Stretching ist ein wichtiger Teil eines jeden Fitness-Programms. Vor körperlicher Aktivität oder Sportveranstaltungen lockert es die Muskulatur, ermöglicht eine bessere Beweglichkeit und verringert das Verletzungsrisiko. Integriere die beiden Arten von Dehnungen - dynamisch und statisch - in dein reguläres Training. Dynamische Dehnungen beinhalten langsame und kontrollierte Bewegungen über einen vollständigen Bewegungsbereich und sollten spezifisch für die Übung sein, die Sie gerade machen. Statische Dehnungen üben Kraft auf einen Muskel aus und werden jeweils für 15 bis 30 Sekunden gehalten.
Allgemeine Information
Die drei Komponenten für ein ganzheitliches Fitnessprogramm sind kardiovaskuläre oder aerobe Aktivität, Krafttraining und Beweglichkeitstraining - oder Stretching. Der American Council on Exercise empfiehlt, dass ein Fitnessprogramm 30 Minuten Stretching dreimal pro Woche beinhaltet. Stretch vor und nach körperlicher Aktivität, um Verletzungen und Schmerzen zu minimieren. Bevor Sie aus irgendeinem Grund dehnen, wärmen Sie Ihre Muskeln fünf bis zehn Minuten lang auf, um Verletzungen vorzubeugen. Ein kurzer Spaziergang beim Schwingen der Arme kann als Aufwärmen dienen.
Dynamische Strecken
Führen Sie dynamische Dehnübungen vor dem Training durch, um die Muskeln vorzubereiten, die Sie verwenden möchten. Führen Sie zum Beispiel Armschwingen aus, um Ihre Armmuskeln zu dehnen und zu lockern, bevor Sie ein Krafttraining am Oberkörper absolvieren. Um Armschwingen auszuführen, stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Schwingen Sie beide Arme sechs bis zehn Mal in einer vollständigen Overhead-Rotation. Nachdem Sie die Überkopfdrehungen abgeschlossen haben, kreuzen Sie Ihre Arme über Ihre Brust, schwingen Sie sie zu Ihren Seiten aus, und kreuzen Sie sie wieder über Ihre Brust sechs bis zehnmal.
Statische Stretches
Führen Sie nach einer sportlichen Aktivität statische Dehnungen durch. Statische Dehnungen sorgen für eine langsame Abkühlphase für Ihre Muskeln und helfen, Muskelkater zu reduzieren. Um eine statische Schulterstreckung auszuführen, stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander und die Knie sind leicht gebeugt. Positionieren Sie Ihren linken Arm über Ihrer Brust, so dass er parallel zum Boden ist. Legen Sie Ihre rechte Hand unter den linken Ellbogen und bewegen Sie den Arm näher an Ihre Brust, bis Sie spüren, wie sich Ihre Schulter dehnt. Halten Sie die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie mit dem rechten Arm.
Dehnen von Fehlern
Vermeiden Sie, kalte Muskeln zu dehnen, da dies das Verletzungsrisiko erhöht. Vermeiden Sie es, eine Strecke zu springen. Es ist besser, eine Dehnung oder Bewegung langsam und kontrolliert zu halten, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Hören Sie schließlich auf Ihren Körper und drücken Sie einen Muskel nicht zu weit. Wenn es wehtut, hör auf.
