Sobald Sie das geeignete Gewicht ausgewählt haben, führen Sie den Einarm-Hantelbankdrücken sicher und effektiv aus.
Wie Sie es tun: Beginnen Sie auf der Bank sitzen mit der Hantel auf Ihrem Oberschenkel ruht. Verwenden Sie beide Hände, um die Kurzhantel auf Schulterhöhe zu bringen, während Sie kontrolliert auf der Bank liegen.
Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung, denken Sie darüber nach, Ihren niedrigen Rücken zur Bank zu drücken, und fahren Sie mit Ihren Füßen in den Boden. Mit der Hantel in einer Hand und in Schulterhöhe über einer Schulter, halten Sie den Ellbogen 45 Grad zum Körper, während Sie ihn zur Decke drücken.
Senken Sie die Hantel langsam wieder nach unten, damit das Schulterblatt nicht nach vorne kippen kann oder der Ellbogen zu weit hinter dem Körper verläuft, wenn Sie sich dem unteren Ende der Bewegung nähern. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.
Tauschen Sie die Langhantel gegen eine Kurzhantel. Bildnachweis: Ramilon / iStock / Getty Images Andere Tipps
- Obwohl die einarmige Hantelposition im Vergleich zur Standard-Langhantelbankpresse eine größere Bewegungsfreiheit ermöglicht, sollten Sie die Hantel nicht zu tief bewegen und die Schulter oder die obere Brust berühren.
- Stoppen Sie die Hantel, wenn der Ellenbogen etwas weniger als 90 Grad beträgt und die Kurzhantel über der Schulter und der oberen Brust schwebt.
- Denken Sie daran, dass diese Übung einen größeren Stabilitätsbedarf im ganzen Körper erzeugt. Greifen Sie nicht mit der leeren Hand nach der Bank, da dies die Arbeit verringert, die Ihr Kern leisten muss. Damit entfällt einer der größten Vorteile der einarmigen Kurzhantel-Bankdrücken.
