Die Ab-Rolle ist ein einfaches Gerät: Zwei Griffe verbinden ein Rad. Aber lass dich von seiner Einfachheit nicht täuschen. Das Ab-Rad ist ein fortgeschrittenes Trainingsgerät, das bei richtiger Anwendung starke Trizeps, Lats und Core bildet.
Deine Abs: Die Primer Mover
Wenn Sie die Bauchpresse benutzen, bewegt sich Ihr Kern, um zu verhindern, dass Ihr Rücken sich wölbt, während Sie die Wirbelsäule beugen, um Ihre Bauchmuskeln durch eine ganze Reihe von Bewegungen zu dehnen und zu kontrahieren. Diese Bewegung stellt eine große Herausforderung für Ihren Rectus Abdominus, den Six-Pack-Muskel, sowie für tiefe Wirbelsäulenstabilisatoren, wie den Transperson Abdominus, dar. Dies macht die Ab-Rad-Rolle zu einem großartigen Werkzeug für einen stärkeren und muskulöseren Kern.
Zubehör Muskeln
Das Ab-Rad-Rollout ist mehr als nur eine Übung. Es ist eine Herausforderung für Ihre Hüften, Schultern, Trizeps und Latissimus Dorsi. Diese Muskeln stabilisieren Ihren Körper von der Schulter bis zum Steißbein, während das Rad vor Ihrem Körper rollt.
Stabilität Ball Rollout
Das Ab-Rad-Rollout ist eine fortgeschrittene Übung. Die meisten Leute müssen mit einer modifizierten Version beginnen, die als Rollout des Stabilitätsballs bekannt ist.
Schritt 1
Kniend mit den Beinen hüftbreit auseinander und die Ellbogen auf einem Stabilitätsball. Halten Sie Ihren Kern fest und lassen Sie Ihren Rücken nicht durchhängen.
Schritt 2
Strecken Sie langsam Ihre Arme aus, während Sie vorwärts rollen. Der Ball rollt von dir direkt unter dir bis zu dir vor dir.
Schritt 3
Rollen Sie den Ball zurück und fahren Sie für ein bis zwei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen fort. Sobald Sie in der Lage sind, einen vollständigen Satz von 15 Wiederholungen ohne Übermüdung abzuschließen, fügen Sie ein weiteres Setup hinzu und gehen Sie bis zu drei Sets.
Ein Stabilitätsball baut deine Ausdauer für das Abrad auf. Bildnachweis: OSTILL / iStock / Getty Images Kniender Ab-Wheel Rollout
Legen Sie die Knie in Hüftweite auf den Boden und die Hände auf das Rad. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, um zu verhindern, dass Ihr unterer Rücken gewölbt wird. Rollen Sie das Rad so weit wie möglich nach vorne - idealerweise mit ausgestreckten Armen und Brust bis zum Boden - bevor Sie das Rad unter den Körper rollen und in eine aufrechte Position zurückkehren.
Tipps
- Dieser Schritt wird deine Bauchmuskeln schreien lassen. Beginnen Sie am besten mit kürzeren Bewegungsabläufen und arbeiten Sie das Rad allmählich weiter aus, wenn Sie stärker werden. Führen Sie zwei bis drei Sätze von sechs bis acht Wiederholungen durch, erhöhen Sie Ihre Wiederholungen jede Woche um zwei, bis Sie zehn erreichen.
Vollständiger Rollout
Der vollständige Rollout bringt den knienden Rollout und die Bauchmuskeln auf einen anderen Schwierigkeitsgrad. Anstatt zu knien, werden Sie in einer vollen Liegestützposition auf Ihren Zehen sein, wobei das Abrad unter Ihren Schultern gehalten wird. Von hier rollen Sie das Rad langsam vor Ihrem Körper, bevor Sie Ihre Hände wieder unter die Brust bringen. Dies kann Monate dauern, bis Sie mit zwei bis drei Sätzen von drei bis fünf Wiederholungen beginnen.
