Abnehmen erfordert eine erhebliche Menge an herausfordernden Aktivitäten regelmäßig. Die genaue Menge variiert zwischen den einzelnen Personen, aber das Training vier bis fünf Mal pro Woche auf einer herausfordernden Ebene sollte helfen, Ihr Körperfett zu reduzieren. Denken Sie jedoch daran, dass Ihre Ernährung auch das Ziel unterstützen muss. Konzentrieren Sie sich auf natürliche, gesunde Lebensmittel in sensiblen Teilen, um den Gewichtsverlust Prozess wirklich zu beschleunigen. Trinken Sie viel Wasser, schlafen Sie ausreichend und achten Sie darauf, dass Sie mit Ihrem Training übereinstimmen.
Krafttraining und Cardio
Krafttraining ist eine sehr effektive Methode zur Reduzierung von Körperfett. Vier Gewichtstraining-Workouts pro Woche, kombiniert mit zwei bis drei Cardio-Sessions, helfen Ihnen dabei, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig eine gute Kraft- und Muskeldefinition zu entwickeln. Zum Beispiel können Sie am Montag und Donnerstag Oberkörpertraining durchführen: machen Sie drei Sätze von acht bis 10 Wiederholungen, Übungen wie Bankdrücken, gebogene Reihe, Overhead drücken, Bizeps Curl und Trizeps Kickback, und folgen Sie dann den Gewichte Sitzung mit 20 Minuten auf einem Laufband oder Fahrrad. Am Dienstag und Freitag machen Sie Unterkörperarbeit (wieder mit drei Sätzen von acht bis zehn Wiederholungen) einschließlich Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Wadenheben und Beindrücken. Runden Sie die Woche mit einem lebhaften Spaziergang ab oder laufen Sie am Samstagmorgen.
Körpergewicht Übung und Cardio
Body-Weight-Training ist eine praktische Alternative zu Krafttraining, da es immer noch erhebliche Mengen an Widerstand verwendet, die Ihnen helfen können, überschüssiges Fett zu verlieren. Sie können Oberkörperübungen montags und mittwochs durchführen, vier bis fünf Runden mit je 10 Liegestützen, 10 Trizeps-Dips, eine 30-Sekunden-Planke, 10 Handspaziergänge, 20 Bergsteiger und 10 Burpees. Schließen Sie das Training mit einem rasanten 20-minütigen Spaziergang ab. Machen Sie dienstags und donnerstags Unterkörperarbeit, mit vier bis fünf Runden von 10 Kniebeugen, 10 Gehirnen, 10 Zehberührern, 10 Lateral-Lunges und 10 Superman-Raises. Machen Sie am Samstag ein Ganzkörpertraining, kombinieren Sie Übungen aus dem Ober- und Unterkörpertraining und folgen Sie danach einem schnellen 20-minütigen Spaziergang.
Schwimmen
Schwimmen bietet einen sehr effektiven Weg, um Ihre Fitness zu verbessern und Gewicht zu verlieren, ohne Druck auf Ihre Gelenke auszuüben. Dies ist besonders nützlich, wenn Sie Verletzungen haben oder sich in Fitnessstudios unwohl fühlen. Schwimmen Sie drei bis fünf Mal pro Woche für 30 bis 60 Minuten pro Sitzung wird Ihnen helfen, erhebliche Kalorien zu verbrennen, während Sie Ihre Stärke und Ausdauer steigern. Du kannst für jede Trainingseinheit in gleich bleibendem Tempo schwimmen - nur mit einfachen Runden - oder du kannst Übungen machen. Zum Beispiel, Schwimmintervalle, in denen Sie für eine bestimmte Zeit hart arbeiten und dann langsam schwimmen für ein paar Minuten, um sich zu erholen.
Herz
Cardio allein kann sehr effektiv sein, um Fett zu verbrennen. Am Montag und Donnerstag können Sie Intervall-Cardiotraining machen, bei dem Sie für eine bestimmte Zeit sehr hart arbeiten und sich dann mit einer viel geringeren Intensität bewegen, während Sie sich erholen. Zum Beispiel könnten Sie 20 Sekunden lang so schnell wie möglich laufen oder radeln, dann 10 Sekunden gehen und dann das Muster noch sieben Mal wiederholen. Dies wird als Tabata-Sprint bezeichnet, der sehr effektiv zur Fettverbrennung ist. Dienstags und freitags können Sie 20 bis 40 Minuten laufen, schwimmen oder Rad fahren. Runden Sie die Woche am Samstagmorgen mit einem lebhaften 20-minütigen Spaziergang ab.
