Du weißt, dass du regelmäßig zwei Mal pro Woche Herz-Kreislauf-Training machen und Krafttraining machen sollst, aber du wohnst in einer kleinen Wohnung. Wenn Sie das Glück haben, eine Mitgliedschaft in einem nahegelegenen Fitnessstudio zu haben, oder wenn es in Ihrem Apartmentkomplex ein Fitnesscenter gibt, ist das Treffen von Trainingsempfehlungen ein Kinderspiel. Aber selbst wenn Sie keinen Zugang zu diesen Trainingsoptionen haben, können Sie Ihr Training dennoch durch Mischen von Kreativität mit ein wenig Rücksicht auf Ihre Nachbarn durchführen.
Krafttraining
Schritt 1
Erwerben Sie zwei Paar Kurzhanteln. Das tatsächliche Gewicht, das Sie kaufen, hängt davon ab, wie fit Sie bereits sind. Ein 5- bis 8-lb. Set ist ein guter Ort für die Arbeit mit Ihren Armen, und ein 10 bis 20 Pfund-Set ist ein Ausgangspunkt für die Arbeit Ihrer Beine und größere Muskelgruppen.
Schritt 2
Arbeiten Sie gleichzeitig Ihre großen und kleinen Muskelgruppen. Das hält dein Training nicht nur herausfordernd und zwingt dich, dein Gleichgewicht zu verbessern, es hilft dir auch, mehr Muskeln in kürzerer Zeit zu erreichen. Zum Beispiel locken Ausfallschritte und Bizeps zusammen, um Ihren Unterkörper und Bizeps zu arbeiten. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts und beugen Sie beide Knie, sinken Sie hinunter, während Sie kleine Gewichte zu Ihren Schultern rollen. Stehe auf und lass die Gewichte sinken, um die Wiederholung zu vervollständigen.
Schritt 3
Halten Sie kleine Gewichte in der Nähe Ihrer Schultern, Arme gebeugt und Ellbogen nach unten, während Sie hocken. Stehe von der Kniebeuge auf und drücke die Gewichte direkt über den Kopf. Achte dabei darauf, dass du deinen unteren Rücken nicht überstreckst. Bringe die Gewichte zurück auf deine Schultern, um dich auf eine weitere Kniebeuge vorzubereiten. Dies ist eine andere Übung, die Ihre großen und kleinen Muskelgruppen zusammenarbeitet, insbesondere Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Schultern und Trizeps.
Schritt 4
Führen Sie standardmäßige Krafttrainingsübungen wie Kurzhanteldrücken und Kurzhantelübungen durch. Um Hanteln für Brust, Trizeps und Schultern zu üben, legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf das Bett oder den Boden und drücken Sie die Gewichte direkt über Ihre Brust, dann senken Sie sie nach unten und etwas nach außen, um sich auf eine weitere Wiederholung vorzubereiten. Um Reihen zu machen, legen Sie ein Knie und eine Hand auf einen Stuhl oder die Kante des Bettes, um Sie zu unterstützen, während Sie sich von den Hüften nach vorne beugen und dabei den Rücken flach halten. Halten Sie ein Gewicht in der anderen Hand und ziehen Sie es hoch, dicht neben Ihrem Körper. Dann senken Sie das Gewicht, um die Wiederholung zu vervollständigen.
Schritt 5
Verwenden Sie Krafttrainingsübungen wie Seitensprünge, Liegestütze und Klimmzüge, um Abwechslung in Ihr Training zu bringen. Wenn Sie Ihren Trainingsplan alle paar Wochen ändern, wird das Training nicht langweilig, und Sie können auch verhindern, dass Ihr Körper ein Plateau erreicht.
Schritt 6
Fügen Sie Yoga zu Ihrem Krafttraining hinzu. Yoga kann nicht nur dazu beitragen, dass Sie sich entspannen, wenn Sie auf kleinem Raum Muskelkraft und Ausdauer aufbauen, sondern fördert auch die Flexibilität, ein oft vernachlässigtes Element einer gut abgerundeten Trainingsroutine.
Herz
Schritt 1
Wiegen Sie die Vor- und Nachteile des Kaufs eines Heimtrainers. Wenn Sie in einer Wohnung im Obergeschoss wohnen, könnte das Laufen auf einem Laufband genug Lärm verursachen, um Ihre Nachbarn im Erdgeschoss zu nerven. Allerdings sind Heimtrainer, Stepper und Ellipsentrainer relativ leise, und wenn Sie das Geld haben, um ein Trainingsgerät und den Platz zum Einlegen zu kaufen, machen Sie Ihre Herz-Kreislauf-Training schnell und bequem. Luftwiderstand Heimtrainer und Luftwiderstand Ruderer produzieren etwas Lärm, aber wenn Ihre Wohnung schallisoliert ist, ist dies kein Problem.
Schritt 2
Machen Sie Calisthenics, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Hampelmänner, Burpees, Bergsteiger, Skispringer und eine halbe Stunde Joggen können langweilig werden, aber Sie können Ihre Calisthenics-Workouts in 10-Minuten-Intervallen machen oder sie in kurzen Cardio-Intervallen zwischen Krafttrainingsübungen mischen. Abhängig von der Schalldämmung kann dies zu Lärm für den Nachbarn im Erdgeschoss führen. Eine kleine Überlegung, wie ein Training, wenn ein Nachbar nicht zu Hause ist oder sich nicht in dem Raum bewegt, in dem er fernsieht oder schläft, ist ein langer Weg.
Schritt 3
Verwenden Sie Workout-DVDs, um Abwechslung in Ihr Apartment Übung Routine. Ihre Cardio-DVD-Optionen reichen von Kampfsportarten bis zu zahlreichen Arten von Tanz, Zumba und regelmäßigen Step- oder Boden-Aerobic. Sie können auch Trainingsvideos von vielen Online-Anbietern streamen oder herunterladen.
Schritt 4
Versuchen Sie jede Woche 150 Minuten Herz-Kreislauf-Aktivität moderater Intensität oder 75 Minuten intensives Training. Das bedeutet 30 Minuten moderate Bewegung oder 15 Minuten kräftiges Training an fünf Tagen in der Woche.
Tipps
- Überprüfen Sie Ihren Mietvertrag, bevor Sie ein Trainingsgerät kaufen; Einige Vermieter verbieten ausdrücklich, in Ihrer Wohnung Fitnessgeräte oder zumindest große Geräte wie Laufbänder zu haben.
Warnungen
- Erkundigen Sie sich vor Beginn eines neuen Übungsprogramms bei Ihrem Arzt.
