Stärken Sie Ihre äußeren Oberschenkel oder Hüfte Abduktoren, mit gezielten Übungen ist vorteilhaft; Sie benutzen sie jedes Mal, wenn Sie Ihre Beine von der Mitte Ihres Körpers weg bewegen. Eislaufen und Defensivspiele im Fußball und Basketball kommen in den Sinn. Wenn Sie überschüssiges Fett in diesem Bereich speichern - denken Sie an Satteltaschen -, führen Sie auch 150 bis 300 Minuten moderates Cardiotraining pro Woche durch. Wenn Ihr Körperfett abnimmt, werden Ihre getönten äußeren Schenkel zeigen.
Liegende Hüfte Abduktion
Liegende Hüfte Abduktion effektiv arbeitet Ihre Hüfte Abduktoren, die Ihre Tensor fasciae latae und Ihre Gesäßmuskeln enthält. Diese Übung wird ausgeführt, während du mit ausgestreckten Beinen, gestützten Hüften und gestütztem Kopf auf deiner Seite auf dem Boden liegst. Sie heben dann Ihr oberes Bein so hoch wie Sie können und senken es wieder ab. Tun Sie dies acht bis zwölf Mal, bevor Sie die Seiten wechseln, und vervollständigen Sie zwei bis drei Sätze. Für eine zusätzliche Herausforderung tragen Sie Knöchelgewichte oder halten Sie eine Kurzhantel an der Außenseite des arbeitenden Oberschenkels.
Stehende Hüfte Abduktion
Stehende Hüfte Abduktion arbeitet Ihre äußeren Schenkel und fordert auch Ihren Kern, um Ihren Körper zu stabilisieren. Während der Übung stehen Sie aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander. Sie heben dann einen Fuß vom Boden ab und heben ihn bis zu einem Winkel von 45 Grad auf die Seite und kehren dann zum Ausgangspunkt zurück. Nach acht bis zwölf Wiederholungen wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die Übung, um zwei bis drei Sätze zu beenden. Für eine zusätzliche Herausforderung, heben Sie Ihr Bein gegen den Widerstand eines Übungsbandes, das an den Knöchel Ihres Arbeitsbeines gefesselt ist, tragen Sie Knöchelgewichte oder machen Sie die Übung, während Sie auf der instabilen Oberfläche einer Halbkuppel balancieren.
Sitzende Hüfte Abduktion
Wenn Sie Zugang zu einem Fitness-Studio haben, suchen Sie nach dem Hebel-Gerät, in dem Sie sitzende Hüfte Abduktionen tun können. Diese Maschine kann Ihre äußeren Oberschenkel bearbeiten, indem Sie Widerstand bieten, während Sie Ihre Beine trennen. Während des Bewegungsbereichs sitzen Sie auf dem Sitz des Geräts mit Pads an Ihren äußeren Beinen. Nachdem Sie den gewünschten Widerstand im Gewichtsstapel ausgewählt haben, trennen Sie Ihre Beine so weit wie möglich auseinander. Dann bewege sie langsam zurück zum Startpunkt. Zwei oder drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen können Sie das Brennen fühlen lassen.
Ausfallschritte und Kniebeugen
Funktionelle Mehrgelenksübungen sind einige der besten Beinübungen, die Sie ausführen können, da sie zusätzlich zu Ihren äußeren Oberschenkeln auch die anderen großen Muskeln im Unterkörper vom Gesäß bis zu den Waden bearbeiten. Diese Übungen können Ausfallschritte und Kniebeugen umfassen. Während der Ausfallschritte kommen Sie in eine geteilte Haltung, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften. Wenn Ihre Knie um 90 Grad gebogen sind, kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück. Kniebeugen imitieren im Grunde die Bewegung, die Sie machen, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen und wieder aufstehen. Zu den Variationen können Seitensprünge, Gehversuche, Ausfallschritte mit einem Fuß auf einer Plattform, Wandkniebeugen und Kniebeugen vorne und hinten gehören. Führen Sie zwei bis drei Sätze und acht bis zwölf Wiederholungen für jede Übung durch.
