Wenn Sie ein bestimmtes Gewicht-Verlust-Ziel haben, möchten Sie es so schnell wie möglich erreichen. Wenn Sie 9 Pfund verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen. Angesichts der Tatsache, dass die durchschnittliche Person etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, wird das Erreichen Ihres Ziels einige Zeit dauern - vor allem, wenn Sie nahe an einem gesunden Gewicht sind. Erwarten Sie, um 9 Pfund in ein paar Monaten zu verlieren, wenn Sie sich zu bestimmten Strategien verpflichten.
Schritt 1
Finde heraus, wie viele Kalorien du täglich essen musst, um dein Gewicht zu halten. Verwenden Sie einen Online-Rechner, wie er auf caloriesperhour.com zu finden ist, um Alter, Geschlecht, Größe und Aktivitätsgrad zu berücksichtigen.
Schritt 2
Essen Sie weniger Kalorien als Ihr Wartungsniveau, um neun Pfund zu verlieren. Trimmen Sie zwischen 250 und 1.000 Kalorien pro Tag - aber gehen Sie nicht unter 1.200 Kalorien als Weibchen oder 1.500 als Männchen. Verhungern Sie nicht oder riskieren Sie, Muskelmasse zu verlieren und Ihren Körper von Nahrung und Energie zu berauben. Wenn Sie 500 Kalorien pro Tag trimmen, schaffen Sie ein 3.500 Kaloriendefizit pro Woche, was dazu führt, dass Sie 1 Pfund pro Woche verlieren, bemerkt die Centers for Disease Control and Prevention. Bei dieser langsamen und stetigen Geschwindigkeit können Sie Ihr Ziel in ungefähr neun Wochen erreichen.
Schritt 3
Bleiben Sie bei bescheidenen Portionen nährstoffreicher Lebensmittel; vor allem diejenigen, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, damit Sie sich länger satt fühlen. Wählen Sie Lebensmittel wie Hähnchenbrust, Fisch, braunen Reis, Quinoa, Brokkoli, Spargel, dunkelgrüner Salat und Pflanzenöle. Snack auf frische Früchte, eine Portion Hummus und Vollkorncracker oder fettarmer Joghurt. Folgen Sie einem Ernährungsplan, den Sie mögen, denn wie die Harvard School of Public Health hervorhebt, führen Portionsgröße und Kalorienkontrolle zu Gewichtsverlust - nicht zu spezifischen Nahrungsmittelkombinationen.
Schritt 4
Überspringe keine Mahlzeiten. Iss alle drei bis vier Stunden etwas, um den Hunger zu stabilisieren und den Stoffwechsel anzukurbeln. Wenn Sie zu hungrig werden, werden Sie wahrscheinlich bei der nächsten Gelegenheit zu einem Rausch kommen. Bleiben Sie bei Ihrem Plan unabhängig von besonderen Anlässen und Versuchungen, Ihre 9 Pfund Gewichtsverlust früher zu erreichen.
Schritt 5
Ampere deine Trainingsroutine auf. Fügen Sie Ihrer aktuellen 30-minütigen Laufband-Routine 15 Minuten hinzu, um zwischen 50 und 200 Kalorien mehr pro Training zu verbrennen - abhängig von Ihrer Intensität. Arbeite härter während deiner Trainingszeit - versuche, deine Geschwindigkeit zu erhöhen, den Widerstand zu erhöhen oder eine Neigung zu deiner Maschine deiner Wahl hinzuzufügen. Versuchen Sie eine neue Art der Übung - Ihr Körper wird mehr Kalorien verbrennen, weil Sie neue Muskeln verwenden und bei den Bewegungen ineffizient sind. Gehen Sie zum Kickboxen statt zum Pool oder zum Ellipsenrad statt zum stationären Fahrrad. Übung fünf bis sieben Tage pro Woche, empfiehlt die Centers for Disease Control. Ergänzen Sie Ihre Trainingsroutine mit Krafttraining, um Muskelverlust vorzubeugen und den Stoffwechsel anzukurbeln.
Tipps
- Versuchen Sie nicht, schneller als etwa 1 oder 2 Pfund pro Woche Gewicht zu verlieren, warnt die Centers for Disease Control and Prevention. Sie werden wahrscheinlich nur Wasser und Muskelmasse verlieren und werden wahrscheinlich die Pfunde nach der Rückkehr zu Ihrer normalen Routine wieder anhäufen. Ein langsamer und stetiger Gewichtsverlust führt zu einem besseren langfristigen Erfolg.
Warnungen
- Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie zum ersten Mal mit einem Trainingsprogramm beginnen oder ob Sie für eine Weile aus dem Fitnessprogramm ausgeschieden sind oder wenn Sie chronische Gesundheitsprobleme haben.
