Wie schnell Sie mit dem Fahrrad fahren können, hängt von Ihrer kardiovaskulären Ausdauer sowie von der Stärke und Kraft Ihrer Beine ab. Die Kraft, die von Ihren Beinmuskeln, speziell Ihren Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Oberschenkel und Waden, erzeugt wird, treibt die Pedale an und macht so die Räder auf Ihrem Fahrrad schneller. Verbessern Sie Ihre durchschnittliche Radfahrgeschwindigkeit kann durch Einbeziehung von Krafttraining und Plyometrics in Ihr Trainingsprogramm erreicht werden.
Schritt 1
Führen Sie zweimal pro Woche ein Krafttraining und ein plyometrisches Training durch, wobei zwischen jeder Sitzung mindestens 72 Stunden Pause eingelegt werden.
Schritt 2
Komplettes Krafttraining und plyometrische Übungen zur Entwicklung der unteren Körpermuskulatur beim Radfahren. Trainieren Sie Kraftübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups und Kreuzheben. Führen Sie plyometrische Übungen wie Squat Jumps, Box Jumps, Cone Hops und Depth Jumps durch.
Schritt 3
Übernehmen Sie das Gewichtstraining mit den plyometrischen Übungen während jeder Sitzung. Schließe eine Reihe von Kniebeugen ab. Führen Sie eine Reihe von Squat-Sprüngen durch. Wechseln Sie zwischen den beiden Übungen, bis alle zugewiesenen Sätze abgeschlossen sind. Machen Sie Superset Lunges mit Box Jumps, Step Ups mit Cone Hops und Deadlifts mit Tiefensprüngen. Komplette 3 Sätze von 10 Wiederholungen jeder Übung, mit Ausnahme von Kreuzheben, die bei drei Sätzen von sechs Wiederholungen abgeschlossen werden sollte.
Schritt 4
Wählen Sie Gewichte, die für jede Übung geeignet sind. Verwenden Sie Kurzhanteln, so dass jedes Gewichtstraining Ihre Muskeln überlastet, um die Entwicklung anzuregen. Sie sollten kämpfen, um die letzten drei Wiederholungen in jedem Satz zu beenden. Verwenden Sie nur Ihr Körpergewicht, während Sie die plyometrischen Übungen absolvieren. Wenn sich deine Kraft verbessert, füge Kurzhanteln hinzu, um Sprünge und Step-Ups zu hocken.
Schritt 5
Nehmen Sie einmal pro Woche eine Radtour mit Hügeln auf. Fahren Sie an einer Steigung, um die Kraft und Kraft, die Sie während des Krafttrainings und des plyometrischen Trainings aufgebaut haben, auf Ihre Fahrradtouren zu übertragen.
Schritt 6
Holen Sie sich ausreichende Ruhe. Nehmen Sie mindestens einen Tag vom Training pro Woche Abstand. Führen Sie Cycle-Workouts auf ebenen Flächen durch, wenn Sie nicht auf Hügeln fahren.
Dinge, die du brauchen wirst
- Hanteln
- Plyo-Box
- Kegel
- Fahrrad
Tipps
- Komplettes Gewichtstraining in langsamem und kontrolliertem Tempo, wobei hauptsächlich auf das Erreichen des gesamten Bewegungsbereichs geachtet wird. Führen Sie plyometrische Übungen explosiv durch, um die Kraft in Ihren Beinen zu erhöhen. Bei Squat-Sprüngen, langsam in die Hocke Position, dann kommen Sie so explosiv wie möglich, so dass Sie den Boden verlassen und Ihre maximale Höhe erreichen.
Warnungen
- Beenden Sie das Gewichtstraining und das plyometrische Training nicht mehr als zweimal pro Woche, um die Ergebnisse zu maximieren. Lassen Sie Ihre Muskeln während dieser Erholungsphase heilen und anpassen. Passen Sie den Trainingsplan so an, dass er Ihre Trainingseinheiten nicht beeinträchtigt. Stoppen Sie das Training ein paar Tage im Voraus, wenn Sie eine bevorstehende intensive oder lange Fahrt planen.
