Mit verschiedenen Namen und Empfehlungen können Low-Carb-Diäten auf der Oberfläche verwirrend aussehen. Die Grundlagen sind jedoch die gleichen: Während Sie Kalorien für diese Diäten nicht zählen, beschränken Sie die Art und Menge von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, die Sie täglich essen. Einer der bekanntesten Low-Carb-Pläne, die Atkins-Diät, verfügt über eine "Induktions" -Periode - die ersten zwei oder mehr Wochen, in denen Sie viel hochwertiges Protein und Fett zusammen mit sehr wenigen Kohlenhydraten verbrauchen, um schnelles Gewicht zu springen Verlust.
Low-Carb Induktionsgrundlagen
Die klassische Atkins-Diät - jetzt Atkins 20 ™ genannt - besteht aus vier Phasen, die schrittweise weniger streng sind. Phase Eins, auch "Induktion" genannt, dauert mindestens zwei Wochen, kann aber so lange dauern, wie Sie innerhalb von 15 Pfund Ihres Zielgewichts benötigen. In dieser ersten Phase essen Sie Eiweiß und Fett für Sättigung, verbrauchen aber so wenig Kohlenhydrate, dass Ihr Körper beginnt Fett zu verbrennen, was zu Gewichtsverlust führt.
Während der Induktion empfiehlt Atkins, täglich 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate anzustreben, von denen 12 bis 15 aus der Liste der "Grundgemüse" des Plans stammen sollten. Sie berechnen Netto-Kohlenhydrate auf eine von zwei Arten. Bei Lebensmitteln wie Gemüse und Nüssen werden die Gramm Gramm Ballaststoffe, die nicht zur Gewichtszunahme beitragen, von den gesamten Gramm Kohlenhydraten subtrahiert. Für zuckerfreie Lebensmittel, die mit Zuckeralkohol gesüßt sind, beziehen Sie sich auf die Liste der Nährwerte auf der Verpackung und subtrahieren Sie die Gramm Zuckeralkohol von der Gesamtkohlenstoffzahl.
Vergaserliste
Atkins bietet eine umfangreiche Liste von Grundgemüse, die meisten mit weniger als 3 Netto-Kohlenhydrate pro Portion, so dass Sie aus jedem Tag eine große Auswahl haben. Die Liste umfasst Blattgemüse wie roher Salat, Rucola, Brunnenkresse, Escarole und Spinat, und gekochte Bok Choy, Rübengrüns, Rübengrüns, Kohl, Mangold und Grünkohl. Erlaubtes grünes Gemüse umfasst Brokkoli, Okra, Sellerie, Paprika, Kohl, Zucchini, Spargel, Rosenkohl, Erbsen und Gurken. Andere Gemüse, die unter die Rubrik "Gründung" fallen, sind unter anderem Oliven, Auberginen, Schalotten, gelber Kürbis, Pilze, Tomaten, Knoblauch, Fenchel, Radieschen, Artischocken, rote und weiße Zwiebeln, Rhabarber und Jicama.
Während der ersten Phase achten Sie auch genau auf die Portionsgröße, die je nach Gemüse variiert. Gekochtes und rohes Gemüse sind in der Regel 1/2 Tasse, aber Lebensmittel wie Oliven und Kirschtomaten haben individuelle Zählungen. Beachten Sie, dass einige erlaubte Gemüse in Netto-Kohlenhydraten deutlich höher sind; Eine halbe Tasse gekochte Tomate zum Beispiel liefert 9 Gramm.
Wenn Ihre Induktionszeit länger als zwei Wochen dauert, erlaubt Ihnen Atkins, eine kleine Menge Nüsse und Samen - nicht mehr als 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate - anstelle von Grundgerüchen zu verwenden.
Seien Sie sich bewusst, dass Früchte und Säfte, Hülsenfrüchte und Milchprodukte wie Joghurt und Hüttenkäse bis Phase zwei der Atkins-Diät nicht erlaubt sind, und stärkehaltige Gemüse und Getreide sind bis Phase drei tabu.
Proteinliste
Während der vier Phasen regt Atkins an, hochwertiges Protein in Form von Fleisch, Fisch, Geflügel und Eiern zu essen - die meisten dieser Nahrungsmittel enthalten entweder keine Kohlenhydrate oder eine vernachlässigbare Menge. Der Plan sieht einige Ausnahmen vor: Austern und Muscheln sind in Kohlenhydraten höher, deshalb empfiehlt Atkins, sich auf 4 Unzen pro Tag zu beschränken. Darüber hinaus können verarbeitetes Fleisch, Speck und Schinken mit Zucker, der ein Kohlenhydrat ist, geheilt werden, so dass der Plan empfiehlt, diese ebenfalls zu begrenzen. Wenn du Panade auf Fleisch oder Fisch bringst, wird das auch zur Kohlenhydratzählung beitragen, also backe, grill oder grille dein Protein mit Kräutern und Gewürzen - einige davon haben keine Netto-Kohlenhydrate - für beste Ergebnisse.
Fette und Öle Liste
Butter, Mayonnaise ohne Zucker, Pflanzenöle und Olivenöl sind alle während der Induktion erlaubt, in der empfohlenen Portionsgröße von 1 Esslöffel. Käse enthält etwa 1 Gramm Kohlenhydrate pro Unze, so dass der Plan Ihnen rät, mit nur 3 bis 4 Unzen pro Tag zu bleiben. Eine Unze ist ungefähr so groß wie ein 1-Zoll-Würfel. Bis zur zweiten Phase ist jedoch kein Mozzarella oder Hüttenkäse erlaubt.
Andere erlaubte Speisen und Getränke
Wenn Sie sich einen grünen Salat mit Grundgemüse und Protein gönnen, können Sie 1 bis 2 Esslöffel Dressing verwenden. Der Plan sieht vor, dass jeder zubereitete Dressing ohne Zuckerzusatz und weniger als 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Portion zulässig ist; Das Beste von sich selbst zu machen, ist die beste Wette, weil du die Zutaten kontrollierst.
Zugelassene Getränke während der Induktion sind klare Brühe, Kaffee und Tee, Club Soda und Selters, Diät-Limonade und nicht aromatisierte Soja oder Mandelmilch. Begrenzen Sie Ihre leichte oder starke Sahneaufnahme auf 3 Esslöffel pro Tag. Der Plan sieht vor, mindestens acht Gläser Wasser pro Tag zu trinken, egal ob gefiltert, Frühling, Mineral oder Wasserhahn. Verwenden Sie jedoch Aromen wie Zitronen- oder Limettensaft, die Kohlenhydrate enthalten, bis zu 3 Esslöffel täglich.
